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健康手册 Health handbook 腰痛患者该如何练习瑜伽 ■ 文 小琦 近年在世界各地兴起和大热的瑜伽，并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜 伽是一种非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古 印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。 瑜伽一词，是从印度梵语yug 或yuj而来，是一个发音，其含意 为“一致”“结合”或“和谐”。瑜 伽就是一个通过提升意识，帮助人 类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势 运用古老而易于掌握的技巧，改善 人们生理、心理、情感和精神方面 的能力，是一种达到身体、心灵与 精神和谐统一的运动方式。 现代人和古人相比，每天保持 坐姿、伏案工作的时间要多得多。 长时间的使用电脑、低头刷手机等 不良生活习惯，使得疼痛常常如影 随形。 练习瑜伽配合呼吸运动，对身 体不同部位的肌肉进行牵伸和力量 练习，可以在不同程度上缓解颈肩 腰腿痛。很多人都知道，瑜伽动作 的练习是一个循序渐进的过程，不 正确的练习瑜伽动作不仅不能缓解 疼痛，还会造成对身体的二次伤害。 有些腰痛可适当练习瑜伽动作 来缓解。但是，没有经过专科医学 训练的人很难鉴别自己属于哪种类 型的腰痛，应该先到医院康复科进 行诊断，切忌盲目自行锻炼和使用 药物。 腰痛分为结构性腰痛和功能性 40家庭文化 Family culture 2017.02 Health handbook 健康手册 腰痛。结构性腰痛是以腰椎的骨性 1～3分钟。同时还可以扭扭头， 结构改变为主，如腰椎椎体滑脱、 缓解脖子疼痛。这个动作对于缓解 腰椎椎管狭窄等。功能性腰痛是以 腰部疼痛非常的有效，经常做会感 腰椎周围软组织退变引起，如腰肌 到非常的舒服。 劳损等。 若是因为腰椎结构性改变引起 的腰痛，则不宜做瑜伽，以免加重 病情。而对于功能性腰痛患者来说， 在咨询专业医生后，可选择性地练 习一些瑜伽动作。 猫式、狗式：两个动作重复做 树式：自然站立，背部挺直； 不过，不论是哪种腰痛，患者 十次，每次定位后坚持五个呼吸， 右脚放在左腿内侧；双手向上举起 都不应该做一些难度较大的瑜伽动 很舒服的一个动作。 伸直，指尖并拢向上；保持10个 作，主要是令腰椎过度前屈和过度 呼吸后，换脚。这个动作很简单也 后伸的动作，例如，前屈伸展式、 很实用，注意整个身体要向上挺拔， 背部前屈伸展坐式和三角伸展式 感受自己身体的拉伸。 等，这样不仅达不到锻炼目的，还 可能加重疼痛。 腰椎就像“电线杆”，其稳定 桥式：一看这个动作就很拉伸 性不仅依靠腰椎骨性结构，同时依 是不是。刚开始会有些难，膝盖可 靠腰椎周围肌肉。周围肌肉就像“电 以张开一些。身体尽量向上抬起， 线杆”周围的拉线，时刻维持脊椎 呈弓形，每次坚持1～3分钟。 稳定。长时间的腰痛可导致腰部肌 脊柱扭动式：放左腿于右臀部， 群活动水平下降，肌肉脂肪化，进 右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前 而降低腰椎稳定性。通常腰椎稳定 方；挺直脊柱，端坐。吸气，手臂 性是由核心肌群如多裂肌和腹横肌 侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、 来维持的，而腰椎的活动是由竖脊