段位制陈式太极拳五段、六段单练套路及分解教学.docxVIP

段位制陈式太极拳五段、六段单练套路及分解教学

一、基础说明

（一）段位核心要求

五段：需熟练掌握陈式太极拳核心技法（缠丝劲、棚捋挤按），动作规范连贯，身法协调，能独立完成30式以上单练套路，注重动作与呼吸的配合；

六段：在五段基础上，强化攻防意识与劲力表达，动作虚实分明、刚柔并济，套路节奏把控精准，需完成40式以上单练套路，包含跳跃、旋转等难度动作。

通用要求：遵循“立身中正、松肩沉肘、含胸塌腰、屈膝松胯”的陈式太极拳身法准则，动作衔接自然，缠丝劲贯穿始终。

（二）套路依据

本教学内容参照《中国武术段位制太极拳考核标准》及陈式太极拳老架核心动作体系，结合权威教学资源（如张东武陈氏太极拳老架一路教学体系），确保套路规范性与考核适配性。

二、五段单练套路及分解教学（32式）

（一）套路序列

金刚起势→懒扎衣→六封四闭→单鞭→提手上势→白鹤亮翅→搂膝拗步→手挥琵琶→倒卷肱→玉女穿梭→揽雀尾→单鞭→云手→单鞭→高探马→右蹬脚→双峰贯耳→转身左蹬脚→左下势独立→右下势独立→玉女穿梭→揽雀尾→单鞭→七星捶→跨虎蹬山→转身摆莲→弯弓射虎→进步搬拦捶→如封似闭→十字手→收势

（二）核心动作分解教学

1.金刚起势（起势）

动作分解：

并步直立，双脚与肩同宽，双臂自然下垂，目视前方；双手握拳收于腰侧，拳心向上，行抱拳礼；

左脚向左开步，与肩同宽，屈膝松胯，身体重心均匀分布于两脚；

双臂向前平举，掌心向下，缓缓下落至腹前，指尖相对，掌心向上，配合吸气，意念下沉至丹田。

要领：立身中正，松肩沉肘，呼吸自然，起势需沉稳不急躁。

2.懒扎衣（核心基础势）

动作分解：

身体左转，左手顺缠向前棚出，掌心向外，右手逆缠收于腹前，掌心向上；

重心右移，右脚向右斜前方上步，成右弓步（三七步）；

右手顺缠向右前方棚出，沉肩坐腕，掌心朝外，左手逆缠按于左胯旁，目视右手方向（正北）。

要领：缠丝劲贯穿手臂，弓步虚实分明（右七左三），身体面向正北，松胯不弯腰。

3.单鞭（标志性动作）

动作分解：

身体左转，左手逆缠回收至腹前，右手顺缠向右前方伸展；

左脚尖外摆，重心左移，右脚向右正东方向擦步上前；

左手变勾手，指尖向上，置于左腰侧，右手开掌横展，沉肩坐腕，成马步姿势，目视右手前方。

要领：勾手要松活，掌法舒展，马步重心稳定，缠丝劲从腰胯传递至手臂。

4.倒卷肱（退步步法）

动作分解：

右脚向后退步，重心后移，身体右转，右手逆缠回收至胸前，掌心向上；

左手顺缠向前推出，掌心向前，同时左脚轻轻跟上，成左虚步；

左脚向后退步，重心后移，身体左转，左手逆缠回收至胸前，右手顺缠向前推出，成右虚步；重复3次。

要领：退步时脚跟先着地，身体保持中正，推掌与收掌协调，呼吸配合（退步吸气，推掌呼气）。

5.转身摆莲（跳跃难度动作）

动作分解：

身体右转，重心右移，左脚提起，右脚蹬地起跳；

身体在空中旋转90度，双手向两侧平展，掌心向外，右脚向右前方摆击，双手顺势拍击右脚内侧（击响）；

双脚依次落地，屈膝松胯，成右弓步，双手回收至腹前。

要领：起跳轻盈，旋转平稳，摆脚与拍击动作协调，落地沉稳不晃动。

6.收势

动作分解：

身体左转，重心左移，双手顺缠向前平举，掌心向上；

双臂缓缓下落，掌心向下，配合呼气，意念下沉；

右脚向左脚靠拢，成并步直立，双手自然下垂，目视前方；行抱拳礼，还原直立姿势。

要领：动作舒缓，呼吸均匀，收势需沉稳内敛，气息归元。

三、六段单练套路及分解教学（42式）

（一）套路序列

金刚起势→懒扎衣→六封四闭→单鞭→提手上势→白鹤亮翅→搂膝拗步→手挥琵琶→倒卷肱→玉女穿梭（四向）→揽雀尾→单鞭→云手（五组）→单鞭→高探马→右蹬脚→双峰贯耳→转身左蹬脚→左下势独立→右下势独立→海底翻花→掩手肱拳→披身捶→护心拳→进步肘底捶→左拍脚→右拍脚→雀地龙→上步七星→退步跨虎→转身摆莲→弯弓射虎→进步搬拦捶→如封似闭→十字手→金刚捣碓→收势

（二）核心动作分解教学（新增及强化动作）

1.海底翻花（劲力表达动作）

动作分解：

身体左转，重心左移，双手逆缠回收至腹前，掌心向下；

右脚蹬地，身体右转，双手顺缠向下、向前翻出，掌心向上，劲力从腰胯传递至指尖；

重心右移，成右弓步，双手翻至胸前，掌心向前，目视前方。

要领：翻掌动作与腰胯旋转协调，劲力松活弹抖，避免僵硬。

2.掩手肱拳（攻防核心动作）

动作分解：

左脚擦步上前，重心前移，双手顺缠向前棚出，掌心向外；

撤右脚，双手逆缠回收至胸前，掌心向