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中国阿尔茨海默病一级预防指南

一、生活方式干预核心策略

生活方式因素与阿尔茨海默病（AD）发病风险密切相关，通过优化饮食结构、规律运动、改善睡眠质量及控制烟酒摄入，可显著降低AD发生风险。

（一）膳食营养优化

基于中国人群膳食特点及国际AD预防研究证据，推荐采用“中国特色脑健康膳食模式”，核心原则为“三多三少一平衡”：

-多摄入抗氧化与抗炎食物：每日保证200-350g新鲜水果（优先选择蓝莓、草莓、柑橘类等富含类黄酮的品种）、300-500g蔬菜（深色蔬菜占比≥50%，如菠菜、羽衣甘蓝、胡萝卜）；每周摄入2-3次深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼，每次100-150g），补充ω-3多不饱和脂肪酸（EPA+DHA每日≥250mg）；增加全谷物（如燕麦、糙米、藜麦）摄入，占每日主食的30%-50%。

-多补充优质蛋白与微量营养素：每日摄入豆制品（相当于25-35g大豆）、坚果（15-20g原味坚果，如核桃、杏仁）；适量摄入禽类（每周3-4次，每次50-75g），减少红肉（每周≤3次，每次≤50g）；强化维生素B族（尤其B6、B12、叶酸）、维生素D及锌、镁的补充，可通过膳食（如瘦肉、蛋类、乳制品、深绿蔬菜）或在医生指导下使用营养补充剂（需避免过量）。

-少精制糖与反式脂肪：限制添加糖摄入（每日≤25g，相当于6块方糖），避免含糖饮料、糕点；减少反式脂肪酸（每日≤2g），避免油炸食品、加工零食（如起酥面包、人造奶油）。

-少高盐饮食：每日盐摄入量≤5g（包括酱油、酱菜等隐形盐），推荐使用低钠高钾盐（肾功能正常者）。

-一平衡：控制总热量摄入，维持健康体重（BMI18.5-23.9kg/m2），避免能量过剩或不足。

（二）规律运动与体能维持

运动可通过促进脑源性神经营养因子（BDNF）分泌、改善脑血流及代谢，降低AD风险。推荐“三维度运动方案”：

-有氧运动：每周至少150分钟中等强度（如快走、游泳、骑自行车，心率达到最大心率的50%-70%）或75分钟高强度（如慢跑、跳绳，心率达70%-85%）有氧运动，可分5次完成，每次≥30分钟。

-抗阻训练：每周2-3次，针对大肌群（如腿部、背部、胸部）的力量训练（如深蹲、俯卧撑、弹力带练习），每次8-12组，每组重复10-15次，组间休息1-2分钟。

-平衡与协调性训练：每周≥2次，包括太极、瑜伽、单腿站立等，每次15-20分钟，可降低跌倒风险并改善小脑-大脑神经连接。

特殊提示：中年人群（40-60岁）应侧重有氧运动与抗阻训练的结合，老年人群（≥65岁）需根据体能调整强度，避免过度疲劳，运动前后需进行5-10分钟热身与拉伸。

（三）睡眠健康管理

睡眠障碍（如失眠、睡眠呼吸暂停、昼夜节律紊乱）是AD的明确危险因素，需通过以下措施改善：

-保证充足睡眠时长：成人推荐每日7-9小时睡眠（65岁以上可略减至7-8小时），避免长期＜6小时或＞9小时的极端睡眠时长。

-优化睡眠质量：建立规律的睡眠-觉醒周期（固定作息时间，误差≤30分钟）；睡前1小时避免使用电子设备（减少蓝光暴露），可通过阅读、冥想助眠；保持卧室环境黑暗（光线＜5勒克斯）、安静（噪音＜30分贝）、温度18-22℃。

-干预睡眠障碍：对存在入睡困难（＞30分钟）、夜间觉醒≥2次且难以复睡、白天过度嗜睡等症状者，建议就医评估；确诊睡眠呼吸暂停综合征（OSA）者需积极治疗（如持续气道正压通气），目标将睡眠中血氧饱和度维持在≥90%。

（四）戒烟限酒

吸烟可增加AD风险30%-50%，酒精摄入（尤其过量饮酒）与脑萎缩、认知衰退相关。

-戒烟：完全戒烟是唯一推荐策略，吸烟者应尽早通过行为干预（如戒烟咨询）、药物辅助（如尼古丁替代疗法）实现戒断，避免二手烟暴露。

-限酒：男性每日酒精摄入≤25g（相当于啤酒750ml、葡萄酒250ml、高度白酒50ml），女性≤15g；不建议通过少量饮酒预防AD，无饮酒习惯者无需开始饮酒。

二、代谢性疾病综合管理

高血压、糖尿病、高脂血症及肥胖等代谢性疾病通过损伤脑血管、促进β-淀粉样蛋白沉积等机制增加AD风险，需进行全周期管理。

（一）高血压控制

-目标值：＜65岁者血压应控制在＜130/80mmHg；≥65岁且无严重合并症者，目标为＜140/90mmHg（收缩压可放宽至150mmHg，若耐受可进一步降低）；合并糖尿病或慢性肾脏病者，目标＜130/80mmHg。

-管理策略：在生活方式干预（限盐、减重、规律运动）基础上，优先选择长效钙通道阻滞剂（如氨氯地平）、血管紧张素转换酶抑制剂（如依那普利）或血管紧张素Ⅱ受体拮抗剂（如厄贝沙坦），避免血压波动过大（24小时内收缩