脑力劳动者的营养与健康.pptVIP

5、维生素和矿物质缺乏症由于饮食精细、单调及压力导致一系列维生素和部分矿物质缺乏：食欲不振等——缺乏维生素B1眩晕、失眠等——缺乏维生素B2精神恍惚——缺乏维生素B12贫血——缺乏维生素C、B12、叶酸、铁等骨质蔬松等——维生素D缺乏脑力劳动者的营养支持（一）供给足够的能量脑细胞代谢很活跃，脑组织中几乎没有能源物质，需从血液中得到氧和葡萄糖来满足脑的需要。每天大脑约需116－145克糖，脑细胞贮存糖元很少（每克脑组织中糖含量仅0.7－1.5μg）,只够几分钟使用。因此应保证足够的碳水化物供给。（二）供给优质蛋白质维持大脑各种活动状态和参与神经传导的神经递质是由蛋白质的氨基酸构成的，如色氨酸、酪氨酸、谷氨酸等。大豆蛋白含赖氨酸多，对脑营养有特殊意义。蛋奶鱼等动物性蛋白，生物学营养价值高，易于利用。（三）脂肪脑所需要的脂肪主要是磷脂，脑细胞由它构成。磷脂分脑磷脂和卵磷脂均有增强大脑记忆功能。脑力劳动者应多供应植物性脂肪，其占总能量的15%－20%为宜，同时多吃鱼类。（四）维生素脑力劳动者需丰富的维生素A、B1、B2、B6、叶酸、和维生素C等，对维持正常视觉，氨基酸代谢，脑及神经功能正常有密切关系。（五）矿物质钙、锌、铁、铜、和碘等无机盐，对脑的学习记忆，中枢神经兴奋性，脑氧供应等有重要作用。蛋黄、动物内脏、蔬菜和水果是维生素和无机盐的良好来源。能量分配与合理膳食1、能量分配碳水化合物、蛋白质、与脂肪三种产能营养素的适宜比例是65%：15%：20%2、少摄入动物脂肪，多吃大豆类，常吃鱼、蛋类以增加优质蛋白和磷脂的摄入3、每天保证500g新鲜深色绿叶蔬菜的摄入，以保证各种维生素和矿物质的摄入4、多进行户外活动，解除疲劳，是保持心肺功能所必需食物的营养（一）谷类及薯类食品谷类：稻米、小麦、玉米、荞麦、燕麦、小米碳水化合物、蛋白质、纤维、B族脂肪含量低同一种谷物，营养素含量：黑黄白薯类：马铃薯、甘薯、木薯、山药、芋头富含维生素和矿物质，C、纤维蛋白质、脂肪含量低（二）豆类食品大豆?植物类食品中营养价值最高?蛋白质含量30％－40％，赖氨酸含量高，蛋氨酸含量低，与谷类互补?脂肪含量20％，85％是不饱和脂肪酸?含B族、E、卵磷脂、矿物质?不含胆固醇淀粉类干豆：红豆、绿豆、豌豆、扁豆、芸豆?脂肪含量低，1％?蛋白质含量20％?与谷类互补?豆皮含丰富膳食纤维（三）坚果类食物含油坚果：花生、葵花子、核桃、榛子、松子、腰果、开心果、杏仁、芝麻?脂肪含量40％－65％，必需脂肪酸量高，卵磷脂丰富，补脑?蛋白质15％－30％，与谷类互补?富含B族、E、Ca、Fe、Zn?吃新鲜，易氧化（四）蔬菜类食物蔬菜一般可分为根茎类、瓜茄类、鲜豆类、叶菜类等四大类。

根茎类蔬菜主要有胡萝卜、白萝卜、土豆、藕、山药、红薯、葱、大蒜、竹笋、芋头等。这类蔬菜以淀粉为主，含糖量较高，如胡萝卜、红薯、芋头、土豆、山药等，能部分替代主食。其它营养成分又各有不同，如胡萝卜含碘、溴、淀粉酶；土豆中含钾盐和维生素C；大蒜中含有多种无机盐。

瓜茄类蔬菜主要有冬瓜、丝瓜、南瓜、苦瓜、黄瓜、葫芦瓜、番茄、茄子、辣椒等。这类蔬菜含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多。番茄中维生素C的含量相当丰富；丝瓜中含有多量黏质、瓜氨酸；南瓜中含有瓜氨酸、精氨酸；苦瓜中含有苦瓜甙、S-羟色胺和多种氨基酸；茄子中含有特别丰富的维生素P。

鲜豆类蔬菜主要有毛豆、扁豆、蚕豆、广豆、绿豆、碗豆、豇豆等，这类蔬菜含有植物蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐比其它蔬菜高。维生素的含量以B族类维生素较高，维生素B的含量最多。叶菜类蔬菜，特别是深色、绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等营养价值最高。主要含有维生素C、维生素B和胡萝卜素，并含有较多的叶酸及胆碱，无机盐的含量较丰富，尤其是铁和镁的含量较高。（五）菌藻类食物食用菌：香菇、平菇、金针菇、等?属于蔬菜类?蛋白质：鲜品2％－3％，干品20％－30％?富含各种必需氨基酸?富含维生素B族藻类：海带、紫菜、发菜?富含碘、膳食纤维（六）肉类蛋白质、脂肪、B族、铁畜肉与禽肉在脂肪的饱和程度上的不同腿数多少决定营养价值高低（七）水产类蛋白质15％－20％，与肉类相当，比畜肉易于消化脂肪中不饱和脂肪酸高脑力劳动者加强自我保健，不仅可以消除长时间工作给人、脑带来的疲劳和紧张，而且可以提高工作效率，充分发挥人脑的思维能力和记忆能力。只要在日常生活中采取一些简单而有效