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夏季职场健康保健知识普及手册

盛夏时节，骄阳似火，高温天气不仅考验着我们的耐力，也对职场人士的身体健康提出了更高要求。长时间处于空调环境、饮食不规律、作息紊乱等因素，都可能成为职场健康的潜在威胁。为帮助广大职场同仁安然度夏，保持良好的身心状态投入工作，特编撰本手册，从多个维度普及夏季职场健康保健知识，愿您在炎炎夏日中，依然能精力充沛，高效工作，乐享生活。

一、科学补水：职场活力的源泉

夏季气温高，人体水分流失加快，及时、科学地补充水分是维持身体健康的首要任务。

*主动饮水，少量多次：切勿等到口渴时才饮水，此时身体已处于轻度脱水状态。建议每隔一段时间（如1-2小时）主动饮水，每次饮水量以____毫升为宜，小口慢咽，让水分充分被身体吸收。

*优选饮品，拒绝“隐形杀手”：白开水、淡茶水（如绿茶、菊花茶，注意避免过浓）是最佳选择。某些含糖饮料、碳酸饮料虽能一时解渴，但含糖量高，易导致血糖波动和肥胖，不宜多饮。功能性饮料可在大量出汗后适当补充，但不可替代日常饮水。

*警惕“水中毒”：虽然强调补水，但也需避免短时间内过量饮用，以免引起水中毒，出现头晕、乏力等症状。

二、均衡膳食：吃出健康与清爽

夏季人的消化功能相对减弱，合理安排膳食，既能补充营养，又能防暑降温。

*清淡为主，营养均衡：宜选择清淡、易消化的食物，如新鲜蔬菜、水果、粗粮、瘦肉、鱼类、豆制品等。少食辛辣、油腻、煎炸食品，以免加重胃肠负担，引发消化不良。

*多食蔬果，补充维生素：夏季蔬果丰富，应多摄入富含维生素C、维生素B族的食物，如西瓜、黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜、桃子、梨等，这些食物不仅能补充水分和维生素，还有助于增强免疫力，清热解暑。

*注意饮食卫生，严防“病从口入”：夏季细菌繁殖迅速，要特别注意饮食卫生。不吃生冷变质食物，不购买来源不明的“三无”食品。剩菜剩饭需彻底加热后食用。生吃瓜果要洗净，最好去皮。

三、舒适着装与环境调适：营造健康小气候

职场环境的舒适与否，直接影响工作状态和身体健康。

*着装透气，利于散热：选择透气性好、吸汗的天然面料（如棉、麻）衣物，颜色以浅色系为宜，可反射阳光，减少吸热。职场着装虽需得体，但在允许范围内，应兼顾舒适性。

*巧用电风扇与空调：空调是夏季职场的“降温利器”，但需合理使用。温度设置不宜过低，建议控制在24-26摄氏度之间，室内外温差以不超过7-8摄氏度为佳，以免进出时温差过大引发感冒。长时间待在空调房，要注意颈部、肩部、腹部等部位的保暖，可备一件薄外套。定期清洁空调滤网，保持室内空气清新。适当开窗通风，或使用加湿器，改善室内空气质量，避免空气过于干燥。风扇不宜直吹人体长时间，尤其是出汗后，以免受凉。

四、规律作息与劳逸结合：守护身心能量

夏季昼长夜短，易使人感到疲劳，规律的作息和适度的休息至关重要。

*保证充足睡眠：尽量做到早睡早起，保证每日7-8小时的睡眠时间。午间可安排15-30分钟的午休，有助于恢复精力，但午休时间不宜过长，以免影响夜间睡眠。

*工作间隙，适度放松：长时间伏案工作易导致颈肩腰腿痛和视力疲劳。建议每工作1-2小时，起身活动5-10分钟，伸展四肢，远眺窗外，放松眼部和身体肌肉。

五、心态调适：安然度夏不“心”烦

夏季天气闷热，易使人情绪烦躁、易怒，即所谓“情绪中暑”。

*保持平和心态：学会调节情绪，遇到压力或不顺心的事，要及时自我疏导或与同事、朋友交流。培养积极乐观的心态，多发现工作和生活中的美好。

*营造轻松氛围：可在办公桌上放置一些小绿植，或播放轻柔的音乐（在不影响他人的前提下），有助于舒缓紧张情绪，放松心情。

六、适度运动：活力一夏，赶走疲惫

夏季适当运动，能增强体质，改善睡眠，但需注意方式方法。

*选择适宜时间与方式：避免在中午阳光最强烈、气温最高的时段进行户外运动。可选择清晨或傍晚，进行散步、慢跑、游泳等强度适中的运动。职场人士若白天无暇，也可利用工间休息做一些简单的办公室伸展运动。

*运动后及时补水与降温：运动后不宜立即洗冷水澡或进入温度过低的空调房，应先擦干汗水，待身体恢复平静后再进行清洁。运动过程中及运动后，要及时补充水分和少量电解质。

七、特殊防护与健康监测：防患于未然

夏季一些常见病、多发病需加以防范。

*防晒伤与紫外线伤害：若需外出办事，应做好防晒措施，涂抹防晒霜（提前涂抹，选择合适SPF值），戴遮阳帽、太阳镜，尽量避免皮肤直接暴露在强烈阳光下。

*防蚊虫叮咬：夏季蚊虫较多，叮咬后不仅瘙痒难耐，还可能传播疾病。注意保持办公环境整洁，及时清理垃圾。可适当使用驱蚊液、蚊帐等防蚊用品，但要注意选择正规产品，避免刺激性气味影响他人。

*关注身体信号，及时就医：如出现持续高热、头晕头痛、恶心呕吐、腹痛腹泻、胸