第9章运动员在比赛期的营养.pdf

赛前可从本运动项目的特点与要求出发，有所 选择地从普通膳食和特殊营养这两个方面予以 补充，提供较为全面的营养素。  比赛前期运动员所摄食物要满足其能量的需要， 食物体积与重量要小，同时易于消化和吸收。  避免摄入高脂肪、含粗纤维较多的粗杂粮、易产 气的食物以及难以消化的食物。  运动员赛前一餐应在比赛开始前3-4小时之前完 成。  比赛当日不应更换新的食物，不要改变运动员饮 食习惯和时间。  同时补充水分，适量的无机盐和维生素。  糖是运动时机体可动用的重要能源物质，机体 糖储备的多少直接影响运动员的运动能力，因 此运动员赛前要加强糖的摄入。 理论依据： 是最有效的能源物质。 是运动时的主要供能物质。 血糖指数的应用。 储存形式：糖原(肌 糖原、肝糖原) 肝糖原75 －100g 肌糖原 300 － 400g 运输形式 血糖 6g  糖原储备的多少直接影响长时间大强度运动项目 的运动能力。  对于长距离的耐力项目，运动员应注意调整饮食 结构，提高体内糖原储备，以利于比赛时运动能 力的发挥。  赛前一周提高机体糖原储备可以采用糖原负荷法 来实现。  糖原负荷法指采用糖饮食与运动相结合，使肌 糖原储备大大增加的方法。 结合线上学习结果参与讨论 » 简述改良的糖原负荷法具体实施的过程？  采用赛前一周逐步减小运动量，赛前一天休息， 直接在赛前三天吃高糖膳食 （每日525g或8～ 10g/kg体重）或逐步增加膳食糖至总热量的60 ％～70％，并注意全面营养。但要避免食用含纤 维较多的粗杂粮，以及易产气的食物。  糖原负荷法主要针对耐力性、大量消耗肌糖原的 运动项目使用较多。  降体重和速度项目，肌糖原储备过多导致肌肉僵 硬和体重增加。  赛前2～4小时补充高糖膳食  以赛前30分钟内补充为宜，且以补充糖饮料为 主。建议采用5％～7％，以低渗或等渗饮料为 主。  比赛当天要注意摄入体积小，热量高的食物， 要注意糖的补充。  赛前补充含糖丰富的膳食可显著提高肝糖原储 备，保持血糖浓度。  运动员不可空腹参加比赛，赛前2～4小时补充 高糖膳食对于运动员非常重要。  蛋白质和氨基酸在机体具有重要的生理作 用，运动员补充蛋白质和氨基酸对运动能 力有促进作用。  运动员赛前蛋白质的补充应适量，以占膳 食总热能的12％～15％为宜，同时以摄入 优质蛋白为主，以提高蛋白质的利用率。  选择含脂肪量低的高蛋白食物  乳清蛋白具有吸收快、生物价高、水溶性好的特点， 必需氨基酸和非必需氨基酸之间比例平衡，可以作 为赛前蛋白的良好选择。  而控体重项目运动员，则需选择蛋白质营养密度高 的食物，以满足机体需要，如乳及乳制品、牛肉等。  氨基酸在运动中具有抗中枢疲劳，节省肌糖原， 减少运动中乳酸的生成的作用，在赛前补充氨 基酸对运动员提高运动能力有帮助。  对于氨基酸的补充多采用小剂量补充，如 0.5g/h。一般宜口服且单独服用。  可供选择补充的氨基酸主要有支链氨基酸，补 充支链氨基酸可以避免中枢疲劳过早出现。  精氨酸、鸟氨酸可促进机体GH 的分泌，提高 IGF-I的水平，促进肌肉生长。  谷氨酰胺是机体强有力的胰岛素分泌刺激剂， 能最大限度地促进肌肉增长，同时可使运动员 赛前增强免疫力。 来源于甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸； 骨骼肌中以游离肌酸或磷酸肌酸的形式储 存； 骨骼肌中含量超过机体总量的95%； 补充肌酸可以提高磷酸肌酸和肌酸的储量。  结合运动补充肌酸效果会更好  赛前补充肌酸，对高强度、间歇性运动项目有支 持作用。  运动员口服肌酸