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2021-11-20 发布于山东
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综合体能训练计划规划方案.docx

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综合体能训练计划规划方案综合体能训练计划规划方案 PAGE / NUMPAGES 综合体能训练计划规划方案综合体能训练计划时间： 8 月 23 日至 9 月 3 日，合计 12 天 ( 训练时间暂定每天上午）地址：战训基地第一天：一、上肢力量加强 1、跪姿迸发俯卧撑 10 个歇息 30 秒 2、跪姿释手俯卧撑 16 个歇息 40 秒 3、释手俯卧撑 12 个歇息 60 秒 4、钻石俯卧撑 10 个歇息 60 秒 5、左边着重俯卧撑 12 个歇息 60 秒 6、右边着重俯卧撑 12 个歇息 60 秒 7、俯卧撑 12 个歇息 60 秒 8、蜘蛛俯卧撑 12 个歇息 60 秒二、中心力量加强 1、坐姿收腿 25 个 2、屈腿两端起 20 个 3、仰卧直推交替 25 个 4、仰卧风车 20 个半途不歇息 5、左边侧卧两端起 25 个 6、右边侧卧两端起 25 个 7、平板支撑 1 分钟 8、梅森转体 50 个 9、拉伸三、战绳心肺加强 1、反握战绳开合跳 20 个歇息 30 秒 2、正握战绳抖浪 20 秒歇息 30 秒 3、正握战绳大摆 20 个歇息 30 秒 4、反握战绳转胯 20 个歇息 2 分钟重复三组次日：一、腿部力量加强 1、徒手深蹲 3X30 间隔歇息 60 秒 2、箭步蹲 4X20 间隔歇息 60 秒 3、原地提踵 3X40 间隔歇息 30 秒 4、蛙跳一圈歇息 60 秒 5、垂直跳 4X20 间隔歇息 60 秒 6、拉伸放松二、速度加强、 30 米冲刺 6 组、 50 米冲刺 6 组、 70 米冲刺 6 组三、 3 公里放松跑第三天：一、跑步技术解说二、心肺功能加强 1 、 500 米 X6 间隔歇息 2 分 30 秒第四天：一、针对查核内容剖析战术二、针对查核项目进行技术研究三、浑身放松拉伸第五天：重复第一天内容第六天：重复次日内容第七天：重复第三天内容第八天：重复第四天内容第九天：重复第一天内容第十天：重复次日内容第十一天：重复第三天内容第十二天：重复第四天内容