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1運動與營養 國立成功大學 林麗娟 ? 均衡的飲食：六大營養素：醣類、脂肪、蛋白質【產 能營養素】、維生素、礦物質【微量營養素】、水 ? 均衡飲食：每一餐都均衡攝取六大類食物 – 醣類58-68％、脂肪20-30％、蛋白質10-14％ – 蔬菜至少2碗，水果2-3個，奶類2杯 – *蛋豆魚肉4兩（約2個手掌大、厚度1公分肉片） – *3-5碗飯的五榖根莖類 *1碗飯約配1-2兩肉 是預防健康脫離常軌，或造成急、慢性疾病的要素 X1 能量營養素 葉酸 B-6、 B-12 生物素線胺酸 鉬泛酸色胺酸 錳、鈷、菸鹼酸蘇胺酸 銅、硒、核黃素苯丙胺酸 碘、氟、硫胺酸甲硫胺酸 鉀、氯、E、K、C白胺酸 水鈣、磷、A、D組織胺酸亞麻油酸葡萄糖 水礦物質維生素蛋白質(胺基酸) 脂肪 (脂質)醣類 運動的燃料來源 ?碳水化合物（4大卡） ?脂肪（9大卡） ?蛋白質（4大卡） ?肌肉收縮的直接能量來源 –高能磷酸化合物（ATP） 運動能量的來源 運動能量的來源 肌肉細胞製造或代謝ATP的三個路徑 ? 磷酸肌酸系統：最快的能量系統,提供高強 度短時間的運動,50公尺衝刺.跳高.舉重 ? 醣酵解系統：葡萄糖或肝醣分解形成 ATP,2ATP/mole glucose,高強度短時間的運 動,100-400公尺衝刺.籃球排球棒球 以上為無氧代謝系統 ? 有氧磷酸化代謝系統：代謝時需用到氧 氣,38ATP /mole glucose,強度較低時間較長的 運動,慢跑馬拉1500公尺游泳 投影片 1 X1 XP, 2006/5/17 2肌肉細胞製造或代謝ATP的路徑 食物的營養素---碳水化合物 1.單醣、雙醣、寡醣、多醣 2.功能：供給熱量、節省蛋白質及調 節脂肪代謝、形成體內物質、腸胃道 功能 3.來源：單純糖類、複和式食品 4.攝取量：63%總熱量(58-68%) 5.過多：肥胖、糖尿、消化失常 6.不足：蛋白質、脂肪氧化→酮病 運動與碳水化合物 1.是人類最主要、直接能量來源 2.腦、神經細胞唯一能量來源 3.肌肉收縮使用最直接來源 4.肌肉肝醣含量影響體能水準 5.缺乏醣類僅靠脂質、蛋白質會產生酮體 中毒 肝醣超補法 一、利用飲食與運動配合提高肌肉肝醣量 二、缺點：增加肌肉含水量，肌肉有僵 硬、沈重感，只適合耐力型運動員，不適 合技巧性運動員 三、先在平時試行，評估是否合適 四、步驟 賽前一周：使主要肌群衰竭（↓肌肝醣） 賽前3-6天：飲食以脂肪蛋白質為主(低肝醣) 賽前1-3天：飲食中大量醣類（肝醣增補） 比賽時肝醣量倍增 食物的營養素---脂肪 1.簡單脂質（脂肪酸）、負荷脂質（卵磷脂）、衍 生脂質（膽固醇） 2.功能：能量來源、提供必須脂肪酸攜帶脂溶性維 生素、身體結構原料、絕緣作用、保護作用、 美味飽足 3.來源： 可見脂肪：純油脂→豬油、花生油 不可見脂肪：藏在食物中較不易辨識→乳酪、蛋、核果 4.攝取量：25％總熱量（20-30％） 5.過多：肥胖、心血管疾病、直腸癌 6.不足：代謝問題 運動與脂質 ? 1.是長時間持續運動主要能量 ? 2.運動越不激烈，脂質使用越多 ? 3.激烈運動（＞80％HR）脂肪氧化會受阻礙 ? 4.運動員肥胖問題 3運動時能量的消耗比例 運動時能量的消耗比例 食物的營養素---蛋白質 ? 1.完全蛋白（含必須氨基酸）、部份完全蛋白、 不完全蛋白 ? 2.功能：提供組織原料、調節生理機能（酵素、 抗體、激素..）、產生熱量 ? 3.來源：動物性：含較高必須氨基酸 –植物性：品質較差，黃豆與動物蛋白類 似 ? 4.攝取量：12％總熱量(10-14％)，1g/kg ? 5.過多：加重腎臟負擔、骨質疏鬆、血脂肪上昇 ? 6.不足：生長遲緩、貧血、水腫 運動與蛋白質 ? 1.可促進肌肉發達 ? 2.紅血球血紅素的補充 ? 3.預防運動性貧血 ? 4.血液酸性緩衝 ? 5.過多會造成脫水、增加耗氧量、加 重肝臟腎臟負擔、腸胃不適 ? 6.運動員（優質）蛋白質攝取需較高 食物的營養素---維生素 ? 1.脂溶性：A、D、E、K ? 水溶性：B群、C、菸鹼酸、葉酸 ? 2.功能：促進生長、維持健康、活力、促 進營養素的利用與代謝、促進食慾、維 持正常消化功能、提高精神活力、加強 免疫能力、組織健全 ? 3.來源：各類食物(因不同成分而定） ? 4.攝取量：建議攝取量 運動與維生素 1.Vit A：需視力良好（射擊、射箭）、皮 膚保護（游泳） 2.Vit B1：提高運動能力、預防過度疲勞 3.Vit B2：瞬發性運動項目 4.Vit C、E：抗氧化，避免肌肉酸痛、受傷 5.Vit D：促進骨質生長 4食物的營養素---礦物質 ? 1.鈣、磷、鎂、鈉、鉀、氯、鐵、 硫鋅、碘、氟、銅、硒、錳、鈷、 鉬 ?