呵护颈椎的锻炼方法.pdf.pdfVIP

带来的损伤。 2．仰卧颈屈伸 颈 萎耋 嘉 游泳：水中浮力可减少颈部 仰卧于长凳之上，头部伸出 发病年龄 已经从4O岁提前到30 的压力，游泳过程中头常向上 凳端，颈肌放松，使头部尽量下 岁 ，发病率高达15％!更让人 抬，颈肌能得到很好的锻炼。 垂。然后用颈部肌 肉的收缩力使 担心的是，颈椎上承头颅 ，下 打羽毛球：头常后仰，挥拍 头部抬起 ，下颏紧贴前胸，稍 接躯干 ，既是脊椎 中活动最 动作又能带动肩颈肌群同时得到 停，头部再徐徐后倒，放松颈部 多部位，也是神经中枢最重要 锻炼。 肌肉。然后重做。做动作时，背 部位 ，更是心脑血管的必经之 放风筝：除了需挺胸抬头， 部不应离开凳面，完全靠颈部肌 路，一旦发生 “故障”，后果 还常要左顾右盼，有利于锻炼颈 肉的收缩力完成头部的上抬和下 严重。 部的肌张力，可预防颈椎的退化 垂，动作应缓慢、平稳。头部上 颈椎病危害性这么大，但其 和颈部韧带的老化。 抬时吸气，下垂时呼气。若想提 实可防可控，只要未雨绸缪，主 高锻炼效果，可双手扶重物 (小 动呵护颈椎健康，颈椎病能耐我 巧锻炼 ，强健颈肌 杠铃片或沙袋)置于额部做。 何? 颈部肌群的作用是：拉紧颈 另一种方法 ：背靠墙坐着， 部皮肤；使头部左右转动或前屈 以头枕部向后顶墙，头和身体不 颈椎病最怕抬头运动 后仰；上提胸廓帮助吸气，协助 动，只是肌 肉紧张收缩 ，称作 脊柱各段因人体生理需要， 吞咽与发音。通过以下锻炼加强 肌肉的等长收缩，俗称 “绷劲 均有一定的弯曲弧度，称为生理 颈部肌肉，对改善颈椎病作用显 儿”；或者双手交叉放在头枕 曲度。颈椎生理曲度的存在，能 著。 部，双手 向前使劲儿，头枕部 增加颈椎的弹性，减轻和缓冲重 1．负重颈屈伸 向后使劲儿 ，相互对抗 “绷劲 力的震荡，防止对脊髓和大脑的 头戴挂有重物的专用锻炼 儿”，头颈也不动。锻炼时，颈 损伤。但经常低头伏案，会使得 帽，两脚开立同肩宽，上体略前 项部的肌肉持续紧张3～5秒，放 颈椎正常的生理曲度变直，引起 倾，背不能驼，两手按膝。头向 松休息3～5秒为1个周期，也就 颈椎很多变化 (如松动、增生、 前屈，然后用颈肌的力量，使头 是1次。这样，每天锻炼30～5O 肌肉紧张等)，从而刺激周围神 部上抬后仰，至不能再仰为止， 次，分3～5组完成。 经或血管，导致颈椎病。 稍停，然后用颈肌控制住重物， 也可 以仰卧在床上，去枕， 也就是说，长期低头是引发 头部徐徐回至前屈位置，颈肌放 头枕部用力向后顶床 ，抬起肩 颈椎病的一个重要原因。对此 ， 松。然后重做 。做动作时，上体 背部，持续3～5秒，然后肌肉放 可以通过游泳、打羽毛球等 “抬 要保持不动，只靠颈部屈伸。头 松，放下肩背部休息3～5秒，一 头运动”来对抗长期低头给颈椎 部上抬时吸气，前屈时呼气。 抬一放为1个周期，以达到锻炼 呵护颈椎的 0 首都医科大学附属北京同仁医院 54 快乐舞噬2o12舾