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中国成人体重管理指南(2025)

一、中国成人体重管理现状与核心目标

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2023）》数据显示，我国18岁及以上成人超重率（BMI≥24kg/m2）达34.3%，肥胖率（BMI≥28kg/m2）达11.1%，较2015年分别上升4.9和4.1个百分点。超重/肥胖已成为高血压、2型糖尿病、血脂异常、骨关节炎及部分肿瘤的重要危险因素，且呈现年轻化、区域差异缩小的趋势。

本指南核心目标为：通过科学干预，到2025年实现成人超重率增长趋势显著放缓，肥胖率增速控制在1%以内；推动80%的超重/肥胖人群掌握至少3项体重管理核心技能（如膳食记录、运动强度判断、情绪性进食应对）；降低因超重/肥胖引发的慢性病并发症发生率15%以上。

二、体重管理的科学评估体系

有效的体重管理需建立在精准评估基础上，评估内容涵盖身体成分、代谢状态及生活方式三大维度。

（一）身体成分评估

1.BMI（身体质量指数）：为基础筛查指标，计算公式为体重（kg）除以身高（m）的平方。成人BMI分级标准：18.5≤BMI24为正常，24≤BMI28为超重，BMI≥28为肥胖。需注意，肌肉量较高的运动员或健身人群可能出现“假肥胖”，需结合其他指标综合判断。

2.腰围（WC）：反映中心性肥胖的关键指标，与代谢风险直接相关。建议使用无弹性软尺在平静呼吸时测量髂前上棘与第12肋下缘连线中点水平的周径。男性WC≥85cm、女性WC≥80cm即为中心性肥胖，需优先干预。

3.体脂率（BFR）：通过生物电阻抗法（BIA）或双能X线吸收法（DXA）测量，反映体内脂肪占比。健康成人参考范围：男性15%-25%，女性20%-30%；体脂率男性25%、女性30%提示脂肪过量，需结合内脏脂肪面积（VFA）评估（正常VFA100cm2）。

（二）代谢状态评估

需检测空腹血糖（FBG）、餐后2小时血糖（2hPG）、糖化血红蛋白（HbA1c）、总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）及血压（BP）。超重/肥胖人群若合并以下≥2项指标异常，需启动强化管理：FBG≥6.1mmol/L或2hPG≥7.8mmol/L；TC≥5.2mmol/L或LDL-C≥3.4mmol/L；TG≥1.7mmol/L；HDL-C1.0mmol/L（男）或1.3mmol/L（女）；BP≥130/85mmHg。

（三）生活方式评估

采用“24小时回顾法”结合“行为日记”记录饮食结构（如精制糖、反式脂肪、膳食纤维摄入量）、运动模式（日均步数、有氧运动/抗阻运动时长）、睡眠质量（入睡时间、夜间觉醒次数、总睡眠时间）及压力水平（通过PHQ-9量表或GAD-7量表评估焦虑/抑郁倾向）。重点关注“久坐行为”（连续静坐1小时/次，日均8小时）、“夜间进食”（22:00后摄入能量占比15%）及“情绪性进食”（因压力、孤独等非饥饿状态进食）等风险行为。

三、生活方式干预核心策略

生活方式干预是体重管理的基石，需遵循“个体化、阶段性、可持续”原则，优先通过调整饮食、运动及行为模式实现能量负平衡（建议每日能量缺口200-500kcal），避免极端节食（每日能量摄入800kcal）或过度运动导致的代谢紊乱。

（一）膳食管理

1.能量摄入控制：根据年龄、性别、身高、体重及活动量计算每日总能量需求（TEE）。轻体力活动成人参考值：男性2200-2400kcal/日，女性1800-2000kcal/日；超重/肥胖者可在此基础上减少300-500kcal/日（不低于1200kcal/日）。

2.营养素配比优化：推荐碳水化合物占50%-65%（优先选择全谷物、杂豆、薯类，精制糖供能比10%），蛋白质占15%-20%（优质蛋白占比≥50%，如鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品），脂肪占20%-30%（饱和脂肪10%，反式脂肪1%，多不饱和脂肪与单不饱和脂肪比例1:1，每日坚果摄入10-15g）。

3.具体执行建议：

-采用“211餐盘法”（每餐2拳蔬菜、1拳主食、1拳蛋白质），蔬菜中深色蔬菜占比≥50%，每日膳食纤维摄入25-30g（燕麦、西兰花、苹果等高纤维食物优先）；

-控制盐摄入（5g/日），避免加工肉类（如香肠、培根）、油炸食品（如炸鸡、薯条）及含糖饮料（如可乐、奶茶，可用无糖茶、矿泉水替代）；

-建立“定时定量”进餐模式（每日3餐，间隔4-5小时），避免漏餐或暴饮暴食，细嚼慢咽（每口咀嚼15-20次），进餐时长≥20分钟。

（二）运动干预

运动需兼顾有氧、抗阻及柔韧性训练，以增加能量消耗、维持肌肉量、改善代谢功能。

1.有氧运