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如何健康外食? 何 謂 外 食 ? 何 謂 外 食 ? 外 食 如 何 吃 得 安 全 又 健 康 ？ 吃的營養均衡 吃的營養均衡 多吃蔬果有撇步 多吃蔬果有撇步 多吃蔬果有撇步 多吃蔬果有撇步 多吃蔬果有撇步 多吃蔬果有撇步 多吃蔬果有撇步 多吃蔬果有撇步 吃的營養均衡 吃 的 衛 生 吃 的 衛 生 健康飲食的外食技巧 健康飲食的外食技巧 健康飲食的外食技巧 健康小秘訣 ~ 早餐篇 健康小秘訣 ~ 晚餐篇 健康小秘訣 ~ 速食篇 營養師的叮嚀 祝大家身體健康 * * 富鑫菓菜有限公司主講者:楊訟芬 營養師 1 1.非在家烹煮及食用 2.國人外食比例已超過七成 男性外食比例高於女性 根據《遠見》2007年6月的調查 2 3.天天在外用餐的比例更達到 19.3% (1/5) ~ [外食]成為許多人主要的飲食方式 ~ 有人以超商維生，以超商的 飯糰、便當及涼麵當成三餐 ? 安全 ? 健康 3 1. 吃的營養均衡 2. 吃的衛生 3. 健康外食綜合技巧 4 1.選擇調配簡單的食物 *盡量選擇調配簡單的食物來吃 *容易了解餐飲內容物份量與營養價值 *在購買前務必睜大眼睛仔細看清楚 5 2.選擇清淡的食物 *少吃油炸食物，多選擇蒸、燉調理的餐飲 *多吃新鮮蔬果及含高纖維飲食， 避免太鹹及口味太重的食物， 少喝含糖飲料 可以避免長期食用後的副作用或致病性。 6 *外食場所所供應的蔬菜水果稍嫌不足， 容易造成飲食上的不均衡 *上館子吃飯時更應該好好挑選一至二盤 蔬菜，讓美食成為真正沒負擔的享受。 7 自助餐 1.炒類:青江菜、高麗菜、A 菜、波菜、花椰菜、 綠豆芽、四季豆、小黃瓜、木耳、茄子…等 2.湯類:青菜豆腐湯、金針湯、白羅蔔湯、冬瓜湯 3.燙類:燙各式青菜、涼筍 8 小吃店 麵店 1.炒類: 空心菜、高麗菜、A 菜、地瓜葉 2.滷類: 滷白菜、魯筍乾…等 3.小菜類: 涼拌海帶、小黃瓜、大頭菜、泡菜…等 4.湯類: 青菜豆腐湯、金針湯、白羅蔔湯、冬瓜湯 4.麵類:麵裡加把青菜 9 中式餐館 1.蔬菜類: 金錢花菇、冬瓜盅、菜心扣翅、 五柳時鮮、干貝菜心、蠔油西生菜 、各式炒青菜…等 2.水果類: 各式水果 10 日式料理 1.蔬菜類: 炒牛蒡、野菜天婦羅、生菜莎拉 青蘆筍炒小蛤、蔬菜手捲炒生香菇 、涼拌竹筍…等 2.水果類: 各式水果 11 韓式料理 1.蔬菜類: 烤香菇、炒青菜 2.小菜類: 泡菜、大白菜、蘿蔔、 海帶、小黃瓜…等 12 西餐牛排館 1.莎拉吧: 各式生菜、水果 2.小菜類: 時令蔬菜湯 13 生菜莎拉 西式速食店 14 3.注意食品標示內容 @ 選擇包裝食品或盒餐時 要詳細閱讀產品標示 @ 若有營養標示也應看清， 了解自己吃的食物內容。 15 除了注意食物的營養是否均衡外， 還必須注意食物的衛生， 避免「病從口入」的事情發生。 16 （一）避免吃生冷的食物 （二）避免吃路邊攤 （三）注意餐廳清潔 （四）自備餐具 17 資訊來源：董事基金會 1. 全穀類、糙米飯、粥或麵等五穀根莖類為主。 2. 多吃蔬菜、水果，餐後以新鮮水果 代替飲料、糕點等甜點，以補充 纖維素、維生素與礦物質。 3. 多選擇有益的天然飲料， 如鮮榨果汁（百分之百純果汁）、 脫脂或低脂牛奶。 18 4. 以白開水水代替可樂、汽水、 調味奶或其他甜味的飲料。 5. 吃肉類或家禽(如雞、鴨)時， 去掉肥油與皮。 6. 多選擇清蒸、滷、煮的菜餚， 如蒸蛋、白灼蝦、白切雞、 蒸豆腐、蒸魚等。 19 7. 少選擇高脂肪、高熱量的點心， 如蛋黃酥、炸春捲等。 8. 避免加工、醃製或煙燻食物， 如醃黃蘿蔔、鹹魚、香腸、榨菜等。 9. 避免用滷汁拌飯， 減少加入高熱量 或高鈉量的調味醬料， 如蠔油、麻油、沙拉醬等。 20 **漢堡 /三明治 1.請店家多放幾片生菜（或者小黃瓜絲、番茄片） →增加份量的飽足感，又不增加熱量負擔。