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三伏天养生指南

三伏天是一年中气温最高且潮湿、闷热的时段，通常出现在小暑与处暑之间，分为初伏、中伏、末伏三个阶段。此时自然界阳气外浮，人体阳气也趋于体表，脏腑功能相对减弱，加之高温高湿的环境，容易引发暑热、湿邪入侵等问题。若不注意养生调理，可能出现乏力、食欲不振、心烦气躁、中暑等不适。因此，结合中医“春夏养阳”“冬病夏治”的理念，从饮食、作息、运动、情绪、防暑除湿等多维度科学调理，是三伏天保持健康的关键。

一、饮食调理：清热解暑与健脾利湿并重

三伏天的核心矛盾是“暑热”与“湿邪”并存，饮食需兼顾清热解暑、健脾利湿，同时避免损伤脾胃阳气。

（一）清热解暑：选择甘凉多汁的食材

夏季人体出汗多，水分和电解质流失快，需及时补充水分与营养。西瓜、冬瓜、黄瓜、绿豆、百合、莲子、丝瓜等食材性凉味甘，能清热生津、除烦止渴。例如，绿豆富含蛋白质、B族维生素及钾、镁等矿物质，其含有的类黄酮和多酚类物质可辅助清除自由基，与百合搭配熬煮成绿豆百合粥，既能解暑又能养心；冬瓜含水量高达96%，且富含丙醇二酸，可抑制糖类转化为脂肪，与薏米、赤小豆同煮成冬瓜薏米汤，既能补水又能利湿。

需注意的是，清热食材虽好，但不可过量。西瓜、苦瓜等性寒，脾胃虚寒者（常表现为怕冷、腹泻、遇冷腹痛）过量食用易引发腹胀、腹泻。建议体质偏寒者将西瓜冷藏时间控制在2小时内，或搭配少量生姜片；苦瓜可焯水去苦后清炒，避免生食。

（二）健脾利湿：顾护后天之本

三伏天高温高湿，“湿邪”易困脾，导致脾胃运化功能减弱，出现食欲不振、四肢困重、舌苔厚腻等症状。此时需以健脾利湿为重点，可选择山药、芡实、白扁豆、茯苓、小米等食材。山药含黏蛋白，能保护胃黏膜；芡实与莲子同煮成粥，可健脾止泻；白扁豆归脾、胃经，与大米同熬粥，适合脾虚湿盛者。

此外，适当食用辛香类调料（如生姜、陈皮、花椒）可助运化。例如，凉拌黄瓜时加几片生姜，既能中和黄瓜的寒性，又能促进消化；煮绿豆汤时放2-3片陈皮，可缓解绿豆的寒凉，避免损伤脾胃阳气。

（三）忌贪凉饮冷：避免“寒包火”

三伏天人体毛孔舒张，阳气浮于体表，若过量饮用冰饮、食用冰品（如冰淇淋、冰啤酒），会导致寒气从口而入，骤然收缩胃肠道血管，影响消化功能，还可能使体表汗液排出受阻，引发“寒包火”（外寒内热），出现发热、咽喉肿痛等症状。建议饮品温度以25℃-30℃为宜，如常温酸梅汤（用乌梅、山楂、陈皮熬制，加少量冰糖）既能解暑又不伤脾胃；口渴时可分次少量饮用温水或淡盐水（100ml水加0.5g盐），避免一次性大量饮水稀释胃液。

二、作息调整：顺应阴阳盛衰规律

中医认为，夏季“昼长夜短”，人体应遵循“夜卧早起，无厌于日”的作息原则，即晚睡但不超过23点（因23点后为胆经循行时间，需静卧养胆），早起以顺应阳气升发，但需保证每天7-8小时睡眠。

（一）午睡补精力：20-30分钟最佳

三伏天白天气温高，人体能量消耗大，午后13-15点（小肠经当令）适当午睡可补充体力。但午睡时间不宜过长（超过30分钟易进入深度睡眠，醒后反而困倦），建议采取平躺或半卧位，避免趴在桌上午睡压迫心肺。若条件有限，可闭目养神10分钟，同样能缓解疲劳。

（二）避寒热温差：空调使用有讲究

三伏天室内外温差过大（超过8℃）易引发“空调病”，表现为头痛、鼻塞、关节酸痛。建议空调温度设定在26℃-28℃，避免直吹身体（尤其颈部、背部、腹部）；每2-3小时开窗通风一次，保持室内空气流通；长时间待在空调房者，可披一件薄外套保护肩颈，睡前用40℃左右温水泡脚10分钟（加少量生姜片），促进血液循环，驱散寒邪。

（三）夜卧防受凉：腹部与足部需保暖

夏季人体阳气外浮，脾胃、腹部阳气相对较弱，若夜间贪凉露腹或光脚踩地，易导致寒邪入侵，引发腹痛、腹泻。建议睡觉时用薄被或毛巾覆盖腹部；地面较凉时穿拖鞋，避免足部受寒。

三、运动养生：轻缓适度，汗出有序

三伏天运动需遵循“少动多静”“微汗即止”的原则，避免剧烈运动导致大汗淋漓，耗伤气阴（气随汗脱）。

（一）运动时间与强度：避开高温时段

最佳运动时间为清晨（6-8点）或傍晚（18-20点），此时气温相对较低，紫外线较弱。运动强度以心率不超过“170-年龄”为参考（如40岁人群，心率不超过130次/分），微微出汗、呼吸顺畅为宜。

（二）推荐运动：八段锦、太极、慢走

1.八段锦：动作柔和缓慢，能调和气血、强筋健骨。其中“两手攀足固肾腰”可拉伸腰背，缓解久坐疲劳；“调理脾胃须单举”能促进脾胃运化，适合三伏天练习。

2.太极拳：强调“以意领气，以气运身”，可调节心肺功能，改善情绪。练习时保持呼吸均匀，动作连贯，避免憋气。

3.慢走或快走：选择公园、湖边等空气清新的场所，步速