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南方小伙鴽出训练：湿热环境增

肌法

清明二候·田鼠化为鴽·中医养生智慧

清明二候：田鼠化为鴽

物候现象解析

清明节气分为三候：初候桐始华，二候田鼠化为鴽，三候虹始见。出自《逸

周书》：清明之日，桐始华；又五日，田鼠化为鴽；又五日，虹始见。

田鼠化为鴽并非真正的物种转化，而是古人对季节更替、生物活动变化

的一种诗意表达。

鴽为何物？清明节气特点

鴽（rǔ）在古代指的是一种小型鸟清明时节，自然界阳气渐盛，万物

类，类似于鹌鹑或鹧鸪。清明时生长旺盛。南方地区气温升高，雨

节，随着气温升高，田鼠等穴居动量增多，湿热渐重，正是春耕春种

物减少活动，而鴽鸟等鸟类开始活的大好时节。

跃。

中医养生智慧

从中医角度看，田鼠化为鴽反映了阳气升发、阴气潜藏的自然规律。清明

时节养生应遵循以下原：

养肝为先：春季对应肝脏，清明时节更应注重肝脏养护

清热利湿：南方地区湿热渐重，应注意清热利湿

适度运动：顺应阳气升发，进行适当户外活动

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南方湿热环境增肌训练法

顺应自然·调和阴阳·强健体魄

训练原

清热利湿，健脾化湿：在增肌训练中，应注重清热利湿，避免因运动



加重体内湿热。

循序渐进，适度出汗：运动强度应循序渐进，以微微出汗为宜，避免



大汗淋漓损伤阳气。

动静结合，调养心神：结合静态拉伸与动态训练，调节身心平衡。

训练时间安排训练内容

·最佳训练时间：上9-10点或·热身阶段：10分钟，关节活动

下4-5点与动态拉伸

·训练频率：每周3-4次·力量训练：30分钟，复合动作

·训练时长：每次45-60分钟训练

·训练间隔：保证充分休息，避·有氧训练：10分钟，低强度有

免过度疲劳氧运动

·放松整理：10分钟，静态拉伸

与调息

训练注意事项

·选择通风良好、温度适宜的训练·训练后及时擦干汗水，避免吹风

场所受凉

·训练前后及过程中适量饮水，以·可用温水泡脚，促进血液循环

温水或淡盐水为宜·密切关注身体反应，出现不适立

·穿着透气、吸汗的棉质或速干面即停止训练

料服装

中医提示

《黄帝内经》云：春夏养阳，秋冬养阴。清明时节，南方湿热渐重，

训练时应注重调和阴阳，避免过度劳累损伤阳气，同时通过适度运动促

进湿气排出，达到祛湿而不伤阳的平衡状态。

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南方湿热环境饮食起