运动中补水的作用和方法初探.pdfVIP

400—600毫升，以增加体内的临时储备，这对维持运动时的 3建议 生理机有良好的作用。不要等到有了V1渴感觉了才想起补水。 1)宣传教育先行：对各级运动队的领导、教练员、领队、 因为当机体缺水大约相当体重的2％时，才会出现口渴的感 运动员、行政管理人员和厨师进行营养知识普及教育。提高 觉，此时人体内已经脱水了，这必然会影响到运动员的运动 他们的营养意识，使他们明白合理正确的补水对身体健康的 能力和机能水平；禁止饮用咖啡，因为咖啡中含有咖啡因， 重要意义，并且是提高运动能力的保证，使运动员养成通过 可以产生利尿作用导致机体丢失大量的水分 有意识的补水来避免脱水的习惯。 2 2训练和比赛中的补水，应遵循少量多次的原则。每隔 2)在训练和比赛中，加强运动员补水的科学管理，在训练 10—15分钟饮水 150—200毫升，可利用训练和比赛的间歇 场或更衣室里贴上科学的补水之南；鼓励球员们运动前后称 暂停和每节结束后的时间。这样即可以及时保持体内的水平 体重来判断体液的丢失情况，从而有的放矢地选择补水量； 衡，又不突然增加心脏和胃的负担，让心脏和胃有一定的适 教会运动员通过检查尿液的颜色检测是否脱水：清亮、无味、 应时间。 淡色的尿液显示机体不脱水，深黄色有味的尿液提示运动员 一 次大量的饮水对身体不好，一方面，大量的水分骤然 可能脱水。 进入体内。可使血液稀释和血量增加，这会增加心脏的负担， 3)训练运动员如何补水。通过训练使球员熟悉和掌握运动 ILE~I、，大量的水进入胃中，由于不能及时被机体吸收 (人体 前、中、后正确的补水方法，教练员有必要把补水训练结合 吸收水的速度是每小时最多800毫升)，就会造成水在胃中停 到平时的运动训练课中，帮助球员养成科学的补水习惯。 留，若大量的饮水后继续运动，水在胃中晃动使人不舒服， 4)每个球员都应配置一个带有精确刻度的水瓶，通过配置 并可引起呕吐。另一方面，人体内的水分和盐分是有一定 1 这个水瓶，不仅可使球员们及时地喝到水，减少发生脱水的 比例的，盐分因排汗而流失，如果喝进大量的水，体液的浓 可能性，还能使教练员监测球员喝了多少水。私人用瓶还可 度就会显著下降。为了保持原有的体液浓度，身体就得排除 以减少传染病的传播机会。 多余的水分，于是汗水就流得更多，越是出汗，体内的盐分 5)无论是在训练和比赛前、中、后，还是在球队的异地旅 与水分就越流失，人便觉得越口渴了。于是便形成 “越渴越 程中，应该保证运动员随时随地都能喝到运动饮料。严禁运 喝，越喝越渴”得恶性循环现象。 动员饮用酒精和咖啡饮料，因为这类饮料含有利尿剂。能加 应注意的是，在训练和比赛中大量出汗体液丢失后，体内能 快水分的丢失，造成体内水平衡失衡，进而影响到球员的身 源消耗增加 血糖水平降低，这使运动员得体液处于相对高渗状 体状况和竞技状态。 态，所以补气的饮料应是低张和低渗透压得糖——电解质饮料， 6)运动中补水的目的是为了保持和提高运动能力。因此选 温度在8℃一14~O为好，补水时含糖量不宜过高，因为糖的浓度 择的饮料需要考虑可以消除运动中产生的疲劳、提供能量物 越高，饮料停留在胃的时间越长，这就影响了水分及时进入体 质和补充丢失的电解质，其中补充水分是对饮料的基本要求； 内。有实验证明：理想的饮料，渗透压浓度为250—370摩尔 还要考虑饮料的风味、口感，这不但影响着运动员饮用该饮 每升，糖浓度可增加到5％一15％，这可使饮料通过胃的时间 料的用量，还影响到球员对该饮料的喜爱程度。 延长，比较稳定地供给集体水分和糖分，有利于维持血糖水 参考文献： 平。 J1l英：罗纳德J莫恩主编运动营养 JM J人民体育出板 2