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浅谈高中篮球中锋力量素质训练 　　中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）03-000-02 　　摘 要 高中生正处于身体素质的发展阶段，如何科学合理的进行对高中生篮球中锋的力量练习，这关乎到青少年的健康成长和我国体育教育事业的发展。本文就结合高中生这一特殊的篮球爱好者群体，浅谈一下对高中生篮球中锋身体力量素质的练习，并在此基础上对高中生篮球爱好者的力量训练提出一些简单的意见。 　　关键词 篮球运动 中锋 力量练习 　　一、高中生篮球中锋和身体素质的分析 　　高中生是我国青年篮球运动的主要群体。篮球是一项团体球类竞技运动，而中锋则是比赛中的一个重要位置，一般意义上，篮球中锋是内线最高大的队员，防守、篮板球、高位策应能力、背对篮筐的进攻等是其主要的技术特征。这就对篮球中锋的身体素质有了更高的要求。而提高高中生篮球中锋的身体对抗能力，则是高中生篮球中锋力量素质练习的目的之一。 　　我们把人体在肌肉活动中所表现出的力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等机能能力统称为身体素质[2]。而对于中锋来说，作为内线主要的防守和进攻者，身体对抗就显得尤其重要，这就要求队员要有绝对的力量素质。 　　二、篮球中锋的力量素质训练 　　（一）力量素质训练的重要性 　　力量素质是篮球运动员必须具备的首要素质。作为篮球中锋，禁区内的攻防王者，身体对抗是其最大的优势。除了做好力量素质的训练，对其它的素质练习也是不可缺少的。而力量素质训练则对其它素质训练有着重要的影响，同时也是增长肌肉耐力的重要因素。高中生篮球运动员正处于力量素质发展的“敏感期”（14―18岁），其力量素质已经达到了一定的水平，但与篮球比赛中身体之间的强烈“对抗”相比还有很大的差距[3]，在“敏感期”内科学地进行行之有效的素质训练是提高高中生中锋力量素质的关键。 　　（二）力量素质训练的方法和原则 　　力量素质根据运动量大小可分为绝对力量，速度力量和力量耐力之分，这几个部分是密切相关的，不能在训练中只重视其中一个而忽视其他两个[4]。高中生篮球中锋的力量素质练习，受设备条件和学习时间的制约，练习方式也趋于简单话。本文依据大部分的高中校园的体育训练条件，简单介绍一下几种力量素质的练习方法。 　　1.负重练习 　　在负重练习中，可根据力量素质发展的规律，来不断调整负重量、重复次数、组数和休息时间之间的关系。而哑铃是高中篮球力量素质练习中最常见的负重器材。 　　2.俯卧撑和仰卧起坐 　　在针对高中生训练阶段，俯卧撑具有很大的普遍性和实效性。其动作要领是：双手垂直撑地，双腿向后与头、脖子后背并保持平衡，双肘外曲，平起平落。此外，除了普通练习法之外，腰背、腿等部位捆绑或放置一定重量的重物，也是高中生篮球中锋力量素质练习中负重练习的重要方法之一。仰卧起坐的频率要根据运动员自身素质而定，就高中生篮球中锋而言，仰卧起坐的最佳成绩是45-60个/分钟。 　　3.哑铃的使用 　　哑铃是力量训练中增强肌肉力量训练的一种常见辅助器材，利用哑铃进行平举和弯举是增强肌肉耐力和肌肉力量的重要方法之一。以前平举为例，双脚开立，双手（正反均可）握哑铃垂于体前位置，身体绷直，随呼吸双臂抬至与肩平，反复练习。高中生篮球中锋的力量增长处于渐变期，可根据不同时间的身体状况适当增加哑铃的重量。哑铃深蹲，也是常见的力量素质练习方法，是锻炼腿部肌肉的重要手段。 　　（三）力量素质训练的原则 　　高中生篮球中锋的力量素质训练必须遵循一定的原则进行，不能是随意安排，其主要原则有：第一，“结合敏感期原则”。高中生篮球中锋的素质训练中应该根据青少年的的身体素质发展敏感期，合理、科学安排训练。第二，劳逸结合原则。高中生篮球中锋的力量素质练习，要注意劳逸结合，不能贪多或者长时间持续练习，要做到定性定量。第三，循序渐进原则。负重练习后，运动员的肌肉力量和肌肉耐力都会得到提高，负重量应根据运动员的肌肉疲劳度依次增加负荷为原来的5%，循环渐进[6]。 　　三、对高中生篮球中锋力量素质练习的建设性意见 　　高中生的身体发育正处于一种不断发展变化的阶段，而这个时期对球员进行科学的身体素质练习是尤为重要的，有效结合青少年的身体发育规律和体育锻炼规律，制定合理的练习计划，学会运动性意外伤害的预防，是进行篮球力量素质练习的科学手段[9]。 　　（一）防止生理和心理过度疲劳，科学地进行身心调节 　　由于高中生的特殊性，从而决定了在他们进行身体力量训练的同时，还要进行文化课的学习，这就很容易出现脑力疲劳和训练疲劳，从而影响身心发展。 　　1.脑力型疲劳及预防 　　脑力型疲劳是由于大脑过度劳累或用脑方法不当造成的生理和心理疲劳。生理疲劳是肌肉受力过久或重复收缩造成的，高中生篮球中锋力量素质训练过