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Word文档下载后（可任意编辑） 第 第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 1 页 健身训练方法 健身训练方法 第一篇 多数人都知道，想快速而健康地减掉肥油，应当做30-60分钟有氧运动!但是每天腾出时间来运动，不是每个人都做得到的。  近年很风行的交叉训练Cross Training将肌力、有氧交叉进行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动，一样能到达不错的效果，让不少劳碌的现代人也能轻松运动减重。  交叉训练中的肌力运动能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂能力，更能让瘦身效果再加倍!同时，交叉训练不但改变性高，其中的肌力运动还能调整有氧运动累积的疲乏，削减乳酸囤积，也让身体感到更轻快。  你可以每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动，如此交叉进行6-7个回合，约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操、5分钟踏步机+1分钟哑铃操。 健身训练方法 第二篇 对于致力于提高硬综合能力，想拥有坚实的臀部、大腿和后腰，硬拉是你不得不重视的一个项目，从地面上提拉重物，是一项很基本、很常用的动作。练习硬拉最明显的好处是：你会学会如何用正确的姿态体拉重物而防止受伤。  将一副较轻的杠铃平放在地板上，面向杠铃，双脚开立与肩同宽，杠铃杆位于脚趾正上方。屈膝。双手正反握杠(一只手掌心向前.始终手掌心向后)，双膝夹在双臂之间。保持头部和背部挺直的姿态，渐渐起身的同时，留意使杠铃贴近身体。站直(膝盖不锁定)后稍停片刻，然后缓慢地将杠铃放回地面;硬拉是个特耗精力的锻炼，你必需处于一个恰当的精神状态。假如你四周都是主动有活力的锻炼伙伴，对你来说会是一个很大帮助，尤其是硬拉能力更强的朋友。 健身训练方法 第三篇 减重应当以削减让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则，才是真正减到要点1讨论证明，假如只用节食的方法减肥，削减的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。理论上，假如你勤加运动再协作上健康的饮食掌握，脂肪的消耗就可以到达95%。持续30-60分钟的运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是运动新手的最正确选择。  进阶者不妨运动60-90分钟，此时脂肪供应的能量更达70-85%。而长期过度地运动90分钟以上，可能会使你因自由基过多而疲惫、损伤气血或有运动损害之虞。 健身训练方法 第四篇 深蹲和硬拉.通过双腿对称平行发力的方式来进行训练，但是在实际中有许多状况需要采纳箭步蹲这样的姿态。箭步蹲和深蹲有一点很不一样，箭步蹲动用了更多的臀屈肌，因为久坐的人很简单压迫这块肌肉而造成身体不适。箭步蹲可以强迫锻炼臀屈肌，增加这块肌肉的柔韧性和力量。  双脚开立与臀同宽，左脚向前方迈出一大步，直到膝盖弯曲成90度，同时大腿与地面平行。在动作过程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿态，然后换右腿做此动作;上台阶练习。利用于膝同高或稳定的训练凳，反复上下台阶，两边交替进行。做够目标次数。 健身训练方法 第五篇 有氧运动可以强效燃脂，肌力运动则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。到了1、2个月后，为预防基础代谢率缓慢，使体重下降的速度变慢或停滞，就必需再增加肌力运动的时间，才能持续减重。  想要减肥，肯定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替，或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。假如真的无法每天排出30-60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。如此持续3个月，肯定会瘦得美丽。  例如，原来一天要慢跑30分钟，可以改成早上或晚上各健走10分钟，中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟〞的原则。 健身训练方法 第六篇 同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：你早晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后渐渐上升，到晚餐后到达顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才慢慢下滑。  饮食和运动都可以转变新陈代谢的速度。假如你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平常多消耗180-400卡。  假如1周能做5次早晨健走，每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡，再加上运动后的“附加价值〞180-400卡，1个月可以削减公斤的脂肪，1年就可以削减21公斤。这21公斤中，减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要削减的脂肪。  支配自己在早