225体重管理师10课件.pptxVIP

体重管理师日期：2025.2.20学校：重庆三峡医药高等专科学校主讲人：王卉225

原发性高血压运动处方编制

目录CONTANTS010203核心目标风险评估与准备运动处方细则04注意事项

1.降低静息血压：通过长期规律运动，可使收缩压降低5-10mmHg，舒张压降低3-8mmHg。2.改善心血管功能：增强心脏效率，降低静息心率。3.控制体重：减少体脂，特别是内脏脂肪，减轻心脏负担。4.缓解精神压力：运动是有效的心理减压方式。5.提高生活质量：增强体力和耐力，预防并发症。高血压运动处方核心目标

运动前风险评估与准备医学检查血压监测自我筛查环境与时间评估心血管、肺、眼睛（视网膜）等是否适合运动。运动前:若160/100mmHg，应暂停当次计划中的中高强度运动，改为放松散步或休息，并咨询医生。理想状态是在血压得到良好控制（140/90mmHg，或遵医嘱的个人目标）后再开始运动。运动中：若出现头晕、胸痛、过度气短，应立即停止。PAR-Q+问卷：自我评估内容：1.日常活动能力：能否轻松完成爬2-3层楼梯、快走10分钟？2.肌肉力量：能否不借助手臂从椅子上站起坐下多次？3.平衡能力：能否单腿站立（睁眼）保持10秒以上？4.柔韧性：坐位体前屈能否碰到脚趾？环境：避免在极端寒冷或炎热潮湿的天气下进行户外剧烈运动。时间：1.避免在饱餐后或空腹时立即运动。2.避开血压峰值时段（通常为清晨6-10点），建议下午或傍晚运动可能更安全。

1.有氧运动运动处方细则类型首选：快走、慢跑、骑自行车（固定或户外）、游泳、椭圆机、太极拳。特点：应选择节奏平稳、可持续进行的大肌群运动。频率每周至少5天，最好能每天都进行。强度中等强度（推荐初始强度）。主观感觉：呼吸和心跳明显加快，微出汗，可以正常交谈但不能唱歌。客观指标：运动时心率应达到最大心率（220-年龄）的50%-70%。谈话测试：在运动时能完整说出一句话，但无法轻松唱歌，是判断中等强度的简易方法。时间每次持续30-60分钟。初学者或体能较差者，可以从每次10-15分钟开始，累计一天内完成30分钟（如早晚各走15分钟）。总量与进度初始阶段（1-4周）：以适应为主，频率和时间为先，强度保持中低等。改善阶段（4周后）：逐渐增加每次运动的时间，然后酌情增加强度。目标是达到每周总计150-300分钟的中等强度有氧运动，或75-150分钟的高强度有氧运动。

2.抗阻训练（力量训练）运动处方细则作用增加肌肉质量，提高基础代谢率，辅助长期血压控制。频率每周进行2-3天，且不应连续两天进行，以保证肌肉恢复。强度中低强度。选择可以轻松重复15-20次的重量或阻力。感觉肌肉疲劳但非力竭时间与组数每个动作做2-3组，每组重复15-20次。组间休息1-2分钟。每次训练选择8-10个涉及主要肌群的动作。类型首选：使用弹力带、自重训练（如墙壁俯卧撑、坐姿抬腿、臀桥）、小重量哑铃/壶铃、固定器械。避免：大重量、憋气的静力性收缩动作（如大重量深蹲、硬拉、仰卧推举），因为这会引发“瓦尔萨尔瓦效应”，导致血压骤升，非常危险。

3.柔韧性与平衡训练运动处方细则作用：增加关节灵活性，缓解肌肉紧张，太极拳和瑜伽还有助于身心放松和平衡能力。频率每周2-3天，最好每天都能进行。时间每次拉伸保持15-30秒，每个部位重复2-4次。类型静态拉伸（在热身或整理放松时进行）、太极拳、瑜伽。

一次完整的运动流程热身（5-10分钟）：进行低强度的有氧活动（如慢走、关节环绕）和动态拉伸，使心率和体温逐渐升高，为运动做好准备。主体运动（30-60分钟）：有氧运动或力量训练（或两者交替进行）。整理运动（5-10分钟）：逐渐降低运动强度（如快走变慢走），然后进行静态拉伸，帮助心率平稳回落，缓解肌肉酸痛。

营每周累计至少150分钟中等强度运动，有氧运动每次至4分钟，每周累计达到300分钟可以获得更多健康效益注意事项血压监测药物影响风险规避循序渐进，持之以恒运动前：如果静息血压过高（例如160/100mmHg），应暂停当天的运动并咨询医生。运动中：学会自我监测，如感到头晕、胸痛、过度气短，应立即停止运动。运动后：血压应能较快恢复。记录血压变化，便于医生调整方案。某些降压药（如β受体阻滞剂）会降低最大心率。使用“谈话测试”和自觉劳累程度量表（RPE）来评估强度可能更准确。避免：爆发性、竞争性强的运动（如篮球比赛、短跑冲刺）。避免：头部低于心脏的动作（部分瑜伽倒立体式），可能对部分患者造成血压波动。寒冷环境运动时，注意保暖，寒冷血管收缩会导致血压升高。效果的关键在于长期坚持。不要急于求成，避免因过度运动导致损伤或厌倦。

营每周累计至少150分钟中等强度运动，有氧运动每次至4分钟，每周累计达到300分钟可以获得更多健康效益运动必须与健康