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俯卧撑仰卧起坐训练 12 单双杠训练 13 负重越野 14 15 中国人民解放军通用体能 标准 形态 力量 速度 耐力 16 体能的训练方法（速度、力量、 耐力） 基本方法： ? 1 、 400 米障碍跑（ 2 分钟 100 重复法 分） 间歇法 ? 2 、 3000 米跑（ 11 分 50 ） 循环法 ? 3 、单杠 / 俯卧撑（ 32/35) 比赛法 ? 4 、仰卧起坐 (69) ? 5 、 30 米乘 2 蛇形跑 (17 秒 60 ） 持续法 原则之一：训练多样 变换法 体能训练主要原则 化 分解法 完整法 原则之二：预防损伤 与恢复 17 传统“体能训练”大部分是一个单关节、单平面、单维度、 固定动作轨迹，有支撑的力量训练。只谈骨骼肌力量 , 忽略 神经 - 肌肉系统的动作控制。 我们认识到： 体能训练不是杠铃、 器械抗阻和跑步 。但是，又 无法跳出这种杠铃 + 器械抗阻和跑步的这种体能训练的怪 2019/8/ 圈。 10 关于力量的训练（考核仰卧起坐） ? 主要包括腰腹肌、肩背部、上肢、下肢、 平衡训练、考核项目训练 ? 腰腹肌力量训练： 19 两头起 侧身两头起（或 仰卧起坐） 20 仰卧支撑 曲臂撑 21 改变支撑角度曲臂撑 22 侧卧臂撑 直臂撑 23 仰卧转腿 24 ? 仰卧收腹 25 有器械 腰腹练习 后仰挺 身 负重躬身 负重体侧屈 负重转体 关于力量的训练（考核项目单杠） ? 肩背部、上肢、胸部力量训练： 29 无器械的肩部上肢胸部练习 不同距离推小车 不同握距引体向 上 30 哑铃锻炼背部肌肉动作图解 ? 俯身单臂哑铃划船（提拉） 哑铃耸肩 哑铃硬拉（到直立） 31 交替前平举 俯身侧平举 坐姿哑铃推肩 32 侧平举 单臂侧平举 交替弯举 33 颈后臂屈伸 仰卧推举 上（下 ）斜卧推举 34 关于下肢力量的训练（考核综合 ） 下肢力量训练： 35 杠铃类练习 ? ? ? ? ? ( 一 ) 颈后深蹲 ( 二 ) 胸前深蹲 ( 三 ) 半蹲 ( 四 ) 半静蹲 ( 五 ) 腿举（训练器械） 36 负重类 ? ? ? ? ? ? ? ( 六 ) 负重伸小腿 ( 七 ) 内收大腿 ( 八 ) 屈小腿（俯卧） ( 九 ) 负重蹬台阶 ( 十 ) 负重抬大腿 ( 十一 ) 肩负同伴深蹲起 ( 十二 ) 负重蹲跳 37 * 军队基础体能讲座 李广文 副教 授 四个个方面 ? ? ? ? 体能与体能训练 体能训练渊源 体能的训练基本方法 体能训练的风险（预防运动伤病） 2 什么是体能与体能训练 结 构 目前，国内外关于 “ 体能 ” 这个运动科学的专业术语仍没 有一个较为清晰、确切的概念 和逻辑结构的表述，对体能概 念的内涵和外延缺少简要而准 确的描述，众说纷纭，不太统 一。关于体能和 体能训练这 个运动训练学术语的讨论仍在 继续，有时还十分激烈 ……. 。 ? ? 广义上“体能包括形态、机能及素质三个方面”。 第一，身体形态： ? 指反映人体生长发育状况的各环节高度、围度、长 度、宽度和充实度等外部形态特征，以及心脏的大 小、肌肉的横截面等内部形态特征； 第二，身体机能： 指人体各内脏器官（如心血管器官、呼吸器官、中 枢神经系统等）的机能状态； 第三，健康水平：包括运动员的伤病情况； 第四，运动素质”。