养生阁：1-819 《小伙祭兽锻炼：补阳增肌训练指南》.pdfVIP

养生阁：1-819

养生阁：1-819

《小伙祭兽锻炼：补阳增肌训练指南》

霜降节气特点

霜降是秋季的最后一个节气，一般在公历10月23日或24日，此时太阳到达黄经

210度。《月令七十二候集解》云：九月中，气肃而凝，露结为霜矣。霜降三

候：

一候豺乃祭兽：豺狼开始捕获猎物，先陈列祭祀后再食用

二候草木黄落：大地上的树叶枯黄掉落

三候蜇虫咸俯：蜇虫在洞中不动不食，垂下头来进入冬眠状态

民间有谚语：一年补透透，不如补霜降。说明霜降时节正是养生保健的黄金

时期。

霜降养生原

《黄帝内经》云：秋三月，早卧早起，与鸡俱兴。霜降时节养生应遵循以下

原：

秋季养生的核心在于顺应秋收的自然法，让阳气得以收敛，阴精得以滋

养。

起居调摄：早卧早起，避免熬夜，保持充足睡眠

饮食调养：滋阴润燥，少辛多酸，适当进补

运动锻炼：动静结合，不宜剧烈，避免过度耗散阳气

情志调畅：保持神志安宁，收敛神气，以适应秋天容平之气

中医补阳增肌理论基础

在中医理论中，阳是生命活动的重要动力，具有温煦、推动、兴奋等作用。

补阳增肌的理论基础主要包括：

肾主骨生髓：肾藏精，精生髓，髓养骨，骨强肌肉有力

脾主肌肉：脾为后天之本，主运化水谷精微，滋养肌肉

肝主筋：肝藏血，血养筋，筋强肢体灵活有力

《素问·阴阳应象大论》云：阳化气，阴成形。阳气充足，气血运行畅通，

肌肉得到充分滋养，自然强健有力。霜降时节，正是通过适当锻炼和调养，补

益阳气，增强肌肉的好时机。

养生阁出品·传承中医智慧·引领健康生活

养生阁：1-819

养生阁：1-819

《小伙祭兽锻炼：补阳增肌训练指南》

传统功法：补阳增肌的智慧

霜降时节，遵循动静结合的锻炼原，既能调动人体阳气，又能防止身体收

敛太过。传统功法从形、气、神三个层面进行锻炼，是补阳增肌的理想选

择。

八段锦：传统养生功法，特别是两手攀足固肾腰等动作专门针对肾脏功

能进行调理，强健腰肾，补益阳气。

太极拳：以柔克刚，动静结合，通过缓慢连贯的动作促进气血运行，增强

肌肉力量，提高身体协调性。

站桩：静中有动，通过特定姿势的保持，锻炼深层肌肉，增强核心力量，

提升身体稳定性。

年轻人补阳增肌训练指南

针对年轻人特点，结合中医理论，推荐以下锻炼方法，既能补阳增肌，又符合

霜降时节养生原：

提肛运动深蹲练习

有规律地收缩肛门周围肌肉，增强盆底锻炼下肢和腰腹部肌肉，促进睾酮分

肌群力量，改善前列腺和性功能。泌，对提升性功能有帮助。

方法：每日3次，每次收缩15-20下，方法：双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿

持续2-3秒后放松。与地面平行，每日3组，每组15次。

游泳慢跑或登高

全身性运动，增强心肺功能，改善血液增强体质，提高心肺功能，消耗体内多

循环，对肾脏和性功能都有益处。余脂肪，促进肌肉生长。

方法：每周2-3次，每次30-45分钟，方法：每周3次，每次30分钟，以微微

以蛙泳、自由泳为主。出汗为宜。

运动时间与强度建议

《黄帝内经》云：秋三月，早卧早起，与鸡俱兴。霜降时节运动应顺应自

然规律，注重时间与强度的把握。

运动时间：太阳升起之后开始，太阳落山前结束，避免早晚寒气侵袭。

运动强度：以微微出汗、呼吸加快但还能与人说话为宜，不宜大汗淋漓。

循序渐进：根据各自身体条件选择训练强度，避免急于求成导致损伤。

动静结合：运动后配合腹式呼吸或脐周按摩等