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2025版中国居民膳食指南内容

合理膳食是维护全民健康的基础，也是预防慢性病、促进全生命周期健康的关键手段。2025年版中国居民膳食指南在延续“平衡膳食”核心理念的基础上，结合近五年居民营养与健康状况变化、膳食结构演变趋势及最新科学研究证据，对膳食建议进行了系统性优化，重点强化了全生命周期营养管理、食物可持续选择及饮食行为干预，旨在为不同人群提供更精准、更具操作性的膳食指导。

一、平衡膳食的核心原则与科学基础

人体所需的40余种营养素需通过多样化的食物摄入实现均衡供给，单一食物无法满足全部需求。基于中国居民营养与健康状况监测（2021-2023）数据，当前我国居民膳食结构仍存在“三低三高”问题：全谷物、深色蔬菜、乳类摄入不足；畜肉、油盐糖、加工食品消费超标。这种结构失衡与超重肥胖率（成人超50%）、高血压（成人超27%）、2型糖尿病（成人超12%）等慢性病高发密切相关。因此，新版指南将“食物多样、比例合理”作为首要原则，提出“每日摄入12种以上食物，每周25种以上”的具体目标，通过优化食物类别比例，重建膳食平衡。

二、各类食物的具体摄入建议

1.谷薯类：粗细搭配，控总量提质量

谷薯类是膳食能量的主要来源，建议成人每日摄入200-300克（生重），其中全谷物和杂豆占1/3（约70-100克），薯类50-100克。全谷物保留了谷粒的糊粉层、胚芽和胚乳，富含B族维生素、膳食纤维及矿物质，其摄入量与2型糖尿病、心血管疾病风险呈负相关。常见全谷物包括燕麦、糙米、小米、藜麦等，杂豆指红豆、绿豆、鹰嘴豆等非大豆类豆类。薯类（红薯、马铃薯、芋头等）富含抗性淀粉和钾，可替代部分精米白面，但需注意避免油炸（如薯条）或高糖加工（如拔丝红薯）。建议将全谷物与精米混合蒸煮（如二米饭），或用薯类作为部分主食（如早餐吃蒸红薯替代1/3馒头）。

2.蔬菜水果：足量摄入，突出深色与新鲜

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物的重要来源。新版指南将蔬菜推荐量从300-500克调整为350-500克，水果维持200-350克，强调“餐餐有蔬菜，天天吃水果”。蔬菜中深色蔬菜（深绿、深红、紫色等）应占1/2以上（如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝），因其β-胡萝卜素、维生素C、花青素等活性物质含量显著高于浅色蔬菜。水果建议选择新鲜完整果，避免果汁（榨汁过程损失膳食纤维，糖分浓缩），糖尿病患者可优先选择低GI水果（如草莓、柚子、苹果），控制每次摄入量（≤100克）。需注意，腌制蔬菜（如泡菜、酱菜）钠含量高，建议每日不超过10克；水果干（如枣干、葡萄干）糖分密度大，需折算入水果总量（5克果干≈25克鲜果）。

3.动物性食物：优化结构，控制红肉与加工肉

动物性食物是优质蛋白质、铁、锌、维生素B12的重要来源，但过量摄入红肉（猪、牛、羊肉）及加工肉制品（香肠、火腿）与结直肠癌、心血管疾病风险正相关。新版指南调整了各类动物性食物的推荐比例：

-畜禽肉：每日40-75克（生重），优先选择瘦肉（脂肪含量＜10%），减少五花肉、肥牛等高脂部位；

-水产品：每日60-100克，深海鱼（如三文鱼、鲭鱼）富含n-3多不饱和脂肪酸（EPA、DHA），建议每周2-3次；

-蛋类：每日40-50克（约1个鸡蛋），蛋黄含胆碱、卵磷脂，无需弃食，高胆固醇血症患者可隔日1个全蛋+每日1个蛋清；

-加工肉制品：如无特殊需求，建议每周不超过2次，每次不超过30克（约1根小香肠）。

4.乳类与大豆：强化摄入，构建骨骼与肌肉基础

乳类是钙的最佳来源，大豆及其制品是优质植物蛋白和异黄酮的重要来源。针对我国居民乳类摄入不足（平均每日不足100克）、骨质疏松患病率随年龄增长显著升高（50岁以上女性超30%）的现状，指南将乳类推荐量从300克提高至300-500克（液态奶、酸奶或奶粉），鼓励选择低脂或脱脂产品（减少饱和脂肪摄入）。大豆类推荐量为25-35克（干豆）或相当量的豆制品（如豆腐125克、豆浆300毫升），发酵豆制品（如纳豆、腐乳）因益生菌和维生素B12含量增加可优先选择。乳糖不耐受者可选择酸奶、低乳糖奶或奶酪（如切达干酪，每30克含120毫克钙）。

5.油、盐、糖：严格控制，预防代谢性疾病

过量油盐糖摄入是肥胖、高血压、龋齿的主要诱因。新版指南进一步收紧限制：

-油：每日20-25克（约2-3白瓷勺），优先选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶籽油，或富含n-6与n-3比例均衡的亚麻籽油（建议不同油种交替使用）；避免反复煎炸油（含反式脂肪酸）及棕榈油（饱和脂肪含量高）；

-盐：每日不超过5克（包括酱油、酱菜、加工食品中的隐形钠），可使用低钠盐（含30%氯化钾）降低钠摄入，但肾功能不全者需遵医嘱；

-糖：每日添加糖不超过