第三章 提高健康体适能的运动处方第二节 肌肉力量和肌肉耐力运动处方_第3章（新） - 第二节.pptxVIP

第三章提高健康体适能的运动处方

本章提要

健康体适能主要包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐

力、柔韧性和身体成分，其目的是获取健康的身体、优质的生活。

肌肉力量和肌肉耐力运动处方

第二节

对一般人群来讲，身体各肌群的力量应当得到适度的、均衡的发展，同时还需要有能够重复多次，或持续一定时间的耐力，这样才能适应日常生活、工作、休闲活动和应付突发事件的需要。

规律的抗阻运动可以提高肌肉力量，改善身体成分、血糖水平和胰岛素敏感性，降低血压，减少心血管危险因素、降低全因死亡率。

一、肌肉力量、肌肉耐力概述

抗阻运动目标：

（1）降低ADL（日常生活能力）的生理应激。

（2）有效管理、缓解，甚至是预防慢性疾病。

一、肌肉力量、肌肉耐力概述

大量的研究表明，人的力量从40岁以后开始走下坡路；50岁-70岁之间，每年下降1%到1.5%左右；70岁以后，每年下降3%。

美国70岁老年人的平均统计数据：

26%的人爬一层楼的过程中，不得不休息一下31%的人举不起大约9公斤重的东西

36%的人连续走几个街区有困难

力量=幸福

二、肌肉力量、肌肉耐力运动处方的制订

（一）抗阻运动频率

无抗阻运动习惯或进行业余抗阻运动的人，以促

进健康为目标，每周对全身主要大肌肉群（胸部、肩部、上背部、腰部、腹部、臀部和下肢）训练2-3天，同一肌群练习时间至少间隔48小时。

二、肌肉力量、肌肉耐力运