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健康飲食面面觀 姜林文川醫師 國人每日飲食建議指南---食物份量 類 別 份 量 份 量 單 位 說 明 五穀根莖類 3~6碗 每碗：飯一碗(200公克)； 或中型饅頭一個； 或土司麵包四片 奶類 1~2杯 每杯：牛奶一杯(240c.c.) 發酵乳一杯(240c.c.) 乳酪一片(約30公克) 蛋豆魚肉類 4份 每份：肉或家禽或魚類一兩(約30公克)或豆腐一塊(100公克)；或豆漿一杯(240c.c.)或蛋一個 蔬菜類 3碟 每碟：蔬菜三兩(約100公克) 水果類 2份 每份：中型橘子一個(100公克)； 或番石榴一個 油脂類 2~3湯匙 每湯匙：一湯匙油(15公克) (資料來源：行政院衛生署) 什麼是膳食纖維 定義：在植物細胞壁、細胞間質及植物所分泌的一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類(如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質)及木質素 主要來源：蔬菜、水果和穀物 膳食纖維的分類與功能 水溶性纖維 非水溶性纖維 食物來源 功能 食物來源 功能 燕麥 糙米 大麥 豆類 蔬菜 水果 調整醣類和脂質代謝之功能 對降低膽固醇含量、預防心臟病有良好效果 小麥麩 全麥麵包 穀類 蔬菜 吸收水份的特性，可預防便秘 促進腸胃蠕動的功能，可縮短食物在大腸中滯留的時間，減少有害物質被吸收 每日所需的熱量 算出理想體重 理想體重(公斤)=22×身高2(公尺2) 總熱量計算 每公斤理想體重所需熱量(卡) 體重過重 ＞10％ 理想體重 ±10％ 體重不足 ＜10％ 臥床 20 20~25 30 輕閒 20~25 30 35 中等 30 35 40 重度 35 40 45 如何設定飲食中的脂肪含量 飲食中的脂肪量，一般原則為佔每日總熱量之20~30％ 脂肪攝取量(公克) =(每日所需總熱量×20~30％)÷9(大卡/公克) 例：(1800大卡×30％)÷9(大卡/公克)=60公克 食物份量分配示例 熱量(大卡) 1500 1650 1800 1950 2100 2250 脂肪(公克) 33~50 39~54 39~59 44~64 49~69 49~74 五穀根莖類 3~2.5碗 3.5~3碗 4~3碗 4.5~4碗 5~4碗 5~4.5碗 蛋豆魚肉類 2~3份 2~3份 2~3份 2~3份 2~4份 3~4份 低脂奶 1份 1份 1份 1份 1份 1份 水果類 2個 2個 2個 2個 2個 2個 蔬菜類 3碟 3碟 3碟 3碟 3碟 3碟 油脂類 4~6茶匙 5~7茶匙 5~8茶匙 6~9茶匙 7~9茶匙 6~10茶匙 常用植物性食品膳食纖維分類表(以100公克計) ＜2公克 2~3公克 ＞3公克 五穀根莖類 衛生油麵、拉麵、饅頭、白飯、馬鈴薯 菱角、胚芽米、薏仁、芋頭、甘藷、白土司麵包 糙米、玉米、蓮子、小麥、小米、綠豆、紅豆、花豆、全麥土司、燕麥片 豆類 豆腐、豆腐皮 小方豆干、黃豆、黑豆、毛豆 堅果及種子 ＊腰果 ＊開心果、＊核桃粒、＊杏仁果、＊松子、＊黑芝麻、＊花生、＊山粉圓 水果類 芒果、香瓜、哈密瓜、水梨、李子、西瓜、蓮霧、楊桃、草莓、葡萄柚、甘蔗、文旦、鳳梨、水蜜桃、櫻桃、蘋果(去皮) 海梨、奇異果、桃子、木瓜、香蕉、梅子、荔枝 西洋梨、香吉士、榴槤、百香果、紅棗、黑棗、蘋果(連皮)、芭樂、梨(連皮)、龍眼、＊酪梨、柳丁 蔬菜類 小白菜、絲瓜、蘆筍、龍鬚菜、蕃茄、高麗菜、洋蔥、冬瓜、苦瓜 空心菜、花椰菜、筊白筍、菠菜、鮮草菇、蓮藕、油菜、芹菜、小蕃茄、芥蘭 黃豆芽、鮮香菇、鮮洋菇、金針菇、牛蒡、胡蘿蔔、茄子、莧菜、韭菜、青椒、空心菜、甘藷葉、毛豆、四季豆 表示脂肪含量較高的食物 如何增加膳食纖維 膳食纖維建議量為每日攝取20~30克 把白米飯改成糙米飯或五穀雜糧飯 把3份蔬菜，同時食用菜葉及菜梗的部位，不要吐菜渣 吃2份水果，水果洗淨後連皮一起吃，不要用果汁代替新鮮水果 以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部份肉類 外食技巧 中式宴席： 出門前：先吃些含高纖維的蔬菜 飲料：以未加糖的茶或白開水為佳 冷盤：盡量不吃瓜子、松子、核桃或腰果 勾芡湯汁：可先用開水或茶沖過後再吃 糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等食物：先用茶或白開水沖過後再吃 少吃碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等食品 油炸食品、油酥類點心(如蘿蔔絲餅、棗泥酥餅等)及甜湯：最好不要吃 日本料理： 生鮮類：生魚片、手捲及壽司的調理過程通常不再添加脂肪 燒物（燒烤食物）：秋刀魚、鰻魚等日本料理中常烤的魚類，其脂肪含量高，應該少用 揚物（油炸食物）：經裹粉再油炸，如炸明蝦、炸茄子、炸豬排等，脂肪含量高，應盡量少食用，或剝了裹粉再吃。 蒸物（碗蒸食物）：吃一碗茶碗蒸等於吃下一個雞蛋的量。 拉麵（麵類）：大多是以涼拌或水煮方式居多，但是仍有少數