哈他瑜伽课程教案.docxVIP

哈他瑜伽课程教案

一、课程基本信息

1.课程名称：基础哈他瑜伽——身心平衡之旅

2.授课对象：瑜伽初学者及有1-3个月基础的练习者，年龄18-55岁，无严重关节疾病、高血压急性期等禁忌症人群

3.课时时长：60分钟

4.授课教师：[教师姓名]

5.课程目标：

（1）知识目标：让学员了解哈他瑜伽的核心概念（“哈”代表太阳能量，“他”代表月亮能量，核心是平衡），掌握5-6个基础体式的动作要领及呼吸配合方法，知晓练习中的安全注意事项。

（2）技能目标：学员能够独立完成基础体式，做到动作与呼吸协调，初步建立身体觉知力，改善身体姿态（如含胸驼背），缓解颈肩腰背部紧张。

（3）情感目标：帮助学员放松身心，减轻压力，培养专注当下的能力，建立对瑜伽练习的兴趣与信心。

二、课程准备

1.场地准备：安静、通风的瑜伽教室，地面平整，温度控制在22-26℃，光线柔和（可使用暖光或自然光，避免强光直射）。

2.教具准备：每位学员1张瑜伽垫、1块瑜伽砖（可选）、1条瑜伽带（可选）；教师备用1个瑜伽轮、1块毛毯。

3.辅助准备：播放轻柔舒缓的背景音乐（如自然白噪音、梵音唱诵），准备课程体式示意图（可选，用于辅助讲解）。

4.学员准备：穿着宽松、透气的瑜伽服，光脚或穿专业瑜伽袜；课前1小时避免进食过饱，课前30分钟避免大量饮水；携带个人水杯。

三、课程流程

（一）课前引导与热身（10分钟）

1.师生问好与课程说明（2分钟）

（1）教师向学员微笑问好，自我介绍，询问学员当天身体状况（如是否有肌肉酸痛、特殊不适等），提醒学员练习中若感到疼痛立即停止并告知教师。

（2）简要介绍本节课核心：围绕“平衡”展开，通过体式与呼吸的配合，激活身体能量，放松身心，强调“循序渐进、关注自身”的练习原则。

2.静坐调息（3分钟）

（1）引导学员在瑜伽垫中央呈简易坐（或半莲花坐、全莲花坐，根据自身情况调整），腰背自然挺直，双肩放松下沉，双手轻放于膝盖上，掌心向下或向上均可。

（2）闭上眼睛（若不适应可微睁），将注意力集中在呼吸上，感受自然的吸气与呼气。教师用轻柔的语言引导：“吸气时，感受空气进入鼻腔，流经喉咙，充满胸腔和腹部，身体微微舒展；呼气时，慢慢释放体内的浊气，肩膀随之更加放松。”

（3）进行3次深呼吸：吸气时默念“吸”，呼气时默念“呼”，帮助学员平静思绪，进入练习状态。

3.温和热身（5分钟）

（1）颈部活动：双手自然下垂，缓慢低头，让下巴靠近胸口（感受后颈拉伸），保持2秒；缓慢抬头，头部向后仰（注意动作轻柔，避免挤压颈椎），保持2秒；头部向左侧倾斜，左耳靠近左肩（右肩放松下沉），保持2秒，换右侧重复；头部缓慢顺时针旋转1圈，再逆时针旋转1圈（全程配合自然呼吸，速度不宜过快）。

（2）肩部活动：双手自然垂于身体两侧，双肩向上提肩，保持2秒，再缓慢下沉，重复3次；双手握拳，以肩关节为轴，向前画圈5次，再向后画圈5次，感受肩部放松。

（3）手腕与脚踝活动：双手合十，快速搓热手掌，然后手腕顺时针、逆时针各旋转3次；坐姿，抬起右脚，双手握住右脚脚踝，脚踝顺时针、逆时针各旋转3次，换左脚重复。

（4）猫牛式动态练习：双手双膝跪姿（呈四点支撑，双手在肩正下方，双膝在髋正下方，脚背贴地），吸气时，抬头塌腰，臀部上翘（牛式），感受背部伸展；呼气时，含胸弓背，下巴靠近胸口，背部向上拱起（猫式），感受背部肌肉收缩。配合呼吸重复5组，建立脊柱灵活性。

（二）核心体式练习（35分钟）

1.山式站立（Tadasana）——基础站姿建立（3分钟）

（1）体式讲解：引导学员双脚并拢或分开与髋同宽，站立在瑜伽垫前端，脚趾抓地，脚掌均匀受力；双腿伸直，膝盖微微放松（避免锁死）；骨盆保持中立位，腹部微微内收；腰背挺直，双肩向后展开再下沉，远离耳朵；头部保持中立，双眼平视前方，双手自然垂于身体两侧，掌心向内。

（2）呼吸配合：保持自然、均匀的呼吸，感受身体像山一样稳定、挺拔，注意力集中在双脚与地面的连接感上。

（3）教师指导：巡视学员，纠正含胸、驼背、膝盖锁死等问题，提醒学员感受身体的平衡与稳定。

2.站立前屈式（Uttanasana）——拉伸后侧链（5分钟）

（1）体式过渡：从山式开始，吸气时，双手向上举过头顶，掌心相对，手臂伸直，感受身体向上延展；呼气时，以髋关节为轴，缓慢向前折叠身体，双手自然下垂或抓住小腿后侧、脚踝（根据柔韧性调整）。

（2）动作要领：膝盖可微屈（避免腿部后侧过度紧张），腰背放松，不要刻意追求双手触地，重点感受大腿后侧和腰背的拉伸；头部自然下垂，颈部放松。

（3）呼吸配合：保持体式3-5个呼吸，吸气时感受身体微微向上延展，呼气时加深拉伸幅度（循序渐进）。

（4）体式退出：吸气时，双手带动上半身缓慢抬起，回到双手举过头顶的姿势；呼气