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在体育课和训练中如何做好准备活动 吴福春(西安铁路职业技术学院) 摘要：准备活动是各项体育运动开始部分，运动员或学生上体育课无论 过度到前脚掌。 从事何种运动或比赛，都必须从准备活动开始。本文对在体育课和训练中如 4伸展韧带 何做好准备活动做了简要论述。 运动员慢跑结束后就可以做拉长韧带的练习了，就是我们常说 关键词：体育课训练准备活动· 的压腿。韧带主要起到支持和连接骨的作用。我们通过伸展韧带不仅 在体育课和训练中如何做好准备活动?准备活动是各项体育运 能够有效地防止运动员受伤，而且还可以增加其他关节的活动幅度 动开始部分，运动员或学生上体育课无论从事何种运动或比赛，都必 和灵活性。在训练过程中我们应该重点伸展肩、躯干、髋、膝以及踝等 须从准备活动开始。 部位的韧带。 准备活动的目的是使运动员在身体和心理上为将要开始的训练 4．1伸展肩关节韧带 或比赛做好充分的准备。我们在日常的训练和比赛过程中，准备活动 由于肩关节的结构升降特点使得上臂肩关节可以任意向前运动 的内容一般包括慢跑，柔韧性练习，加速跑等。但是近年来我们发现 或向后。我在体育课上训练课上采用扶墙压肩，双人一组互相压肩， 国外的运动员越来越重视准备活动。他们对待准备活动是非常认真 振臂练习。这是肩关节韧带得到有效地伸展。 的，其活动的内容也与我们有所不同。他们的准备活动我在资料上和 4．2躯干关节韧带 体育频道上看到活动程序一般是伸展肌肉、走、慢跑、伸展韧带、一般 伸展躯干关节韧带也就是伸展脊椎前后，左右的韧带。我通常采 性活动、专门性活动等几个过程。下面我向全体老师分别做介绍。 用体前屈、跪撑后倒体俯卧撑、俯卧两头起，向后下腰以及体侧屈等 1伸展肌肉 练习。 我们在做准备活动时，一般是从慢跑开始，而现在的国外运动员 4．3伸展髋关节韧带 大多是从伸展肌肉开始。这样一方面可以使肌肉得到充分的活动，另 采用纵劈腿、横劈腿、正压腿、正踢腿、侧踢腿、前后踢腿练习伸 一方面还可以有效地防止肌肉拉伤。运动员在准备活动的慢跑时肌 展。髋关节周围的韧带。 肉拉伤的情况也时有发生。 4．4膝关节韧带 运动员先是通过各种姿势的动作来使身体各个部位的肌肉得到 采用正面压腿来练习，另外还有下蹲，伸直，绕环等。能达到较好 伸展。伸展肌肉部位的顺序应该是颈、上肢、躯干、下肢以及脚踝等。 练习效果。 伸展动作的原则应是前后、左右以及绕环等应该遵循循序渐进的原 4．5踝关节韧带 则，开始时用力小一些，动作的幅度也相对小一些，然后逐渐加大用 力和动作的幅度。 可以多采用脚内侧压，脚外翻压，脚后蹬压，绕环等。 1．1颈