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中国居民膳食指南（2022年版）

结合我国居民营养健康现状与膳食结构变化，针对不同年龄、生理状态人群制定了科学、可落地的膳食指导标准，具体内容如下：

一、一般人群（18~64岁健康成年人）核心推荐

（一）食物多样，谷类为主

不同食物的营养组分与含量存在差异，没有任何一种单一食物可以满足人体对所有营养素的需求，平衡膳食必须由多种食物组成。推荐平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，覆盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果、纯能量食物五大类。

谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体最经济的能量来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维的重要供给源，需坚持谷类为主的膳食模式。具体摄入量要求：成年人每天谷薯类食物摄入总量为200~300g，其中全谷物和杂豆类占50~150g，新鲜薯类占50~100g。全谷物保留了谷物完整的谷皮、胚芽、胚乳，比精制米面多含2~3倍的膳食纤维、维生素E、B族维生素和植物化学物，长期摄入可降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌的发病风险。

实践指导：日常可通过简单搭配实现食物多样，早餐安排3种食物、午餐4种、晚餐3种，加餐安排1种，即可轻松达到每天12种的要求；煮白米时加入1/3的糙米、燕麦米、藜麦或杂豆，蒸红薯、土豆代替部分馒头米饭，即可轻松达到全谷物与薯类的摄入要求。

（二）吃动平衡，健康体重

体重是衡量膳食平衡与身体活动量的核心指标，我国成年人健康体重的