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从山地自行车运动生理特点分析如何进行科学化训练 　　[摘要]文章通过对我国山地自行车运动项目规律及生理特点的分析，进一步探索了山地车自行车科学训练的方法，以提高山地车运动水平。 　　[关键词]山地自行车；科学训练；生理特点 　　[DOI]1013939/jcnkizgsc201623286 　　2012年伦敦奥运会以后，我国山地自行车运动进入了一个新的快速发展阶段。山地自行车运动的发展是有目共睹的，但同时我们还要看到同世界强队之间的较大差距。从各类型的国际比赛成绩看，差距主要体现在对山地自行车运动的制胜规律了解不足，训练计划的制订不符合比赛要求。下面从山地运动的项目特点入手，探讨如何利用这些理论知识来指导科学化训练。 　　1山地自行车运动供能特点分析 　　山地自行车是典型的体能类项目，对有氧及无氧功能要求较高，同时，由于山地运行特点，运动员还要具备突出的爆发能力，来控制车辆，适应地形的变化。 　　1.1有氧系统 　　有氧供能主要是利用糖原的有氧分解供能，通过有氧系统产生机体活动所需要的能量是保证运动员完成训练和比赛，获得优异成绩的重要保证。 　　有氧系统的训练一般有两个内容：一是有氧能力训练；二是最大摄氧量训练。有氧能力训练是有氧系统训练的主要内容。它是通过长期的低强度刺激，使机体对训练负荷产生适应性改变，来达到提高运动员能力的目的。这些适应性改变包括： 　　（1）呼吸功能增强； 　　（2）心脏功能增强； 　　（3）体温调节系统增强； 　　（4）神经肌肉系统功能增强； 　　（5）脂肪代谢能力增强； 　　（6）肌组织中线粒体数目增加； 　　（7）肌肉和肝脏内糖原储备增加。 　　最大摄氧量训练主要在模拟比赛的训练中完成。这个训练的目的在于提高机体利用氧的能力，使运动员更加适应长时间比赛。这个阶段的训练时间一般不超过运动员应该完成距离的15%～20%。 　　1.2无氧系统 　　无氧供能是指当机体所需要的氧不能完全由机体供给的情况下，由糖原酵解供能的一种方式。在全力冲刺的情况下，它可以提供1～10分钟的能量支持。无氧供能时产生乳酸。训练强度越大，在肌肉和血液中乳酸堆积得越快。 　　无氧训练的主要目的是提高机体耐受和缓冲乳酸的能力。一般将乳酸开始快速堆积的点称为乳酸阈或是无氧阈。无氧阈值越接近最大摄氧量值的时候，骑行速度也就越快。单纯拥有较高的最大摄氧量值并不能保证运动员能有很快的骑行速度，只有长时间维持最大摄氧量的能力，才是决定运动员骑行速度快慢的先决条件。 　　无氧能力训练有两种方法。第一种是在短时间内做高强度训练，产生大量的乳酸。第二种方法是强度降低并持续一定时间，这样可以提高长时间耐受乳酸的能力。 　　1.3ATP-CP 系统 　　ATP（三磷酸腺苷）和 CP（磷酸肌酸）是所有组织细胞的最终能量物质。这两种物质储存在肌细胞中，能够被肌细胞快速利用。ATP在骨骼肌中数量有限，在做最大强度训练时，它只能维持20～30秒的供能。在山地自行车运动中，这种供能系统在爬短的陡坡或是冲刺时起到非常重要的作用。训练中可以采用短时全力冲刺（10～15秒）并结合一定时间的完全恢复进行。训练时一定要注意不要刺激无氧系统启动，避免产生过多的乳酸。这个训练的目的就是通过将肌组织内的ATP和CP消耗掉以后，然后超量恢复增加肌细胞内的ATP和CP的含量。 　　1.4力量 　　山地自行车运动中的力量素质并不是指运动员能够举起多大的重量，而是肌组织能够产生并能维持到比赛结束而不产生疲劳的力量。 　　力量素质是山地自行车运动员能否取得优异成绩的一个重要条件。国内外很多自行车资深教练都采用冬训期间小重量多重复的举重训练和夏训时大传动比的爬坡练习进行训练。但是也有反对意见认为，这样单纯的阶段性训练不能达到应有的效果。从运动生理学的角度分析和一些实践经验证明，当力量训练停止后很短时间内，所获得的力量也会很快消失。尤其是在进行耐力训练过程中。因此，力量训练不应该是一个阶段性的训练内容，而是包含于全年训练计划中的一个重要部分。 　　力量训练应该采用一种循序渐进的方式进行。阻力一定要达到足以给予肌肉组织充分的刺激，并能引起适应性变化。训练中所设定的训练程序和训练量同教练所要达到的目的有关。 　　2训练阶段划分 　　2.1主动恢复 　　目的：促进运动员在高强度骑行后的恢复。主动恢复被证明优于被动恢复，轻松活动可以使运动员的肌肉处在富含氧分和糖的环境中，有利于促进肌肉组织中的代谢废物的清除。在训练中，一般不会是特意安排时间，可根据运动员训练后的反应和恢复情况灵活处理。 　　2.2轻松骑行 　　目的：帮助运动员建立基础的有氧耐力。这个阶段的训练是后面所有训练的基础，只有在建立了良好的有氧耐力的条件下，才能保证运动员的