有效提高引体向上成绩的练习方法.pdfVIP

SHIJIANYUY0UXI 有效提高引体向上戚绩的练目万_去 曹明忠 q匕京市大兴区兴海学校，102600) 在引体向上的练习过程中，学生往往 两组以上，这样效果更为明显。练习过程中， 不停歇地练习50次为一组，每次以两组为 不清楚引体向上的要领，效果也相应地不 要求学生决速伸展 (五指要尽力分开)然后 宜。直臂回摆适用于力量提高阶段，以不 甚理想。在此，笔者从引体向上的力量与技 快速紧握。 停歇地练550次为一组，每次两组为宜 。 术方面阐述了如何提高引体向上成绩的练 悬垂摆动的目的是练习协调性，练习 强度要根据学生个体情况，适当添加弹力 习方法，旨在通过教师的合理引导让学生 时，要求学生在摆动过程中的重心点一定要 带数，达到较好的锻炼效果。此法针对性 感到引体向上并不难练，从而提升学生的 稳，重 不能偏离杠下中心线；刚开始练习时 较强，对身体控制能力和力量曲线提高效 学练兴趣，让学生 自觉 自愿地练好引体向 摆动幅度要大，让学生有比较明显的体会； 果明显，且学生积极性较高，从另—方面也 上。实践中，练好引体向上需要在上肢力 随着熟练程度和协调性的加强，要求学生尽 可以减少纯粹的杠上练习给学生带来的心 量、躯体放松与绷紧的控制、引体时机的把 可能降低摆动幅度，以节省体力，为以后的 理负担，学生可以在不用克服体重的情况 握三个方面特别加以强化练习。 连续引体做准备。此外，在练习摆动时不能 下根据 自身能力增加练习强度和密度，间 出现向下甩小腿的动作，对下肢的要求是略 接地提高引体向上的能力。同时，进行这 一 、 静止悬垂，具备基础的力量 直腿，腿部是一种可控的半紧张、半松弛的 样的练习还可以让学生同时体验到身体放 悬垂分直臂悬垂和屈臂悬垂两种，前 状态，对上肢的要求一定是直臂，要求摆动 松与绷紧的感觉，可谓一举两得。需要注 期采用直臂悬垂，后期采用屈臂悬垂。目的 时肩关节是放松的。当学生能做到轻松摆动 意的是，力量练习和杠上练习要交替进行 是增加韧带力量，同时增加手部的适应能 时，再练习摆动过程中的急停动作，这是引 练习，避免力量和 自信心增加后手掌皮肤 力。操作方法：先让学生明白什么是正握 体向上中的关键练习，目的是达到躯干和下 适应不了而产生血泡或大块掉皮，进而带 杠，在上杠前手必须没有汗，有条件的可以 肢协同上肢做引体。摆动是急停的前奏，摆 给学生C、理阴影。 擦一些镁粉，紧握杠后大拇指压住食指和 动的目的是为身体处于放松状态下获得髋 中指，目的在于：一是在练习过程中增加学 部前突的身体姿态。髋部前突是为急停(由 四、帮助下练习，把握引体的时机 生的握力，二是保证学生不至于在练习过程 前突回归正常)做准备，急停是为全身发力 引体向上完成的过程就是放松的半 中滑下摔伤，同时教师能看到学生体力不支 配合上肢引体做准备，急停的时机就是引体 控制状态下的直腿 (可分腿，也可并腿)微 时手逐步松动的过程，从而及时发现隐患并 的时机，一定是要同时进行才不至于在力量 摆，髋部加力后摆，髋部急停 (身体高度绷 避免伤害事故发生。在刚开始练习时，悬垂 传递过程中脱节。急停时，腹肌、背肌、下肢 紧)，上肢加力上拉，下颌拉过杠面，放松 时间最好从30秒一组开始，连续练习3组， 肌肉都是瞬时高度绷紧，把全身力量快速传 快速下落，直臂的同时下肢主动后伸 (目的 这样做的目的是减少学生的胆 j’【、理，让学 递到上肢，不允许任何地方松弛，在形态上 是让下肢主动后伸凸显出髋部前挺)再接 生感觉较轻松地就能完成练习内容，时间太 就肩关节移动路线来说更像一个开 口较大的 前面的加力后摆，就可以连续完成引体向 长身体感觉过于明显，容易让学生产生为 …C’形。这样才能协调身体全部的力量完成 上。帮助下练习的目的是，人为地帮助学生 难思想，不利于以后的练习；下杠