第10章 运动员控体重的科学方法及营养措施.pdf

第十章 运动员控体重的科学方法及营养措施 第一节 体重的组成 ♥ 脂肪体重 ♥ 去脂肪体重（瘦体重） 你的体脂到底有多少？ 身体成分中体脂的评定 （一）皮褶厚度法 简单易行的测量方法，但测试人员应经过专业培训， 否则会出现较大的测量误差。测量时取身体的右侧部位 （二）围度法 围度法测量部位有：男性：上臂围、前臂围和腰围；女性：大腿围、前臂围和腰 围。所得数据根据不同性别从 I/go/meardle 网页地址查表相应表，得 出相应系数代入下列公式即可估算出体脂％。 （三）生物电阻抗分析法 这种方法的原理是利用非脂肪组织比脂肪组织有更高的电荷容量，更易于通过身 体脂肪和非脂肪组织的差别来估算体成分。 测量时在腕部和踝部放置体表电极，使用无痛电流，测定身体对电流的阻抗，从 而间接估算出体脂量、去脂体重及身体含水量。 （四）水下称重法 水下称重法是传统的、经典的体成分估算方法。通过人体在水中和陆上的体重变 化来测量人体体积、身体密度，从而推算出体脂重和去脂体重。 身体密度（D）＝质量/体积＝体重/[(体重－水下体重) ÷测定水温下的密度/余气 量] 余气量（RV）：根据肺通气量按公式计算 Brozek 公式：体脂％＝（4.570/身体密度－4.142）×100 体脂％（估算值）＝（495/身体密度）－450 （五）DEXA 法 体重的评价标准 ♥ Lamb 建议可通过确定“理想”的体脂百分比方法确定“理想”体重， ♥ 而“理想”体脂也是通过对优秀运动员测试或反复观察而取得的。 第二节 ♥快速减体重：每天减体重幅度大于其自身体重的 1%。 ♥慢速减体重：每周减体重幅度小于其自身体重的 4% 运动员采用的快速减体重措施 ♥ 节食：限制部分饮食，半饥饿或全饥饿， 并限制摄水量（部分或全部限制） ♥ 采用脱水：穿不透气的尼龙服装运动，达到大量出汗。服用利尿药以大量排尿 来减少体内水分。 ♥ 药物：服用泻药、自我催吐以及服用食欲抑制剂等。 控体重对健康的影响 1.优秀运动员机体免疫功能下降 2.急剧限制饮食和水 快速控体重对健康的影响 ♥ 脱水，免疫机能低下 ♥ 引起血液渗透压升高，血液浓缩导致心血管系统的负荷增加 ♥ 体液的丢失，使血浆容量减少引起心输出量、每搏量的减少，并使收缩压降低、 心率增加及心功能下降等。 ♥ 快速减体重还会使肾脏负荷加大。 ♥ 同时体温调节过程也会受到损害，使运动员在热环境运动时体温很容易升高。 ♥ 快速减体重还会造成机体蛋白质及无机盐的丢失，使肝、肌糖原储备损耗。 运动员减体重的方法运动员减体重的方法 快速减体重：每天减体重幅度大于其自身体重的 1%。 慢速减体重：每周减体重幅度小于其自身体重的 4% ♥ 减重速度：每周 0.5-1kg；制定减肥计划 ♥ 科学的方法：适当控制饮食+有氧耐力运动 充足的睡眠 国际肥胖问题研究联合会的最新调查发现，睡眠太少和快餐食品中脂肪太多能改 变人类生物结构，让他们更倾向于多吃和少运动。 科学减重的注意事项 1.在减控体重前应在专家的指导下进行体成分分析 2.还要注意运动员体脂的最低水平为男 5%-7%，女 6%-10%，低于此水平时， 不宜再减体重 3.提供安全的热能营养，或以缓慢的负平衡为主，减少的成分应尽量是脂肪 4.摄取营养平衡的膳食 5.运动员适宜的减重速度是每周 0.5-1 千克。 6.降体重期运动员照常训练，并可增加运动负荷； 7.重视整理运动 8.提倡 1.5 小时的游泳活动 运动员增加体重期的营养措施 运动员体重的增长率及肌肉增长的部位取决于训练的质量和数量，与运动员的性 别、体型以及遗传因素有关。 运动员参加适当的力量训练计划时，一定要摄取充足的热量和全面营养的膳食， 比平时应适当增加一些食量。 定期监测体重和体脂，不宜过食，尤其当食物体积增加时，可引起胃肠道不适。 每周增长体重量不宜超过 1kg。 小节思考： 减体重的方法有哪些 快速减体重对机体造成的影响 慢速减体重的方法 体重由两部分组成：脂肪体重和去脂肪体重（瘦体重）。 体脂如何计算？减体重的方法目前有哪些？ 快速减体重对机体造成十分显著的影响，谨慎使用。 运动员适宜的慢速减体重速度是每周 0.5-1kg。 慢速控体重方法：运动 + 饮食 + 睡眠