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营养课堂NUTRITIONCLASSROOM

如何科学食用粗粮与杂粮

⊙文施敏云上海市第十人民医院崇明分院营养科中级营养师

在现代饮食中，粗粮和杂粮因其丰富的营养价值

和健康益处而备受推崇。然而，很多人对这两者的概

念和区别并不清晰，下面将详细解析关于两者的营养

知识以及科学食用方法。

粗粮和杂粮的异同

粗粮是指未经过精制加工的谷物和豆类，保留了

谷粒的外层（谷皮、糊粉层和胚芽），与细粮（如白米、

白面）相对，主要特点是加工简单，保留了更多的营养

成分，如膳食纤维、维生素和矿物质。

杂粮通常是指除主粮（如稻谷、小麦、玉米、大豆和为保障粗粮和杂粮的健康效应，食用时应该做到

薯类）以外的其他粮豆作物，常见的有高粱、谷子、荞麦以下五点：

等，特点是种类繁多、营养丰富，且通常未经过度加工。一是适量摄入。过量食用粗粮和杂粮易引起消

从粗粮和杂粮的定义可以看出，两者的某些属性化不良，尤其是老年人和有消化系统功能障碍的人群

是互通的，也正因此，通常将它们分为以下三类：谷类切勿贪食。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年

（糙米、