4-12（1食谱编制）运动生理学.pdf

食谱的编制 食谱编制的意义 • 好的食谱带来充足的能量和各种营养素 • 满足训练与比赛需要 • 营养又美味的饭菜 一、食谱编制的原则 • （一）保证营养平衡 • 饮食搭配与合理营养密切相关 • 根据运动员对营养素的需要 • 选择谷类、蔬菜、肉类、蛋类、豆类、 奶类、水果和油脂等各种原料 三餐比例 • （二）合理分配食物 • 合理分配三餐 • 避免过多或过少 早餐 晚餐 午餐 • （三）照顾饮食习惯 • 满足营养需求为前提 • 尽量照顾口味 • （四）注意饭菜口味 • 良好的性状促进食欲，有利消化吸收 • （五）变换花色品种 • 食物多样，营养互补 • 经常变换，避免重复 • （六）考虑季节因素 • 当季食物 • 夏季爽口，冬季浓厚 二、食谱编制的基本要求 • （一）平衡膳食的调配 供能比例 蛋白质 • 能量平衡：摄入=消耗 10%~15% • 蛋白质、脂肪与糖比例合理 • 必需氨基酸占40% 以上 • 其他营养素的比例适当 脂肪 糖类 20%~30% 55%~60% • （二）平衡膳食的组成 • 粮谷类、薯类：30%~35% • 动物性食物和豆类：20%~25% • 蔬菜、水果、坚果类：35%~40% • 油、盐、糖：少量 三、食谱的编制方法 • （一）确定一日的能量供给量 • 参照中国居民DRIs或运动员AI • 根据年龄、性别、运动项目、运动强度等确定 • （二）计算宏量营养素全日提供的能量 • 如：某跳水运动员日需能量2700Kcal • 蛋白质需提供能量 • 2700kcal×15%=405kcal， • 脂肪需要提供能量 • 2700kcal×25%=675kcal， • 糖需要提供能量 • 2700kcal×60%=1620kcal • （三）计算每日供能营养素的需要量 • 蛋白质的需要量 • 405kcal÷4kcal/g=101g ， • 脂肪的需要量 • 675kcal÷9kcal/g=75g， • 糖的需要量 • 1620kcal÷4kcal/g=405g 蛋白质 糖类 脂肪 2700 ×15% 2700 ×60% 2700 ×25% 405 kcal 1620 kcal 675 kcal ÷4