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老年人饮食与健康 老年人饮食与健康 老年人饮食与健康 一 老年人饮食营养新标准 世界卫生组织的营养专家小组，提出了老年人饮食营养的新标准，详细是: 脂肪 应占饮食总量的 15%，此中包含饱和脂肪酸 0～ 10%，不饱和脂肪酸 3%～ 7%。代表食品主要有米糠油、豆油、玉米 油、橄榄油、芝麻油、花生油、菜子油。脂肪摄入量不宜过多，不然对健康不利。 蛋白质 应占饮食总热量的 10%～ 15%。其他 85%～ 90%的热量由脂肪、 碳水化合物供应， 此中复合碳水化合物应占 50%～ 70%，它们主要存在于小米、玉米、绿豆等食品中。蛋白总量每天 50～ 100 克，多了会使肾负担加重。 游离糖 主要指从甜菜、甘蔗中提纯的游离糖。但水果、蔬菜、牛乳中天然存在的糖不包含在内。游离糖食用总量的上 限，为食品总量的 10%。 食用纤维 每天应摄食 16～ 24 克。芝麻、香椿、豆类、竹笋、萝卜、海藻等食品中的食用纤维含量丰富，能够合适 多吃。 食盐 每天摄入的上限为 6 克，吃盐过多，会增添血液循环量，老年人肾脏排钠功能减弱，可致使血管缩短，血压高升和 心脏负担加重，甚至引发心力弱竭。 食品胆固醇 每天摄入的上限为 300 毫克，无下限量。 营养专家以为，老年人只需依据这一饮食营养新标准来合理安排自已的饮食，就能达到健康长寿的目标。 二 老年人的健康饮食原则及正确饮食法 ( 一 ) 健康饮食原则 1． 合理搭配 每日三餐力争合理的干稀搭配、粗细搭配和荤素搭配。稀食在胃中逗留时间短，易消化，可供应老年人所 需的水份。粗粮可供应 B 族维生素和纤维素，防备便秘。荤素搭配可达到营养均衡，充散发挥营养素的作用。 2． 主、副食多样化 蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、水、矿物质和纤维素是人体所必要的七大营养素，这些营养 素宽泛存在于各种食品中。为均衡汲取营养，保持身体健康，各种食品都要吃一点，若有可能，每天主、副食品应保持 10 种 左右。 主食 老年人主食应多样化。在品种上倡导细、杂搭配，粗粮细作。面粉中蛋白质含量多，可多吃些面食。面食要多换花式， 可增进食欲。主食加入蔬菜一同烹饪。为了方便老年人咀嚼，尽量精选质地比较软的蔬菜，像西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、 茄子及叶菜类的嫩叶等，切成小丁或细丝后再烹饪。假如老人平时以稀饭或汤面作为主食，那每次能够加进一两种蔬菜同煮， 以保证他们每天起码能吃到约半斤的蔬菜。老年人每天主粮食约在  300～ 400 克。 副食  老人所需蛋白质除从粮食中摄入一部格外，还应从豆制品、蛋类、肉类、禽类、海产品等增补。可倡导多吃豆制品。 假如条件同意，老人每天可吃  1～ 2 个鸡蛋，喝  250 ～ 500 克牛奶或豆浆，鱼、肉、蛋类  100 克。对老年人来说新鲜蔬菜应充 足，每天许多于250 克，特别是绿色的新鲜蔬菜。也可吃些水果，或以某些应时的蔬菜取代水果，可防心血管病、防癌、防 便秘。 3 限制油脂摄入量  老年人摄入油脂要以植物油为主，防止肥肉、动物油脂  ( 猪油、牛油  ) ，并且也要少用油炸的方式烹饪食 物；将多不饱和脂肪  ( 如玉米油、葵花籽油  ) 和单不饱和脂肪  ( 如橄榄油、花生油  ) 轮换着吃，比较能均衡地摄入各种脂肪酸。 油脂中最宜选调合油、橄榄油、芝麻油。限制油脂可防高血压、动脉硬化、高血脂、肥胖、糖尿病等老年疾病。 老年人 每天从食品中摄油  50 克为宜。 4．限制食盐，善用其他调味品  食盐多，易患高血压病症，也简单加快耗费骨质。老年人  每天食盐  5～ 6 克为宜，血压高 者宜控制在3 克以下。 味觉不敏感的老人吃东西常常感觉枯燥无味，应善用酸味或某些食材独有的香气，让少盐的饮食也美 味。一些拥有激烈风味的蔬菜，如香菜、香菇、洋葱，能够用来炒鸡蛋或是煮汤、熬粥；而利用白醋、柠檬汁或是波萝等各 种果酸味，也能够变化饮食的滋味。还可顺手运用药食两用的食材，特别像气味浓重的肉桂或甜美的枸杞、红枣等，加少量 来取代盐或酱油，也有助于促进老年人的食欲。 5．限制甜食老年人常吃白糖、水果糖、甜点心，会因高糖而产生高热量，易造成机体功能杂乱，有损视力，降低免疫功 能，也易患蛀牙、高血压、糖尿病、高血脂、癌症、肥胖、瘙痒症，还易致使骨钙流失，骨骼松散。 吃糖每天不超出30 克。 6．以豆制品取代部分动物蛋白质老年人每天需要足量蛋白质，可是肉类的摄入一定限量，所以一部分蛋白质应当由豆 类及豆制品  ( 如豆腐、豆浆  ) 供应。那些不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要由豆类及各种坚果  ( 花生、核桃、杏仁、腰果等  ) 中获得优良蛋白质。 7．多增补水分  老年人应保持每天饮水  1500～ 2000  毫升， 饮水的最正确时间