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对大学生健身锻炼方法与注意事宜研究与探讨 　　中图分类号：G806 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）11-021-02 　　摘 要 科学的健身锻炼，是达到强身健体的主要途径。在学生进行健身锻炼时，必要的方法与注意事宜是必须掌握与不断实践的。本文就大学生健身锻炼的一些基本知识、方法及注意事宜作一初步探讨，以帮助学生提高健身锻炼质量与效果。 　　关键词 大学生 健身 方法 注意事宜 　　一、健身训练的主要方法及其特征 　　（一）健身（健美）运动训练的主要方法是“动力训练法”。 　　这一方法的特点是在肌肉收缩时，长度发生变化，协同用力肌群缩短，对抗肌拉长，使人体在动态中进行练习。 　　根据不同对象，训练任务与需要，可分为三个具体训练方法： 　　大重量，少次数，慢、中速度训练； 　　中等重量，中等次数，慢、中、快速度训练 　　小重量，多次数，中、快速度练习 　　以上方法规定了学员在做某个动作一组练习时所具体的重量次数和动作速度 　　上表的重量100%为本人力所能及完成的最大重量；次数为一组练习的重复次数；速度指一次动作的快慢。 　　健身（健美）锻炼几种类型的训练法： 　　1.定量间歇训练：一个动作在一次课中所用的重量、组数与每组的次数基本固定，每个动作安排的组数不多，组与组之间间歇1-2分钟。这一类型是一般常用的，对初练者是比较适宜的训练方法。 　　2.金字塔形训练：一个动作在一次课中，用的重要由轻逐组加重，再由重逐组减轻的进行训练，动作组数较多，适宜于有一定训练基础的学员采用。这类训练方法能加深对肌肉的刺激，提高训练效果。这类训练方法有以下两种形式 　　3.组合训练：两个动作合成一组训练。适合有一定训练基础的学员采用这种训练方法。组合方式有两种： 　　（1）相对部位动作组合。如“弯举”与“颈后臂屈伸”合成一组练习；这种方式能提高训练密度，又可使两个部位得到交替休息。 　　（2）相同部位动作组合。如“颈后臂屈伸”与“俯立臂屈伸”合成一组练习。 　　4.分段训练：讲一个动作在一组练习中分成两个阶段进行训练。如“弯臂”动作。先完整的做8次，接着再做六次前半段的动作，即臂从直至半屈。这类练习使协同用力肌群得到彻底锻炼。 　　5.循环训练：从头一个动作起做到最后一个动作止为一个循环，再从头开始做第二、第三个循环；每个动作做一组，组与组之间可间歇；安排的动作要全面。这一类型练习，适合初级、女子、以减肥或健身为主要目的者采用 　　（二）训练量与内容安排 　　训练量与内容安排是否合理，对训练效果的好坏起着决定性作用。一般训练安排的要求如下： 　　1.在一周中要安排三次以上训练课，是身体各部位的到2-4次训练。对较高水平者，根据需要，训练课课多到5-6次，训练部位也有所侧重。减肥者每周训练课次可多些，多安排腰腹、跑、跳等练习。 　　2.如一周安排课次较少，一次课中安排的动作则要多些，一般在八个左右，锻炼的部位要全面。如一周安排的课次较多。每次课的动作可少些，一次锻炼的部位可相对集中。一次训练课的时间为一个半小时左右。 　　3.课中的每个动作练四组左右。如果安排的动作较多、则练的组数可少些；动作较少，则组数可多。初级的动作宜多，组数少，训练的要全面；水平高的则相反。 　　4.动作的一组可重复练习10次左右。如一个动作练习组数较多，重复次数可少些，重量要大些；组数少，则重复次数多，重量轻些。 　　5.课中动作的顺序一般先安排上肢，后下肢，再腰腹；先练屈肌，再练伸肌；先进行发达肌肉为主的练习，再练减肥或增强肌肉耐力为主的练习；也可站立、坐、卧交叉安排。 　　二、大学生健身运动锻炼原则与目的 　　大学生中分为5种体型，瘦弱型、瘦长型、匀称型、粗壮型、肥胖型，不同的体型有不同的训练目的、不同的锻炼方法和手段，下面介绍几种体型锻炼原则。 　　（一）匀称型锻炼原则与目的 　　1.锻炼原则：次数由多到少，重量由轻到重，隔一天练一次。 　　2.锻炼目的：长肌肉、长力量，改善体型，增进健康。 　　（二）瘦长（弱）学生的健身锻炼原则 　　瘦长（弱）型学生体型瘦削也称“豆芽菜”型，其特征与特点是：四肢细长，胸部扁平，骨骼细长，肌肉软弱无力，皮肤苍白。体内脂肪与水分较少，身体素质差，特别是力量差。瘦型者体型的简易评定方法，可采用体重（Kg）+100=身高（厘米）的标准，低于20%为瘦型。（瘦长型有少数个别者身体素质尚好）。 　　1.健身锻炼原则 　　瘦长型学生健身锻炼要遵循“全面锻炼、打好基础、逐步加量、有所侧重”的锻炼原则，通过全面的身体锻炼提高身体素质特别是耐力素质，首先采用有所侧重地加强大肌肉块的练习，逐步加大练习量，过渡到匀称型锻炼原则与目的。 　　2.注意事项 　　瘦