《科学饮食指南》课件.pptVIP

*************************************规律进餐，适量食入早餐午餐晚餐加餐规律进餐对维持正常的消化功能和代谢状态至关重要。科学研究表明，不吃早餐与肥胖、糖尿病和心血管疾病风险增加相关；而不规律进餐、暴饮暴食会导致消化不良和营养吸收不良。建议每天三餐定时定量，避免长时间空腹或过度饥饿后进食。每日总能量应当合理分配在各餐次，通常早餐占25-30%，午餐占30-40%，晚餐占30-35%。早餐应当营养丰富，包含蛋白质、碳水化合物和水果；午餐应当丰富多样，是一天中最重要的一餐；晚餐应当适量，避免过晚或过多进食。如有需要，可在上午或下午加餐，选择水果、酸奶、坚果等健康食品，但应控制总能量摄入。饮水充足，合理选择白开水首选饮品，最安全健康茶和咖啡适量饮用，减少添加糖牛奶优质蛋白和钙的来源含糖饮料尽量避免或限量饮用充足的水分摄入对维持身体正常生理功能至关重要，包括体温调节、营养物质运输、废物排泄等。缺水会导致注意力下降、疲劳、头痛，严重时可引起脱水症状。中国居民膳食指南建议，成年人每天饮水1500-1700毫升（约7-8杯），根据气候、活动水平和个体差异适当调整。在选择饮品时，白开水应当作为首选，它不含热量和添加成分，是最安全健康的饮品。茶水和无糖咖啡也是较好的选择，但应注意控制咖啡因摄入量。含糖饮料如碳酸饮料、果汁饮料、运动饮料等含有大量添加糖，长期饮用会增加肥胖、龋齿和代谢性疾病风险，应当限量饮用。酒精饮料应当限制摄入，能量饮料则不建议经常饮用。会烹会选，会看标签选择新鲜、当季食材新鲜的食材通常营养价值更高，当季的农产品往往更加新鲜、价格更合理、味道更佳。选购时应注意食材的外观、气味和质感，避免选择有异味、腐烂或变质的食品。肉类应选择色泽正常、弹性好的；鱼类应选择眼睛清亮、鳃红的；蔬果应选择色泽鲜艳、质地坚实的。尽量选择未加工或少加工的食品，如新鲜的肉类、鱼类、蔬菜、水果等，避免过度依赖加工食品。这样不仅可以减少添加剂的摄入，也能更好地控制盐、糖、油的用量。了解食品标签信息食品标签是消费者了解食品营养成分和安全信息的重要途径。学会阅读食品标签可以帮助我们做出更健康的食品选择。需要重点关注的信息包括：成分表（成分按含量递减排列）、营养成分表（能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等含量）、保质期、贮存条件等。在选择加工食品时，应特别注意食品中的添加糖、反式脂肪、钠含量以及添加剂的种类和数量。比较同类产品的营养成分表，选择营养价值较高、添加成分较少的产品。此外，还应警惕食品包装上的误导性宣传，如无糖（可能含有其他糖替代品）、低脂（可能高糖）等。特殊人群的饮食建议孕妇与哺乳期妇女这一阶段的女性需要额外的能量和特定营养素，如叶酸、铁、钙等，以支持胎儿发育和乳汁分泌。饮食应当多样化、均衡，特别注意增加优质蛋白质和微量营养素的摄入。婴幼儿婴儿最初6个月推荐纯母乳喂养，6个月后开始添加辅食，逐步过渡到多样化饮食。这一阶段的营养对大脑发育和免疫系统建立至关重要。儿童青少年处于生长发育期的儿童青少年需要充足的能量和营养素，特别是蛋白质、钙、铁等。均衡饮食和良好的饮食习惯对其身体和心理发展都有重要影响。老年人随着年龄增长，老年人的能量需求下降，但蛋白质、钙、维生素D等特定营养素的需求仍然重要。饮食应当易于消化吸收，同时满足营养需求和口味偏好。孕妇与哺乳期妇女的饮食增加叶酸、铁、钙的摄入孕早期叶酸摄入对预防神经管缺陷至关重要，建议每日补充400微克叶酸。富含叶酸的食物包括深绿色叶菜、柑橘类水果、全谷物等。铁是预防孕期贫血的关键，可从瘦肉、动物肝脏、豆类等食物中获取。钙对胎儿骨骼发育和防止孕妇骨质流失很重要，应每日摄入1000-1200毫克，主要来源是奶制品、豆制品和小鱼干。孕期能量与营养需求孕中晚期和哺乳期需要额外的能量摄入，但增加幅度不宜过大。孕中期和晚期分别需要额外增加200千卡和300千卡的能量摄入，哺乳期则需要额外500千卡。蛋白质是胎儿生长的重要物质，孕妇每日蛋白质需求比非孕期增加10-15克。饮食应当多样化，包括足够的全谷物、蔬菜水果、优质蛋白和健康脂肪。避免生食和酒精孕期和哺乳期应避免食用未煮熟的肉类、海鲜和蛋类，以降低食源性疾病风险。某些鱼类如鲨鱼、剑鱼等可能含有较高的汞，应当限制摄入。应当完全避免酒精饮料，因为没有已知的安全饮酒量，酒精可能导致胎儿酒精综合征和其他发育问题。咖啡因摄入应限制在每日200毫克以内（约一杯咖啡）。婴幼儿的饮食0-6个月纯母乳喂养世界卫生组织和中国营养学会均推荐前6个月纯母乳喂养。母乳含有婴儿生长发育所需的全部营养物质，并提供免