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大学生体育健身运动处方分析的研究 　　摘要:运动处方是指以增强体质、增进健康、发展体能为目的而制定的一系列符合个人身体状态、针对性强,而又行之有效的科学运动方法。运动处方以人体生理学为基础,主要采用中等强度有氧代谢为主的耐力性运动手段,重视运动实践过程的效果,是科学的体育锻炼方法。 　　关键词:运动处方;健身;体育锻炼;运动时间;运动强度 　　根据制定运动处方的目的,可分为健身性、预防性、治疗性、竞技性等四种处方。制定运动处方的程序为:(1)通过体检和临床医学检查,了解锻炼者的一般情况(如性别、年龄、职业、病史、锻炼情况、食欲、睡眠、常用药等)及其身体健康状况(通过医学手段检测得到生理、生化指标、各项身体素质水平);(2)根据检测结果和锻炼者需求确定锻炼的目的,选择的锻炼的手段;(3)按照科学锻炼的原则和方法,制定运动处方;(4)实际锻炼;(5)锻炼一段时间后,再次检测健康状况,根据其承受运动负荷能力和体力状况所反馈的信息,评价运动处方效果;(6)修订原运动处方和制定新的运动处方。运动处方的基本内容包括运动目的、运动内容的确定、运动负荷的安排及运动过程的要求等。下面介绍几种常用的运动处方。 　　一、体育锻炼计划的制定 　　体育锻炼应根据个人的具体情况,总的目标(如在多长时间内加强某项身体素质或掌握某项运动基本技能),制定长远计划,再根据长远计划确定具体的月与周计划的安排,在锻炼计划中应包括以下几个部分。 　　1、根据作息时间安排锻炼时间。如早操、课间操等,内容可相对固定,如早操、慢跑1500米、广播操一遍等。 　　2、课余锻炼。这是在校大学生主要锻炼时间,可根据课程安排制定锻炼时间次数,再安排内容。例如,每周三次课外活动,定在周一、三、五下午4:00,内容分别是周一长跑距离3000米,周三篮球活动,周五器械练习。 　　3、参加竞赛或班级体育活动。如班级篮、排球赛或院系的单项竞赛、校运动会等。为参加比赛而进行集体或个人的赛前练习,也应有锻炼计划。尤其是集体项目,如球类比赛、接力赛都应有计划。一旦定出计划,都应克服困难去完成。完成计划的同时也是对自己意志品质、集体主义观念的培养过程。 　　二、步行 　　1.步行的特点与功能。步行是一种简单易行的有氧锻炼方法。从形式上看,可在乎路、平路结合坡路或沙地上进行。步行的速度、幅度、时间决定着运动负荷的大小,一般安排在清晨、睡前或饭后(半小时)进行,地点可选择在湖边、公园、林阴道等环境优美、供氧充足的地方。步行是增强心脏功能的有效手段之一,并且减肥效果好。轻快的步行可以缓解神经肌肉的紧张度,对于整天伏案学习,以脑力思维为主的大学生来说,可使其处于紧张状态的大脑皮层细胞得到放松。因此,步行也是一种非常好的积极性休息方式。 　　2.健身步行方法。当步行以健身为目的时,步幅增大,上体正直,注意力集中,速度逐渐加快,两臂前后摆动,并加大摆幅,呼吸保持自然。 　　3.步行运动处方。将不同年龄段所适宜的步行时间、距离等指标汇总,制成大学生步行预备性运动处方表(表1),可参考使用。 　　三、慢跑 　　1.慢跑的特点和作用。慢跑也叫健身跑,它不同于中长跑,是一种轻松、自如、随意的跑步,强度略大于步行。从运动医学角度看,慢跑比较安全并节省时间,健身效果好,见效快,运动负荷容易控制,不会发生较大的运动损伤。因此,慢跑被列为有益健康、抗病延年的手段之一、被国内外称为“有氧运动之一”。 　　2.慢跑锻炼方法。 　　(1)走跑交替锻炼法。适合于缺乏锻炼者,一般可先走1分钟,再跑1分钟,交替1―2周增加运动量。 　　(2)间歇健身跑锻炼法。这是慢跑和行走相交替的一种过渡性练习,适合于体弱者。一般从跑30秒、行走30―60秒开始,逐渐增加跑步时间,以提高心脏负荷。这样反复进行10―20次,总时间为10―30分钟,以后可根据情况逐渐加量。 　　(3)短程健身跑。可从50米开始,渐增至100米、150米、200米、400米。速度一般为30―40秒跑100米,每3―7天适当增加运动量。 　　3.健身跑运动处方。欲进行健身跑,可结合自身状况参照下表安排 计划(表2)。 　　四、骑自行车 　　1.自行车的运动特点和作用。自行车是一种经济实惠且普及性大的交通工具。中国是自行车王国,用自行车健身具有广泛的群众基础。骑自行车还可以说是融娱乐和健身为一体的高效率健身方法,它能提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强耐力。缺点是受天气影响较大。 　　2.自行车运动锻炼方法及注意问题。刚开始骑自行车锻炼者应达到每分钟蹬60次,同散步节奏。对于消遣骑车者来说,蹬速在每分钟75―100次最合适。计算蹬速,只需记下15秒内一条腿的圈数,再乘以4,就是每分钟所蹬次数。 　　骑车锻炼时不要溜坡滑行,要掌握正确的骑