第8章 运动员的合理营养.pdf

第八章 运动员的合理营养 第一节 指膳食中所含有的营养素数量充足、种类齐全，比例适当。膳食中的营养与机体 消耗的需要，两者之间能保持平衡 。 （一）平衡膳食中各营养素的合理构成 三大热能营养素平衡 蛋白质 10% ～15%，脂肪20% ～30%，糖55% ～65%。 一日三餐分配 （亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、 苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸） 原则：充分蛋白质互补作用提高蛋白质的生物价。 必需脂肪酸应占总热量的 2%，每日脂肪摄入量中植物性脂肪应占40% ，而且植 物油的摄入量要大于 10 克。 必需脂肪酸应占总热量的 2%，每日脂肪摄入量中植物性脂肪应占40% ，而且植 物油的摄入量要大于 10 克。 饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸＝1：1：1。 必需脂肪酸应占总热量的 2%，每日脂肪摄入量中植物性脂肪应占40% ，而且植 物油的摄入量要大于 10 克。 饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸＝1：1：1。 粮谷类 占食物构成的30％～40％。 每日最少有 3 个品种。 蔬菜水果类 占食物构成的30％～40％。其中蔬菜类每日 500g 左右，水果类 200g 左右。 动物性食物和豆类 占膳食总量的25％～30％为宜。 油脂类 在膳食中占 3％左右，每日应摄入 15g 以上的优质植物油。 居民消费的食物种类及其数量的相对构成 类型（一） 动物性食物为主型（发达国家模式） 膳食构成以动物性食物为主，属于营养过剩型的膳食。 特点：1.高 蛋白高 脂肪高 热能 2.低膳食纤维 表现 （1）人均摄入蛋白 100g 以上，脂肪 130 ～150g，能量高达3300 ～3500kcal。 （2）粮谷类食物消费量小，人均每年60 ～75kg。动物性食物和食糖消费量大。 植物性食物为主型 膳食构成以植物性食物为主，动物性食物为辅。营养缺乏病是主要营养问题。 特点：植物性食物为主，热能基本满足需要。动物食品不足，蛋白质营养不足。 表现 谷类食物消费量大，年人均 200kg，动物性食品消费量小，年人均仅10 ～20kg。 动物性蛋白质占蛋白质总量为 10％～20％，低者不足 10％；植物性食物提供的 能量占总能量接近 90％。 动植物食物平衡型（日本模式） 以日本为代表。膳食中动物性食物与植物性食物比例比较适当。 特点：植物性食物占较大比重。动物性食物保持适当数量。 表现 谷类消费年人均 94kg ，动物性食品消费年人均为63kg，其中海产品占50％， 动物性蛋白占总蛋白的 42.8%。 每天总能量摄入为 2000kcal 左右。 糖：脂肪：蛋白质的供能比为 57.7%:26.3%:16%。 该类型的膳食能量能够满足人体需要，又不至于过剩；糖、脂肪、蛋白质的供能 比例合理；营养素均比较充足，有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病，促进 健康。 该膳食结构是地中海地区居民所特有，以意大利、希腊、西班牙为典型代表。 膳食结构的主要特点是 1.膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷类、豆类、果仁等。 2.食物的加工程度低，新鲜度较高，居民以食用当季、当地产的食物为主。 3.橄榄油是主要的食用油。 4.脂肪提供的能量占总能量比在 25％～35％，饱和脂肪所占比例较低，在7％～ 8％。 5.每天食用少量、适量奶酪和酸奶。 6.每周食用少量/适量鱼、禽，少量蛋。 7.以新鲜水果作为典型的每日餐后食品，甜食每周只食用几次。 8.红肉（猪、牛和羊肉及其产品）每月食用几次。 9.大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。 10.此膳食结构的突出特点是饱和脂肪摄入量低，膳食含大量复合碳水化合物， 蔬菜、水果摄入量高。 11.心脑血管疾病发生率低。 我国的膳食结构和膳食指南 1. 我国膳食结构的现状 2.膳食指南 膳食指导方针或膳食目标，是各国营养机构针对本国存在的营养问题而提出的一 个通俗易懂、简明扼要的合理膳食基本要求。 我国居民膳食指南（2016 年） 我国以及 WHO 组织推荐人均食盐摄入量不超过 6g，日本的膳食指南推荐为不 超过 10g，新加坡推荐在5g 以下（200mg 钠）。 中国居民平衡膳食宝塔 我国特定人群的膳食指南 1.中国孕期妇女膳食指南 2.中国哺乳期妇女膳食指南 3.学龄前儿童膳食指南 4.中国儿童青少年膳食指南 5.中国老年人膳食指南