办公室做的简单瑜伽动作练习瑜伽.pdfVIP

办办公公室室做做的的简简单单瑜瑜伽伽动动作作练练习习瑜瑜伽伽 办公室做的简单瑜伽动作 简易鳄鱼式 1、採4足跪姿，掌心贴地，手打开与 同宽， 双腿自然张开，膝盖与骨盆同宽、触地位置约在骨盆后方，视线向前看。2、手肘弯 曲，胸口往下沉，使胸口尽量靠近地面但不触地，腹部用力并收紧肚子后，深吸气再 回动作1。3、臀部坐向脚跟，双手向前，手臂尽量伸长拉直，额头贴地放鬆休息，採 婴儿式做休息动作，反覆做动作1~3约10~15次。 简易桌式 1、坐姿，手放骨盆后方，指尖向臀部方向，掌心贴稳地板，双脚屈膝与骨 盆同宽，脚掌踩稳地板，深吸气挺胸将胸口推高， 膀向后，视线看向前方。2、手 脚踩稳后，臀部向上推高，使大腿、肚子及胸口尽量呈一水平线，下巴微微向下收， 吐气放鬆再回到动作1，反覆做动作1~2约10~15次。 办公室做的简单瑜伽动作牛面手式 1、採盘腿坐姿，嵴椎打直，双臂尽量朝天花板延 伸，掌心相向。2、嵴椎打直，右手手肘弯曲尽量摸 胛骨中央位置，左手扶住右手 肘向左侧轻拉，使右手手臂尽量贴近耳侧，感觉右上臂延伸。3、右手不动，左手手 肘弯曲绕到背后，指尖朝上与右手手指相扣互拉，双眼平视前方，保持姿势约10~12 个唿吸，双手放下放鬆，再换边做。椅背直立式 1.双脚并拢，面向椅背正立。2.双手 扶椅背，做深呼吸。双腿向后退一步，双臂伸直。3.呼气，慢慢弯腰，直至背部与地 面平行，保持双腿伸直。功效： 加强腿部力量的同时，可以有效促进新陈代谢，改善 因长期伏案工作导致腰关节酸痛等症状，达到减肥及塑身功效。椅上半月式 1.双腿并 拢，坐于椅前1/2处，双手自然下垂，挺直上体，深呼吸。 2.吸气，五指并拢，双手合掌于头上，伸直两臂。椅上伸臂式 1.双脚并拢，正坐于椅 前，双手自然垂下，挺直腰背，深呼吸。2.右手高举过头顶，靠近耳朵，屈右肘。 办公室做的简单瑜伽动作3.呼气，左手抓住右手手指，用力拉伸。功效： 促进 部血 液循环，预防静脉曲张，加强背肌弹性。椅上 臂式 1.伸直腰背，正坐于椅前1/2处， 抬左臂屈膝肘，左手掌触右 后部，右臂向上。2.右臂放在左臂肘部，左臂肘部尽量 靠近头部，停留，深呼吸。3.左手上举屈肘，右手自下而上向后屈肘，两手相交于背 后，挺腰收腹，双手用力对拉。(如感觉困难，可双手持一物拉伸)停留数秒，做深呼 吸。功效： 充分伸展 关节，塑造手臂线条，有效消除 颈酸痛，促进上肢及 部的 血液循环，预防 关节粘连。颈部放松式 1.正坐在椅上，深呼吸并呼气，用力将头转 向右侧，吸气时头回正中。2.呼气，用力将头转向左侧，吸气，头回正中。3.呼气， 头向下，下颏尽量触胸。4.吸气，头后仰，眼向后上方看，呼气，还原放松。 功效： 缓解颈部的僵硬，促进颈部与头部的血液循环，消除疲劳。椅前伸展式 1.双腿 并拢，端坐于椅前1/3处，深呼吸。2.上体后倾，双手支撑椅面，十指向前。呼气，收 紧腹部，右腿向前平移。 办公室做的简单瑜伽动作3.两脚前移，直至两腿伸直，双臂撑直于椅面，两臂及双脚 支撑体重。4.仰头，挺胸，向上送腰，正常呼吸。功效： 充分扩展胸、腹部，伸展双 腿，加强两腕及踝关节肌肉力量。增加骨盆及 关节活动性。可以有效改善血液循 环，促进腹部的脂肪燃烧。练习瑜伽的窍门 瑜伽健身小窍门1 对练习者的饮食没有特 别规定。 可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不 要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽 量避免练习。瑜伽健身小窍门2 暖身很重要。 不要一开始就做高难度的动作，以免造 成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。瑜伽健身 小窍门3 练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动 作。 瑜伽健身小窍门4 练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼 吸，这有助身体放松。瑜伽健身小窍门5 最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作 后，记得躺下来摊尸式大休息。 办公室做的简单瑜伽动作瑜伽健身小窍门6 瑜伽练习宜在安宁、通风良好的房间内练 习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如 花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或 妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练 习。 本文作者：饮食行业头条