为什么“健康饮食”反而早衰：食谱分析和调整建议.pdfVIP

范志红_原创营养信息 付费 为什么“健康饮⾷”反⽽早衰：⾷谱分析和调整 ⾷品科学博⼠，中国营养学会理事，… 建议 已关注 2014年12⽉1⽇ 21:15 阅读 10万+ 魅蓝 note2 ⻘年良品 魅蓝 note2 千元机新标杆 799元 起 ⼀次在机场，某⼥认出了我，便跑过来要求咨询。她的问题是：⾃⼰⼏年来⼀直健康 饮⾷，还有运动，为什么反⽽脸⾊发⻩，⽪肤缺乏光泽和弹性，⽉经推迟⽽且量也变得越来 越少了呢？ 这种问题确实听过很多次了。我问她：您到底每天吃的是什么呢？能详细说说么？ 我早上每天先喝⼀杯红糖姜⽔，不是说“早吃姜赛参汤” ，还说“⼥⼈不可百⽇⽆ 糖”吗。然后喝燕⻨粥配点乳⻩⽠⼩菜。燕⻨是优质的杂粮，杂粮可是你⼀直提倡的啊。还 加上3个枣，⼀⽇⾷三枣，终⽣不显⽼嘛。对了，燕⻨粥⾥还加了半勺蛋⽩粉。你看，碳⽔ 化合物、蛋⽩质、⽔果都有了，按你的标准，早餐够优质吧，她说。 我⼜问：喝了多少燕⻨粥？她回答：吃⽶饭的碗1碗，⼤概⽤20克燕⻨冲的。 中午我吃得有荤有素，三分之⼀碗⽶饭（按⾷堂的规矩，⼀碗是2两饭），两⼩块枣⼤ 的⾁或者两三⼝炒⾖腐，⼀份凉拌⽊⽿或者蘑菇什么的菌类，还有⼀份炒绿叶菜，⽐如菜 ⼼、菠菜什么的，⼤概半碗的量。洪昭光教授不是说“⼀荤⼀素⼀菇”嘛。你说要每天吃绿叶 菜啊，我确实天天吃，⽽且⽤热⽔把油涮掉。然后喝点玫瑰花茶什么的花果茶，玫瑰对⼥⼈ 好啊。 晚上呢要吃少，我吃⼀个苹果，⼀把葡萄干，还有10粒榛⼦。不是说“⼀天⼀苹果医⽣ 远离我”么？葡萄干不是能补⾎养颜吗？坚果不是能预防⼼脏病和中⻛吗？如果晚上饿了， 就再加⾖浆粉冲的⼀杯⾖浆。你说过，⾖浆适合做夜宵。 其他零⾷我都不吃，甜饮料不喝……我是不是吃得很健康？ 听了之后，我都有点晕了。真的是⼀套⼀套的，不仅坊间流传那些顺⼝溜都⽤上了， 连我在⺴上电视上说的很多话也都⽤进去了。估计⼤多数⼈听了之后，都会说：的确够健康 啊… 但是，如果按中国居民膳⾷宝塔对照⼀下，就知道问题出在哪⾥了。 按正常情况，⼥性⼀天应当摄⼊⾄少半⽄粮⾷（250克）。就算运动量⼩⼜想慢慢减 肥，⾄少也该吃到150克。她早上吃了20克左右的燕⻨⽚，中午那三分之⼀碗⼤概也就30克 ⼤⽶，⼀天只吃了⼀两多主⾷，才50克。 然后再说⼤⾖和⾖制品，加上坚果，每天的量是30-50克。她喝了1杯⾖浆，吃了两三 ⼝⾖腐，吃了10粒榛⼦，⼤概能把低限凑够，这项就算勉强达标了。 奶类每天300克，她完全没吃。⾁类50-75克，她只吃两⼩块⼤概能有30克左右，再说 这项还是和⾖腐替换的，不是每天吃。⻥类和⽔产品75-100克，她⼀⼝没吃。蛋类要求25- 50克，她也没有吃。 蔬菜类要求300-500克，她只吃了半碗⻘菜和⼀点凉拌⽊⽿，加起来也就150克，还差 远了，⽽且品种太少。⽔果要求200-400克，⼀个富⼠苹果加上葡萄干能达标了，只是这两 样维⽣素C含量都太低。 我问：你不喝⽜奶和酸奶么？不吃⻥么？不吃鸡蛋么？她说：我不喜欢奶。⻥⾃⼰做 起来太⿇烦，⾷堂做的红烧⻥块太油腻；煮鸡蛋不爱吃，炒鸡蛋⼜太多油，我也不敢吃。 我叹⼝⽓告诉她：你吃得并不健康，天天这么吃会营养不良啊。能量太低，蛋⽩质严 重供应不⾜，各种维⽣素都没吃够，钙根本不够，铁和锌也很难满⾜需要。 主⾷吃得太少，⻥类⽔产奶类的蛋⽩质你都没有得到，⾁类的也就⼏克⽽已，加上榛 ⼦和⾖浆的数，加了半勺蛋⽩粉，还远远难以补⾜⼀天60克的要求。 再说维⽣素B1 ，主要来源是粮⾷、嫩⾖、薯类和猪⾁，这些她吃得都很少或者没 吃。B1的缺乏使⼈容易疲乏、⽓短，运动能⼒下降，⾷欲也