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上肢力量素质训练教案三篇

教案一：课题名称——上肢基础力量训练：从稳定到爆发

一、教学目标

知识与技能

能准确说出上肢主要肌群（胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌）的位置及功能，表述准确率≥90%

学会规范完成俯卧撑、哑铃推举、引体向上等6项基础动作，能自主调整动作幅度与负荷，动作规范率≥85%

掌握渐进超负荷训练原则（每周递增2-5%负荷），能制定个性化上肢训练计划，掌握率≥80%

过程与方法

通过解剖认知→动作分解→分层训练的路径，建立肌群感知—动作控制—负荷进阶的训练体系

运用肌肉功能拼图动作纠错擂台负荷挑战游戏等活动强化训练，通过力量小达人评选提升训练效果

情感态度与价值观

建立上肢力量是身体运动基础的认知，能体会科学训练对日常生活（提重物、体育技能）的促进作用，主动坚持训练的学生≥80%

培养循序渐进、自我突破的运动习惯

二、教学重点与难点

重点

①解析俯卧撑手间距对胸肌刺激差异（宽距侧重胸大肌外侧，窄距侧重肱三头肌）

②掌握哑铃推举时核心稳定的控制技巧（收腹挺胸，避免腰部代偿）

难点

①理解肌肉耐力与力量的区别（耐力训练用轻负荷多次数，力量训练用重负荷少次数）

②克服引体向上时手臂发力脱节的问题（通过辅助带训练强化背阔肌协同发力）

三、教学方法

示范法、分组训练法、游戏竞赛法

教学准备

肌肉解剖图、哑铃（2-5kg）、瑜伽垫、引体向上辅助带

四、教学过程

（一）肌肉王国探秘（10分钟）

情境唤醒

展示上肢肌肉解剖动画：你的手臂藏着6块小勇士肌肉，胸大肌像盾牌保护胸腔，三角肌让你能举起书包——今天我们帮这些小勇士变强壮！

即时互动：你觉得掰手腕主要靠哪块肌肉？（肱二头肌、forearmmuscles）

认知激活

触摸感知：双手叉腰，做哑铃侧平举，感受三角肌的收缩——对！肩膀外侧硬硬的就是三角肌在发力。

（二）动作分解工坊（35分钟）

解剖解码站（15分钟）

分组任务：

用彩色贴纸标注肌肉解剖图上的胸大肌（红色）、肱二头肌（蓝色），填写《肌群功能表》

辩论：为什么引体向上难？（需要背部、手臂、核心同时发力，就像团队合作）

深度追问：俯卧撑膝盖着地和脚着地的区别是什么？（膝盖着地减轻负荷，适合初学者）

分层训练课（12分钟）

三步骤教学：

镜面示范：看老师做标准俯卧撑——身体成一条直线，手肘45°打开，下降时胸口接近地面。想象自己在推起一块大石头！

金句提炼：上肢训练像盖房子！俯卧撑是打地基，哑铃推举是砌墙，引体向上是搭屋顶。每一个动作都是给肌肉充电，让它们更有力量保护你。

错误诊所：有人做哑铃弯举时甩动身体，对吗？（错！要固定上臂，用肱二头肌单独发力，否则会借力导致效果打折）

（三）负荷挑战课堂（20分钟）

动作闯关赛

设立三关：

青铜关：跪姿俯卧撑10次+哑铃前平举15次

白银关：标准俯卧撑15次+哑铃侧平举20次

黄金关：窄距俯卧撑20次+哑铃深蹲推举25次

负荷进阶实验

小组尝试：用2kg和5kg哑铃做相同动作，记录肌肉感受差异（轻负荷更易完成，重负荷更吃力但效果更强）

跨科链接

生物关联：讲解肌肉纤维类型（快肌负责力量，慢肌负责耐力），理解训练方式对肌肉的不同刺激

（四）互动交流：训练诊所（15分钟）

问题1：女生需要练上肢力量吗？为什么？（预留8分钟）

引导话术：想想上肢力量的作用

参考答案：

生1：需要，能保护自己

生2：对！女生练上肢能让搬书更轻松，打羽毛球更有力，而且肌肉不会变粗，只会更紧致。就像给手臂装上小马达，做事更省力！

五、课本讲解（虚拟教材节选）

原文内容

上肢力量训练需遵循针对性原则：胸大肌可通过俯卧撑、卧推训练，三角肌适合侧平举、前平举，肱二头肌常用弯举动作，肱三头肌可通过臂屈伸强化。训练时需注意呼吸节奏与动作配合。

知识点分析

靶向训练：明确不同肌群的对应动作，避免盲目训练

细节指导：强调呼吸（发力时呼气，放松时吸气）对动作质量的影响

安全提示：隐含避免过度训练的重要性，培养科学训练意识

六、作业设计

基础作业

每天完成2组跪姿俯卧撑（每组10次）+1组哑铃侧平举（每组15次）

观察生活中需要上肢力量的场景（如提行李箱、打篮球），记录3个例子

拓展作业

设计一周上肢训练计划表，包含每天的训练动作、次数、负荷重量

七、结语

当小宇在负荷挑战赛中成功完成黄金关，兴奋地说我感觉手臂变结实了！，我忽然发现，力量训练的种子已在他心中发芽。最温暖的是，女生们在辩论中意识到上肢力量的重要性，主动要求增加训练量，这份对自我提升的渴望远超预期。当然也有让人忍俊不禁的时刻——小浩把哑铃侧平举说成举翅