最棒的20分钟睡前瑜伽,安全排毒,对抗失眠!.pdfVIP

最最棒棒的的20分分钟钟睡睡前前瑜瑜伽伽，，安安全全排排毒毒，，对对抗抗失失眠眠！！ 睡前瑜伽算是对抗失眠最有效的方式之一。不管你有 有睡眠问题，都可以在睡前来 一套以下瑜伽动作，每日只需要20分钟，就能帮你一夜好眠到天亮，安全排毒，第二 天元气满满一整天。 - 1 - 站立前屈 体式详解：① 山式站立，双脚并拢站立，手臂轻松放于身体两侧② 呼气同时将上身 向下弯曲，并将手掌努力触地。想象你的身体被折叠成一半- 2 -单腿背部伸展式 体式详解：① 坐立在垫子上，吸气，弯曲右腿膝盖，右脚的脚后跟放在左大腿内侧， 左腿向前伸直 （参见上图） ② 呼气，双手抓住前脚掌的两侧，背部脊柱向前向下延伸，腹部前侧尽量贴向大腿处 ③ 下巴尽量贴向垫子，在这里保持5组缓慢而深长的呼吸④ 缓慢起身，反方向重复练 习- 3 -蝴蝶式 体式详解：① 坐在地面上，双腿向前伸直② 双脚底合拢，两手抱着脚趾尖以保持两 脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近会阴处。注意脚尖不要离开地面③ 身体向前 倾，同时用两肘将双膝推到地面上。之后，双膝上下活动④ 也可以用双手下压使膝部 贴近地面。之后，双膝上下活动- 4 -坐角式动图 体式详解：① 坐在垫子上，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖② 用双手食指和中指分别勾住大脚趾，脚趾回勾③ 吸气，胸腔向前向下推送；呼气，保 持背部的伸展，向前向下，下巴贴近垫子④ 如果觉得有难度的话，可以将双臂双手伸 直，放在头部前侧，面部朝下，伸展后背⑤ 保持这个姿势约10-15秒- 5 - 半脊柱扭转式动图 体式详解：① 坐立，弯曲左膝，让左脚踩在右膝外侧② 收腹，背部挺直，用左手推 左膝向右，右肘部抵在左膝外侧，另一只手点地保持平衡③ 右腿伸直，勾脚，脚跟向 外推，脊椎向上延伸，保持3-5个呼吸- 6 -桥式动图 体式详解：① 仰卧躺在垫子上，吸气时弯曲双腿，并让脚跟往回收，放在你的中指能 够摸到的位置，手放在臀部的两侧，手心向下② 吸气时，让手和脚同时向下用力推， 将你的髋部和大腿往上送，肩胛骨往里收，抬起你的臀部③ 双手十指交叉，肩胛骨往 里收，脚保持用力蹬地，大腿的肌肉收紧，把你的手指尖用力拉向脚跟方向，让膝盖 用力顶向你的胸口位置，臀部和腹部往外挺，感受腹部的伸展- 7 -婴儿式动图 体式详解：① 跪坐在垫子上，臀部坐于脚后跟处② 吸气，双手向上伸展③ 呼气，身 体前倾，手掌心触地，额头点地，手掌跟随指尖向前向上延伸，拉伸肩部及整个腰背 部脊柱④ 保持平稳呼吸，让整个脊柱得到放松和休息⑤ 保持5-8组呼吸- 8 - 挺尸式动图 体式详解： ① 仰卧在垫子上，调整身体，使得你的身体左右两侧关于脊柱对称② 两脚微微向两 侧分开，脚尖向外③ 双臂自然摆放在身体两侧，掌心朝上④ 摆好姿势后，舌尖轻点 下颌，轻轻闭上眼睛，观察你的呼吸⑤ 每一次的吸气，腹部微微向上隆起；呼气，脊 柱一节一节的向下垂⑥ 将意识集中在呼吸商，体会瑜伽带给你身心的放松，放松5-15 分钟 双膝合拢，跪坐在床上，上半身向前倾，胸腹部尽量贴腿，下额贴床。然后吸气，双 臂伸直向前滑动。 吐气，尽量将胸部和腋窝紧贴着床面，臀部向上翘起。然后保持动作十秒左右，自然 呼吸。注意，移动身体的时候，大臂肌肉要保持收紧状态，重心移至胸部，肩膀放 松，大腿保持和床面的垂直。 如图，坐在床上，伸直你的双腿，双脚合拢，两手抓着脚趾。 4然后吸气，伸直脊柱。再吐气，上半身向前伸展，胸部和腹部尽量贴紧双腿。自然 呼吸，保持动作一分钟。注意，做这个动作的时候，双脚一定要保持伸直，尽可能的 让腹部和胸部紧贴双腿。 本文作者：练瑜伽