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全民健身体育与健康教案 日 期 月 日 执 教 内 容 第一讲：晨 练 保健操 第一讲：晨练 我们老百姓普遍认为，早晨空气好是锻炼的好时机，因此大都数人主张早晨锻炼，然而，晨练也有一个度的问题，要因人而异。而且晨练并不适合所有的人，尤其要警告三高病友：因其有血压高、血脂高和血粘度高的三高症状，故晨练时更应注意控制力度，千万不可粗心大意，否则会引发心脑血管意外事故。若锻炼后感到乏力、胸闷、心慌、气急则应该停止锻炼或减少运动，在锻炼形式方面主张有氧运动，即时间在半小时以上，强度适中的运动，如：慢跑、快走、太极拳等。 科学晨练还要做到四点: 第一，时间要求: 每周锻炼的次数应为3-5次，每次30分钟左右。如果身体情况好，时间允许，所从事身体锻炼的项目活动量不大，可以适当延长一些 第二，活动量要求 由于每个人的身体健康状况、体质、年龄、性别等因素不同，总的原则是活动量和活动强度不宜过大，要坚持循序渐进的原则，不宜进行强烈的体育比赛. 第四，内容安排原则 内容安排顺序是：活动量和强度要由小到大，由缓和到快速，由大肌肉群活动到小肌肉群活动，由全身性的活动到局部身体部位活动。一般开始要做一些走、慢跑的活动，使全身发热后再做一些柔韧练习、灵活性和力量性练习。结束前也是逐渐减低活动量，让身体有个过渡，做好整理活动。这是大家平时容易忽略和忘记的环节，要重视。 晨练注意事项 1．晨练前不要空腹： 因为空腹跑步时人的血糖水平会急速下降，而在血糖水平较低的情况下，容易诱发低血糖症，出现昏厥，心律失常。所以，在清晨慢跑前应少量进食一些饼干之类的碳水化合物 2．晨起应适当补水： 使循环血量增加，血液粘滞度降低，但切记不要一切饮水过多，以150—200毫升为宜，以免增加心脏及胃肠道的负担。 3．雨雾天气不宜晨练： 现在的“雾”与过去的“水雾”不同，由于污染严重，现在多为“污染雾”，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。心脏病、脑血管病尤其不应外出晨练。 晨练要远离树林： 阴雨天忌在林中晨练虽然雨天仍可进行晨练，但不宜在树林中练，因树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳，会使人二氧化碳中毒。同时，也不宜在马路边、工厂附近、人群密集处晨练，因此处污染严重有害健康 5、晨练后不宜再睡觉 有的人三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”。这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气才清新。 中老人锻炼身体一定要量力而行。身体不舒服或天气不好时，应该停止锻炼。患有慢性疾病的患者晨练更要小心，心律不齐、肾功能不好、贫血和肝脏有问题的老人，最好不要进行晨练，或者在运动医学专家的指导下进行一些小运动量的活动。有糖尿病的老人不适宜早晨锻炼。心血管有问题的老人，下午或黄昏适宜锻炼，因为上午人体血小板聚集率高，容易形成血栓。 提醒1：近年来，日本专家就曾发表一份资料向人们提出警告：清晨跑步危险!原因何在？就是因为早晨跑步增加了血管中出现血栓的可能性。他们的结论是：早晨的血液浓度提高了6%，而在晚间却相反，血栓细胞数量减少了20%。 提醒2：三高病友不仅晨练要适度，夜间睡前和半夜醒来适度喝点水也很重要。 老年人适合做什么样的体育运动 中(1)散步：以中速(每分钟80-90步)或快速(每分钟100步以上)步行法进行锻炼，才能达到良好的效果。60岁以上的健康老人步行速度应力求达到每分钟100步左右，一天总量达6000步左右，为此，每天以步行1小时左右为宜。 倒步行，即倒退行走，其优点是调整了平时不大用的肌肉，而使血液循环得以改善，减轻或消除腰背酸痛。有腰肌劳损或骨质增生的人，可采取此种方法，在平地或无障碍物的空地上。 (2)慢跑：??? (3)太极拳：??? (4)气功：????? (5)球类运动：???? 乒乓球???? 羽毛球???? 网球?? 台球 高尔夫球????? (6)跳舞： 第二节：保健操 1、颈椎保健操： 颈椎病是一种常见病，我们现在很多人都深有体会，下面就老中医推荐的几种简单练习，我们一起来学一学，大家做了半天了，一起来活动一下：来先来伸个腰，其实，伸腰可是一个非常好的活动。怎么样，感觉很舒服吧！ 前俯后仰：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。 举臂转身：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下