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浅议提高学生耐久跑成绩有效策略 浅议提高学生耐久跑成绩的有效策略 陈良书 （乐昌市第三中学 广东#8226;韶关 512200） 中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）06-000-03 摘 要 耐久跑教学枯燥无味，是学生最不喜欢的运动项目之一，如何提高学生耐久跑的成绩，一直是困扰广大体育教师的问题，本文从掌握正确的跑步动作；做好充分的准备活动；指导学生学会闯过“极点”关；引导学生掌握正确的呼吸方法；学会合理分配体力；学生在运动时学会不跑“额外”的距离；灵活运用教学方法加强耐力练习，提高耐力素质，从而提高学生耐久跑成绩。 关键词 学生 耐久跑 策略 在耐久跑教学的理论课中，穿插一些体育明星成功的故事，培养学生顽强拼搏的精神。当“困难”和“极点”来临时，怎样面对困难和克服困难，用什么方法，通过什么途径去解决，极大地鼓励学生练习的热情，引导他们在耐久跑练习过程中独自学会承担各种生理、心理和艰巨的外界环境考验，培养他们积极向上、敢于竞争、不甘落后、勇于拼搏的精神。 一、掌握正确的跑步动作 耐久跑正确的动作是保持头与肩的稳定。头正对前方，两眼注视前方；肩部适当放松；摆臂应以肩为轴前后摆动,左右动作幅度不超过身体正中线；手指、手腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度，只有正确的摆臂姿势，才能真正达到“上肢带动下肢”的目的。上体略微前顷，头部和颈部肌肉放松；躯干不要左右摇晃，重心上下起伏不要太大；腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松；腰部保持自然直立,肌肉稍微紧张；大腿和膝用力前摆,小腿不宜跨得太远；脚落地时，要全脚掌落地或前脚掌先着地后迅速过渡到全脚掌着地。跑动时，步幅要适中，跑动要有弹性。动作正确了，运动成绩自然提高了。 二、做好充分的准备运动 准备运动不充分就参加耐久跑练习或测试，是中学生的通病。有些学生未能在练习或测试中跑出应有的水平，往往和他们的准备运动不足有关。不少学生有一种错误认识：准备运动是白白地消耗体力，只有“养精蓄锐”才能跑出好成绩，于是对准备运动敷衍了事，致使诱发“极点”过早出现，身体各机能系统难以调整过来，从而造成运动成绩的下降。因此在练习或测试前要指导学生做好充分的准备活动，使学生从生理和心理上都动员起来。 在平时的教学活动中，通常会用8―15分钟，组织学生做好准备运动，依次由5分钟左右的慢跑，到上肢、躯干到脚的伸展性、柔韧性练习，最后用接近测验的速度跑3―4次80米的加速跑。准备运动一般在起跑前3―5分钟结束，若在气温低于15°C时，我还会提醒学生要注意保暖，以免白白消耗能量。中小学生在准备运动完成后，最常见的错误是过早地脱去运动外套，身体冷得瑟瑟发抖，这使准备运动大打折扣。对此，应做好事先预防工作，一旦发现上述问题及时纠正。评价准备运动是否适宜有二：一是准备活动完成后全身发汗；二是脉搏达到150次/分钟左右。 三、指导学生学会闯过“极点”关 “极点”是指学生在耐久跑的比赛和训练中，运动员跑到中途时出现的胸部发闷、心率加快、四肢无力、眼冒金星、呼吸困难等不同程度难受的感觉，有的学生支持不住会产生中途退出的念头；或者消极对待，晃晃悠悠地跑到终点。其实，“极点”并不会对人体造成任何损害。“极点”的产生，主要是由于内脏器官的惰性造成的。因为人体从相对安静状态到剧烈运动时，四肢肌肉能迅速适应进入工作状态，而内脏器官，如呼吸、循环系统等，都不能很快发挥其最高的机能水平，造成体内缺氧，大量的乳酸和二氧化碳积聚，使植物神经中枢和躯体性神经中枢之间的协调遭到暂时破坏，这是一种正常的生理现象。在教学中，当“极点”出现时，应及时给学生加油，用激励的语言来鼓励学生，如：坚持！坚持！再坚持！坚持就是胜利！等等，另外引导学生适当的减慢跑速，有意识的加深呼吸，如有腹痛，稍稍弯腰，用手按住疼痛部位，以顽强的意志坚持下去，这样“极点”就会被克服，呼吸又会变得均匀，动作重感轻松，一切不适感觉消失，跑的能力就会重新得到加强和提高。通过克服极点的训练，不仅能提高学生成绩，增强锻炼效果，也能培养学生顽强的意志和树立克服困难的信念。 四、引导学生掌握正确的呼吸方法 教学中，重视指导学生学会在运动过程中呼吸的方法。具体方法如下： （一）调节呼吸的节律 在课堂教学中，告诫学生，呼吸要节律化，如三步一呼与三步一吸或二步一呼与二步一吸等。若呼吸紊乱，不规则，一方面会出现“岔气”，进而导致肋痛，影响人体运动能力的发挥；另一方面还会使呼吸肌的耗氧量增加，进而引起呼吸疲劳，导致工作能力的下降。当学生明白了调节呼吸的节律的道理，掌握了正确的方法，训练的效果就事半功倍了。 （二）把握呼吸深度 一般人的呼吸深度浅，呼吸频率快，这样，一方面容易引起呼吸肌疲劳，另一方面还会影响肺通气的效果。所以，在平时的教学中，不厌其烦地告