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中国成人体重管理指南

一、体重状态评估与健康风险识别

科学的体重管理需以准确评估为基础，核心评估指标包括体重指数（BMI）、腰围（WC）、体脂率（BFR）及内脏脂肪等级（VFL），结合代谢指标综合判断健康风险。

1.基础指标评估

-BMI计算：BMI=体重（kg）/身高（m）2，中国成人标准为：18.5≤BMI24为正常范围；24≤BMI28为超重；BMI≥28为肥胖；BMI18.5为体重过低。需注意，BMI未区分脂肪与肌肉，运动员或肌肉量较高者可能出现“假性超重”，需结合其他指标。

-腰围测量：反映中心性肥胖（内脏脂肪堆积），男性≥90cm、女性≥85cm为中心性肥胖临界值，此类人群代谢综合征、心血管疾病风险显著升高。

-体脂率与内脏脂肪：正常成人体脂率范围为男性15%-25%、女性20%-30%（运动员可更低）；内脏脂肪等级通过生物电阻抗或超声检测，等级≥9提示内脏脂肪过量，需重点干预。

2.健康风险分层

根据BMI、腰围及合并症（如高血压、2型糖尿病、血脂异常）进行风险分级：

-低风险：BMI正常（18.5-23.9）、腰围正常、无代谢异常；

-中风险：超重（24-27.9）或腰围超标但无合并症，或BMI正常但腰围超标且存在1项代谢异常（如空腹血糖受损）；

-高风险：肥胖（BMI≥28）或腰围超标合并≥2项代谢异常（如高血压+高血糖），或已确诊心血管疾病、睡眠呼吸暂停综合征等。

二、体重管理目标设定原则

目标需遵循“个体化、可量化、分阶段”原则，兼顾短期改善与长期维持。

1.减重目标

-超重/肥胖人群：初始目标为3-6个月内减重5%-10%（以当前体重为基数），例如体重80kg者可设定减重4-8kg；后续根据健康改善情况调整，最终目标BMI控制在18.5-23.9，腰围男性90cm、女性85cm。

-体重过低人群：目标为6个月内体重增加3%-5%（以当前体重为基数），优先增加肌肉量而非脂肪，最终BMI≥18.5，体脂率达到正常范围下限。

2.特殊人群调整

-老年人（≥65岁）：避免快速减重（每月减重不超过1kg），优先维持肌肉量，目标BMI建议18.5-26.9（轻度超重可能降低跌倒风险）；

-合并2型糖尿病者：减重5%即可改善血糖控制，若HbA1c9.0%或空腹血糖11.1mmol/L，需在医生指导下调整目标；

-孕妇产后：产后6个月内不建议主动减重，哺乳期女性每日能量摄入不低于1800kcal，减重速度不超过0.5kg/周。

三、饮食干预核心策略

饮食管理需平衡能量摄入与消耗，优化营养素比例，建立可持续的进食模式。

1.能量摄入控制

-计算基础需求：采用Mifflin-StJeor公式估算基础代谢率（BMR）：男性BMR=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄+5；女性=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄-161。总能量消耗（TDEE）=BMR×活动系数（久坐1.2、轻体力1.375、中体力1.55、重体力1.725）。

-调整幅度：减重期能量摄入为TDEE的70%-85%（每日减少300-500kcal），避免低于1200kcal（女性）或1500kcal（男性）；维持期恢复至TDEE，增重者需额外增加300-500kcal/日。

2.营养素优化配置

-蛋白质：占总能量20%-30%（1.2-1.6g/kg体重），优先选择优质蛋白（鱼、禽、蛋、大豆、低脂乳类），延缓肌肉流失，增强饱腹感。例如，60kg成人每日需72-96g蛋白质，可分配为早餐2个鸡蛋（12g）、午餐150g清蒸鱼（约30g）、晚餐100g豆腐（约8g）加200ml牛奶（6g）。

-碳水化合物：占总能量45%-60%，选择低GI（升糖指数）食物（全谷物、杂豆、薯类占50%以上），避免精制糖（添加糖≤25g/日）。例如，每日主食200-300g（生重），可搭配燕麦50g、糙米50g、红薯100g。

-脂肪：占总能量20%-30%，饱和脂肪10%，反式脂肪1%，优先选择单不饱和脂肪（橄榄油、坚果）和ω-3多不饱和脂肪（深海鱼、亚麻籽）。每日烹调用油25-30g，避免油炸食品。

3.进食行为优化

-定时定量：每日3餐（或3主餐+2小份加餐），间隔4-5小时，避免长时间空腹导致暴饮暴食；

-细嚼慢咽：每口咀嚼15-20次，用餐时间≥20分钟，延长胃排空信号传递；

-减少加工食品：限制高糖饮料（用无糖茶、矿泉水替代）、油炸食品（用蒸煮烤替代）、腌制食品（每日盐≤5g）；

-在外就餐策略：选择清蒸、白灼菜品，主食替换为杂粮饭，肉类优先鱼虾，