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《中国居民膳食指南2025》让您明白日常吃喝这些事

合理的膳食结构是维护健康的基础。随着经济社会发展和居民生活方式转变，我国居民营养与健康状况呈现新特点：一方面，超重肥胖率持续上升，高血压、糖尿病等慢性病负担加重；另一方面，部分人群仍存在微量营养素缺乏问题。为科学指导公众通过饮食改善营养状况、降低慢性病风险，《中国居民膳食指南2025》在总结近年来营养科学研究成果和居民饮食行为变化的基础上，提出了更贴合当前需求的膳食建议。这些建议并非刻板的数字限制，而是围绕“平衡、多样、适度”的核心，为不同年龄、不同健康状态的人群提供可操作的饮食指引。

一、平衡膳食的底层逻辑：食物多样与合理搭配

人体需要40多种必需营养素，任何单一食物都无法全面满足需求，因此“食物多样”是平衡膳食的第一原则。《指南》建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类、油脂类五大类。这一要求并非强制“顿顿吃齐”，而是通过一周的饮食安排实现多样性。例如，早餐用燕麦粥搭配核桃，午餐吃杂粮饭配菠菜炒虾仁，晚餐选荞麦面配凉拌木耳，再加上每日不同的水果，就能轻松达到种类要求。

在“多样”的基础上，“合理搭配”是关键。各类食物的供能比例需保持平衡：碳水化合物提供50%-65%的能量，蛋白质10%-15%，脂肪20%-30%。以每日2000千卡的能量需求计算，大致对应谷薯类250-400克（其中全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克）、蔬菜300-500克（深色蔬菜占1/2以上）、水果200-350克、畜禽肉40-75克、水产品40-75克、蛋类40-50克、奶及奶制品300-500克、大豆及坚果25-35克、油25-30克、盐≤5克、糖≤25克（添加糖）。这些数字的设定基于我国居民营养调查数据——例如，当前全谷物摄入量仅为推荐量的1/3，而精制糖摄入超标率达60%，调整比例正是为了改善这类失衡。

二、各类食物的选择与食用技巧

谷薯类：主食的“粗细搭配”革命

谷薯类是膳食中碳水化合物的主要来源，也是B族维生素、膳食纤维和矿物质的重要载体。过去居民常以精制白米白面为主食，但《指南》特别强调增加全谷物（如燕麦、糙米、全麦）和杂豆（如红豆、绿豆）的比例。全谷物保留了谷粒的糊粉层、胚芽和胚乳，其膳食纤维含量是精制谷物的3倍以上，能延缓血糖上升、促进肠道蠕动。例如，用“1份燕麦+2份大米”煮成杂粮饭，或用红薯、南瓜替代部分米饭，既能增加饱腹感，又能降低餐后血糖波动。需注意的是，全谷物质地较硬，消化功能较弱的老年人可先从占主食的1/3开始，逐步适应。

蔬菜水果：“彩虹饮食”的营养密码

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。《指南》将“餐餐有蔬菜”“天天吃水果”作为核心建议，其中蔬菜的推荐量从2016版的300-500克调整为更明确的“每日至少300克，深色蔬菜占一半”。深色蔬菜（如菠菜、西兰花、紫甘蓝）的β-胡萝卜素、维生素C、叶酸等含量显著高于浅色蔬菜，例如100克菠菜含维生素A约487微克，是大白菜的12倍。水果则建议选择新鲜完整的，避免果汁（果汁在加工中损失了大部分膳食纤维，且糖分更易被快速吸收）。例如，早餐吃一小把圣女果，午餐配凉拌芹菜，晚餐炒一份芥蓝，再加上下午的一个苹果或猕猴桃，即可满足需求。需避免的误区是“用水果代替蔬菜”——蔬菜的维生素K、钙、镁含量普遍高于水果，二者不可互相替代。

畜禽鱼蛋奶：优质蛋白的“优选顺序”

蛋白质是构成机体组织的基本物质，我国居民当前蛋白质摄入总量已达标，但优质蛋白（来自动物性食物和大豆）的比例仍需提升。《指南》对畜禽肉、水产品和蛋类的推荐量进行了细化：优先选择水产品（每周280-525克），其次是禽肉（每周280-525克），畜肉（每周280-525克）建议选择瘦肉（脂肪含量≤10%）。这是因为水产品（尤其是深海鱼）富含n-3多不饱和脂肪酸，有助于降低心血管疾病风险；禽肉的脂肪含量（约10%）低于畜肉（如五花肉脂肪含量达60%），且脂肪酸组成更健康。蛋类是性价比极高的优质蛋白来源，每天1个鸡蛋（约50克）即可提供6克优质蛋白和多种维生素，过去“恐胆固醇”的观念已被更新——健康人群每日摄入300毫克胆固醇（约1个鸡蛋黄）不会显著影响血胆固醇水平。

奶及奶制品是钙的最佳来源，《指南》将推荐量从300克提升至300-500克，这一调整基于我国居民钙摄入不足（平均每日仅400毫克，远低于推荐的800-1000毫克）的现状。牛奶、酸奶、奶酪均可选择，乳糖不耐受者可选择低乳糖奶或酸奶（酸奶中的乳糖已部分分解）。大豆及坚果类（如黄豆、黑豆、核桃、杏仁）富含优质植物蛋白、不饱和脂肪酸和矿物质，每日25-35克（相当于一小把花生或半杯豆浆）