8.4水中健身操的锻炼功效与适用人群体能训练.pdfVIP

8.4 深 蹲 ◆ 功能：主要发展股四头肌、臀大肌等。 ◆ 起始姿势：直立姿正常站立，双手垂于体前。 ◆ 动作步骤： ➢ 屈髋屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，双臂伸直前平举； ➢ 快速站起，回到起始姿势，重复规定次数 ◆ 动作要点： ➢ 保持挺胸直背，腹部收紧； ➢ 膝关节不要超过脚尖或者内扣，脚跟不要抬离地面； ➢ 保持脚尖方向竖直向前。 ◆ 练习次数：以上是一个完整动作，男女各三组，男生 10—20 次一组，女生 5-15 次一组，如果感觉动作轻松，可以手持哑铃。组间间歇30-60s。