如何避免腰酸背痛-正确的姿势-中山医学大学附设医院.PDF

如何避免腰酸背痛-正確的姿勢 一、避免腰酸背痛三大原則 1.儘量以彎曲膝、髖關節的方式，來取代彎腰並隨時隨地保持腰部挺直。 2.須適時改變姿勢，避免久坐久站。 3.避免彎腰或扭腰搬重物，若一定要搬的話，應儘量使身體貼近該物品或找人協助。 二、睡姿正確與不正確姿勢 1.選擇適當床墊：躺下去腰部下沉約 3 公分。 2.睡覺時枕頭不宜太高或太低，正確的高度是使頭保持平直而且下顎稍微內縮， 必要時可以在脖子下墊一塊小毛巾。 3.背痛的病人以側臥為宜，並在兩膝間夾一枕頭，若仰臥則可在膝蓋後方加個枕頭。 4. 平躺直睡 ，兩腿蹬直，會加重背部壓力；趴睡會增加腰部壓力。 5.起床先側翻 ，用手將上半身撐起，接著再用雙手壓床站起。 生效日期：95/08/16 修正日期： 99/07/31 檢閱日期 105/07/31 編號：T-Reh-030 三、坐姿正確與不正確姿勢 1. 正確坐姿背部與椅背緊貼，椅背宜後傾約20度，椅背下方稍向前凸出，也可以使 用小墊子 置於第四五腰椎間( ) ，使腰部得到良好的支撐，椅面的高度約為小腿的 長度減去2-3 公分，站起時須以雙手支撐椅靠或雙膝。 2. 坐在床上閱讀時，必須在床頭與腰部之間加個小墊子。 3.從事桌面工作時，應考慮椅子、桌子或工作環境（如電腦螢幕）是否配合。合宜 的姿勢 ，雙肩自然下垂、上半身維持挺直、視線須略低於眼睛、有靠背更佳。 生效日期：95/08/16 修正日期： 99/07/31 檢閱日期 105/07/31 編號：T-Reh-030 4.在桌面上做事時可用書架把書墊高，以免頸部過度前屈。 5. 坐在地板上避免膝蓋伸直，宜盤腿或屈腿而坐，避免牽引坐骨神經。 四、站姿正確與不正確姿勢 1. 穿高跟鞋易造成腰椎過度前傾，最好避免。 2. 需長時間站著工作者，可擺個小板凳，兩腿輪流踏上以防止腰椎前傾。工作 臺與肚臍約略同高，避免工作時彎腰。 生效日期：95/08/16 修正日期： 99/07/31 檢閱日期 105/07/31 編號：T-Reh-030 3.搬東西時雙腳打開、半蹲身體、貼近東西、背部挺直、利用大腿的力量搬起來。 搬起東西後，使其儘量貼近身體，並且手與身體的角度不能大於30度。 4.彎腰撿東西很容易傷害腰椎，正確的方式是：先蹲下使身體貼近該東西再 檢起。墊腳尖拿高處東西，易造成腰椎過度前傾。正確方式是用適當椅子 墊腳。 5.彎腰刷牙易造成腰痛。正確的方式可以適當地彎曲膝蓋或把一腳放在小椅子 上必要時可以用手支托在洗手台上以減輕腰椎的負擔。打噴嚏、咳嗽時，將 膝與髖關節稍微彎曲，可避免腰椎受傷。 生效日期：95/08/16 修正日期： 99/07/31 檢閱日期 105/07/31 編號：T-Reh-030 6.掃地正確的姿勢，背部挺直利用下肢移動身及體。 7.整理床單的姿勢。 五、開車正確與不正確姿勢 1.背部緊貼椅背，必要時可在椅背與腰部間加小墊子，維持腰部自然前傾姿勢。 內容摘自謝霖芬著告別腰酸背痛 中山醫學大學附設醫院護理部- Chung Shan Medical University Hospital 真誠的關心您 諮詢電話： 大慶院區04 轉分機 中興院區 04 轉分機 生效日期：95/08/16 修正日期： 99/07/31 檢閱日期 105/07/31 編號：T-Reh-030