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健康飲食/體重控制 張凱綸 營養師 2011年9月29日 健康飲食的特色 足夠的熱量 一般成人根據體重及活動量來看 女性一天約需1500-1800kcal(大卡) 男性約需2000-2300kcal 午、晚餐佔一天的五分之二 所以建議女性可選用600-700kcal的餐飲，男性可選用800-900kcal餐飲 均衡的營養 新版飲食指南 六大類食物分別為： 全穀根莖類 豆魚肉蛋類 蔬菜類 水果類 低脂奶類 油脂與堅果〈核果〉種子類 一般市售比較 種類 衛生署建議成人 午/晚餐-女性 衛生署建議成人 午/晚餐-男性 一般市售炸排骨便當 一般市售燒鴨飯便當 熱量 600-700kca 800-900kca 1018kcal 1110kcal 主食類 4-5份 6-7.5份 5.5份 4.5份 蛋豆魚肉類 1.5-2份 2.5份 4.5份 6.5份 蔬菜類 1.5份 1.5份 1.0份 1.5份 水果類 1份 1份 0份 0份 油脂類 2.5份 2.5份 6份 6份 我到底應該攝取多少熱量? 世界衛生組織計算標準體重之方法 : 男性： （身高cm－80）×70﹪＝標準體重女性： （身高cm－70）×60﹪＝標準體重 理想體重：身高(公尺)2*22 熱量的計算 建議每日熱量攝取=理想體重 x 活動量 體重過輕 (-10%) 標準體重 (±10%) 體重過重 (10%) 臥床 30 20-25 20 輕閒工作者 35 30 20-25 中等工作者 40 35 30 重度工作者 45 40 35 表一 活動量(大卡/公斤) 均衡飲食金字塔 3 2.5-4 4-5 體重控制 肥胖的定義 身體質量指數 (BMI) 腰圍 體重過輕 BMI＜18.5 正常範圍 18.5≦BMI＜24 異常範圍 過重: 24≦BMI＜27 輕度肥胖: 27≦BMI＜30 中度肥胖: 30≦BMI＜35 重度肥胖: BMI≧35 男性:≧90公分 女性:≧80公分 體脂肪 理想體脂率 性別 ＜30歲 ＞30歲 肥胖 男性 14-20% 17-23% 25%以上 女性 17-24% 20-27% 30%以上 食物的紅綠燈 烹調的紅綠燈 脂肪到底在哪裡?每天須攝取多少脂肪量才適當? 飲食中脂肪的來源，除了看得見的，如：烹調用的各種油、肥肉、培根、肉類外皮、奶油之外。 其他還有許多食物含有的脂肪是看不見的，例如：酥皮點心、乳酪、鮮奶油、熱狗、油豆腐、椰子肉、奶精、花生、瓜子和許多油炸食品，都含有多量脂肪。 飲食脂肪量佔每日飲食熱量的20-30%是最恰當的，也就是每1000大卡熱量有大約20-30公克的脂肪。 降低脂肪飲食三祕招? 靈活的選擇食物 適量攝取豬、牛、羊等畜肉-畜肉脂肪含量較高，如果改吃禽肉(雞、鴨)、魚肉或是豆類等脂肪含量就會減少。 利用相似的低脂食物替代高脂食物-同一類食物用低脂替代高脂，例如：喝鮮奶喝低脂或脫脂替代全脂，吃豬後腿肉替代五花肉 聰明的進食技巧 多吃飯少吃肉-以飯為主食，吃飯配菜和肉 以豆代替肉 吃肉之前把皮和肥肉去掉 額外油脂不要加 牛奶的脂肪減少最容易 糕餅點心要節制 多吃蔬菜 先吃蔬菜再吃肉 喝湯時撈掉浮油 多吃新鮮水果 巧妙的烹調方式 選擇好油-做菜添加油脂時，可以選擇橄欖油、紅花籽油、芥花油等，不要用豬油。 減少用油量 多蒸煮、適度炒煎、少油炸 善用烹調器具-使用烤箱、微波爐烹調，可使低油烹調更多變化。 將肉類切成細絲、丁狀、及片狀 烹調千去掉外皮、肥肉 減少裹粉用量 湯汁去油 少使用絞肉半成品-市面上販售的水餃、肉包、燒賣、魚餃、蝦餃、貢丸等 美味低脂醬汁自己做 低油脂及高油脂食物 外食時如何降低脂肪的攝取? 西餐 主食類-麵包上不要另外塗奶油，多選烤馬鈴薯、米飯、通心麵等 主菜類-選雞肉或海鮮，少吃焗或有奶油、乳酪的主菜 湯汁類-喝清湯 沙拉類-少吃傳統沙拉醬 飲料類-少吃奶精或鮮奶油 中餐 瓜子、花生、腰果、核桃，儘量少吃 多吃盤飾蔬菜 勾芡食物少吃 高油烹調或脂肪含量高的食物少吃 不必每道肉都吃 日本料理 生鮮類：鮭魚、鮪魚脂肪含量較高，而蝦卵的膽固醇也很高 碗蒸食物：一碗茶碗蒸等於一顆雞蛋，要注意膽固醇 燒烤食物：秋刀魚、鰻魚的脂肪較多 拉麵：台灣口味的較油膩，將湯汁滴乾再吃 油炸食物：炸蔬菜、炸明蝦、炸豬排等食物將裹粉的皮去除再食用 湯：大多清淡無油，但要注意鹽分過高 火鍋 湯頭：可改用蔬菜煮湯。再熬湯或喝湯時要把浮油撈掉再喝 火鍋料：多選魚、雞、海鮮，少吃豬、牛、羊肉；蔬菜比肉多 加工火鍋料：多用天然食物，少用魚餃、蝦餃等火鍋料 沾料：可將醬油、醋混合蔥、薑、蒜、辣椒等 體重控制者的飲食技巧 三餐定時定量。 改變進餐程序：先喝湯?→?先吃菜?→?吃肉及飯。 改變食