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人体运动学职业教育康复治疗技术专业教学资源库教学资源库 人体运动学 职业教育康复治疗技术专业教学资源库 教学资源库 知识点：运动处方内容 运动处方一般包括六项内容：运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动频率与注意事项。其中运动类型、运动强度、运动时间与运动频率为四大要素。 （一）?运动目的 运动处方的根本目的是通过科学、有序的身体活动，给人体一定负荷的运动刺激，使机体产生反应与适应性变化，从而增强体质与身心健康。运动的目的主要有以下几方面： 1．促进生长发育，提高身体素质。 2．增强体质、延缓衰老。 3．防治某些疾病、保持健康、丰富生活、调节心理与提高生活质量。 4．掌握运动技能和方法，提高竞技水平。 （二）?运动类型 运动类型是指依据个体运动处方的目的而采用的专门运动种类，它将决定运动处方的运动效果。根据我国青少年与成年人的体质健康评价指标体系，这里将运动处方的运动类型分为以下6种： 1．发展心肺功能的运动类型　通常采用大肌群参加的中小强度（低强度）的、长时间或长距离的周期性持续运动的运动类型。 2．发展肌力量的运动类型　主要采用器械或抗自身体重的各种力量练习。 3．发展柔韧性的运动类型　常采用各种拉伸关节练习、舒展躯干的运动、广播体操、器械体操、武术、舞蹈及各种健身健美操等。 4．发展灵敏性与协调性的运动类型　常通过身体多环节、多部位、多肌群同步参加的练习。 5．发展速度的运动类型　常通过各种快速反应练习、短距离反复疾跑、牵引跑、上坡跑、下坡跑、顺风跑及各种球类运动项目等。 6．控制体重的运动类型　减肥的运动类型有较长时间的中、小强度的有氧运动，如步行、慢跑、游泳等。增重运动类型有各种增加肌重量的练习等。 （三）?运动强度 运动强度是运动处方定量化与科学性的核心问题，表示运动强度的常用指标： 1．摄氧量　以运动中1分钟消耗的氧表示运动强度的方法，也称耗氧量。一般采用最大摄氧量的百分数表示运动强度的大小。 2．心率　采用心率作为评定运动强度指标是通用的标准做法，一般用最大心率百分数作为衡量运动强度的指标。 （1）?年龄减算法：运动适宜心率=180（或170）－年龄，此法适用于有运动习惯的人。如果没有运动习惯的人则用170减年龄。 （2）?运动适宜心率（或称靶心率法）：指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。为了较精确地确定适宜心率，须作极限或症状限止性运动试验以确定最大心率，然后取最大心率的60%～85%为运动的适宜心率。通常最大心率可用下列公式推定近似值，但是个人误差允许在±10次左右。 一般人：最大心率=220?年龄 经常运动的人：最大心率=210?0.8×年龄 3．代谢当量（MET）　指单位时间内单位体重的耗氧量。 （四）?运动时间 按运动强度及身体条件决定必要的运动时间，是运动处方的要点。运动时间是根据运动强度、频率、目的、年龄及身体条件等情况而定。如果运动强度较高，持续时间可较短，反之运动强度较低，可稍长时间的运动。据研究每次进行20～60分钟的有氧耐力性运动是比较适宜的。 （五）?运动频率 运动频率是指每周的训练次数。应该根据运动目的以及身体情况合理安排每周的运动频率。研究表明，以增强心血管功能，提高有氧耐力为主的运动训练，最适宜的运动频率是每周3～4次。如果能养成良好的运动习惯，坚持每天运动1次也是很好的，但应当明白，每天运动只有在次日不感到疲劳的前提下才是可行的。力量性运动的频率一般为每日或隔日练习1次。因为力量性运动的能量消耗较大，容易疲劳，初始练习者及体质较弱者隔天练习1次或每周练习2次较为合适，而伸展运动如坚持每天练习，则会取得最好的锻炼效果。研究表明，一周运动1次时，运动效果不蓄积，肌痛和疲劳每次都发生；一周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果蓄积不显著；一周运动3次，效果可充分蓄积，而且不产生疲劳；增加频率为每周4次或5次，效果也相当显著。 （六）?注意事项 1．加强医务监督，牢记安全第一　有氧运动前一定要认真进行身体检查，要掌握患者疾病特点及功能水平，特别是患者的呼吸系统、心血管系统和运动器官功能，并以此作为制订运动处方的重要依据。对心肺疾病患者，应在康复医师监督指导下进行训练，根据情况随时调整运动方案。 2．循序渐进，量力而行　训练要从小量开始，逐渐适应后再增加运动负荷，或严格遵守康复医师制订的运动处方中规定的运动项目、运动强度、运动时间和训练进度。 3．个别对待，持之以恒　应考虑患者的年龄、疾病特点、运动条件和运动习惯，制订个性化的运动处方，实施不同的运动方案。 4．防止疲劳，注意运动卫生　患者进行有氧运动时，应防止运动过量和过度疲劳，以免发生运动损伤或运动意外。应注意饭后及空腹时不进行剧烈运动；运动后出汗较多时要预防感冒，运动后不宜立即洗热水澡；运动量发现不适，应停止运动及时就医。