体育保健知识讲座.docxVIP

第一讲 运动中的有关常识 无论是体育锻炼还是运动训练，都存在一个合理安排运动量的问题。在群众 体育锻炼屮，锻炼效果好坏，也往往取决于运动量的大小。因为运动量过小，不 用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来，这样就达不到提高内脏器官 功能的目的，因而锻炼的效果甚微。相反，如果运动量过大，在安排时乂缺乏必 要的节奏，长此下去就会超过人体生理负荷的极限不仅达不到增强体质的锻炼目 的，往往还会对锻炼者的健康有不利影响，并对学习或工作造成影响。怎样安排 运动量才算是合适呢? 一般可以用客观生理指标的测定和锻炼者的主观感觉来分 析，便可知道运动量安排是否合适。 客观牛理指标的测定：目前常用指标包括锻炼前后及安静时的脉膊、血压、 体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。 测量脉搏是最简便易行、且最能反映机体情况的一个指标，如果安静时的脉 搏与以往比较是逐渐下降或者不变，则表明机体反应良好，运动量安排合适，并 口还有潜力。每分钟脉搏的正常变化幅度为2?6次。如脉搏频率超过10次/分 以上，说明机体反应不佳，如无疾病或其它原因，则说明运动量过大，应予以调 整。 安静时正常的血压变动范围应在10毫米汞柱以内，体重不超过0?5千克。 如血压明显升高，肺活量显著下降，体重持续减轻，且减轻幅度超过正常体重的 1/30吋，说明运动量有可能安排不当，要引起注意。 尿蛋白也是评定运动量是否适宜的一个常用指标。可以连续地测定训练后或 次日晨的尿蛋白的量，如果训练的开始阶段增加，而后逐渐减少，这说明锻炼者 对运动量从不适应到适应，是一个好现象。如果开始时增加，而后数量不仅不减 少，反而逐渐增加，恢复也慢，这说明身体不适应，所安排Z运动量应予以及时 调整。 主观感觉：其内容包括自我感觉、睡眠、食欲、锻炼欲望等。如果锻炼后自 我感觉良好，精力充沛，有劲，睡得熟，吃得香，很想参加运动。锻炼后肌肉有 轻度酸痛，并有疲劳感，但经过一俊的休息次日晨即可恢复正常，则说明运动量 安排合适。如果在锻炼后感到精神萎靡不振，全身令力，胸骨柄及肝区有疼痛感, 头昏脑胀，运动后感到特别疲倦，睡不好，吃不香，易岀汗，不想练习，则说明 运动量需作适当调整。 2、 合适的运动次数及频率 当运动时心率至少要达到最高心率的70%并持续20?40分钟才能有促进代 谢的作用，而受损伤的危险性很小。运动达到40?60分钟时可明显减少体重， 改善脂质及碳水化合物代谢，当运动心率接近最大心率的80%时，运动时限可 相对缩短。 从热量消耗的观点看，每次锻炼最好消耗300千卡热量（相当快步走或慢跑 4.8公里），而每周运动耗能至少达到1000千卡。对于平时不运动的人，尤其 是老年人，要从最大心率的60%,每次运动十分钟开始，用几星期至几个月的 时间达到要求的强度和时间。 运动的频率可因人而异，但至少每周运动三次，最好渐渐达到每周五次，这 样可使运动效果更高，继续增加运动次数意义不大。 这里我们想再次强调，老年人进行运动锻炼时，一定要从小强度（约最人心 率的60%或略小）、短时间（约10分钟）、长间隔（每周运动2?3天）开始, 经过3?6个月的时间达到要求的运动标准，并一直持续下去。如果中途停顿或 中断，则已经获得的锻炼效果会很快消失，重新开始锻炼时，又耍一切从头开始, 绝不可冒进。如果运动后有持续的较明显的疲劳，说明运动时间过长，就应该适 当减少运动吋间或次数。运动时若出现胸痛、心律不整、憋气、心慌，应停止运 动并请医师检查。 3、 运动中要正确掌握呼吸 体育锻炼能够全面地增强体质，促进呼吸肌的发展，增强心肺功能。从生理 学角度來讲，人体的呼吸运动是一种随意运动。在屮枢神经系统的支配下，人们 可以有意识地控制呼吸的节奏，调节呼吸的深度和改变呼吸的方式，从而使机体 保持良好的运动状态。健身运动中不但要注意改进技术动作，提高身体某些专项 素质能力，也应该掌握正确的呼吸方法。 1） 注意口鼻同吋呼吸 人体在安静状态和轻微活动状态下，对氧气的需要较少，所以单单用鼻呼吸 就可以得到满足，而且也符合卫生要求。但在剧烈运动时，人体对氧的需求较安 静时增长了几倍甚至几十倍，此时如果仍用鼻呼吸，从外界摄取的氧量就远远跟 不上机体运动的需要，因而改为口鼻同时呼吸。这样机体就容易从外界摄取更多 的氧气，又能减少呼吸肌的负担，保证运动技术的完成。因此，在剧烈运动中特 别是较长时间的紧张运动时，要强调口鼻同时参与呼吸。 2） 注意呼吸深度 少年儿童呼吸机能较弱，在运动中一般表现为呼吸频率快而呼吸深度浅。他 们往往不善于掌握正确的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在较长时间的紧张运动 中，就会出现呼吸表浅而急促，影响了肺的换气量，胸部涨满难受，透气困难， 影响运动成绩。然而，加大呼吸深度，特别是深呼气有利于最大限度地满足机体 对氧的