健康生活与科学运动 .pptVIP

维持阶段 保持目标运动量，坚持锻炼 切实可行的计划 有兴趣的体育活动 养成终生坚持运动的良好习惯 症状的自我监测 胸部、上肢、颌骨或颈部疼痛、不适或沉重感，心绞痛 ？ 脉搏不规则，心律失常？ 头晕、头痛、冷汗、迷糊、不协调、面色苍白或晕厥，脑供血不足？ 脉搏达到或超过目标心率，停止运动后心率仍高，运动过度？ 恶心、呕吐，消化道供血不足？ 千步活动量 千步活动量是指体重60公斤的人，中速（50～55米/分）步行10分钟所消耗掉的能量，大约32千卡。 千步活动量：中速步行10分钟 所消耗掉的能量，大约32千卡 千步为尺： 以中速步行为一把尺，度量你每天的身体活动，多种活动都可以换算成1千步的活动量或能量消耗，不同活动完成千步活动量的时间不同。达至4千步、7千步、追求1万步的目标。 活动项目：千步时间（分钟） 熨烫衣服 15 照看孩子 13 中速步行 10 拖地吸尘 8 中速骑车 7 健身操 6 快走 5（5~6千米/小时） 慢跑 3 中速游泳 3 怎样做到适度合理运动 ： 遵循原则 有恒——持之以恒； 有序——循序渐进； 有度——适度运动。 锻炼的永恒“主题”：步行 主要目的：消耗能量、锻炼心肺功能 速度在自己能承受的范围内鼓励快速，可快慢交替 时间不限，可承受范围内，越长越好 日常习惯性走路模式最安全，其他走路形式酌情 健康的永恒“手段” 管住你的嘴 迈开你的腿 青少年人 目的：提高身体素质，学习运动技能，培养运动兴趣和习惯 内容： (1) 有氧耐力运动：中等强度以上，每天45～60分钟，每周5～7天 (2) 抗阻力运动：增加大肌群力量和体积，各肌群分组练习，每周2-4次，每次30～60分钟 (3) 运动技能学习：球类、体操、田径、游泳等 (4) 生活方式有关的体力活动 成年人 目的：增强体力、预防慢性疾病、保持肌肉力量、延缓体力衰退、改善心肺功能、维持能量平衡等 内容： （1）耐力运动：中等强度以上，每周150分钟 （2）抗阻力运动：保持或增加肌力，每周2-3次，每次20～30分钟。 （3）关节柔韧性练习：关节活动的灵活性、力量和稳定性 （4）生活方式有关的体力活动 老年人 目的：改善心肺功能，防治慢性病，保持肌肉力量、延缓肌肉和骨量丢失的速度，降低跌倒的危险，提高生活自立能力和生活质量 内容： （1）有氧耐力运动：根据个人情况，每周3～5天，每天时间10～60分钟不等 （2）抗阻力运动：每周两次肌力训练，隔天进行。 （3）关节灵活性练习：上肢、下肢、肩、臀和躯干部关节屈伸练习活动度，每天 （4）平衡和协调性练习 超重和肥胖者 目的：提高安静代谢率，增加能量消耗，降低体脂肪，保持或增加肌肉重量，维持体重，避免减体重后反弹，增强体能，预防和治疗肥胖的合并症 内容： （1）耐力运动：如步行、慢跑、游泳和自行车等运动项目。严重骨关节病者选择特殊形式 （2）抗阻力训练：保持瘦体重，增加能量消耗、改善心血管功能，隔天一次肌力训练，时间至少20分钟 （3）生活方式有关的体力活动 血糖偏高者 目的：改善血糖的调节，增加胰岛素敏感性，控制体重，锻炼心肺功能，预防糖尿病和心血管病等慢性疾病 内容： （1）耐力运动：中等强度以上，餐后步行，每周累计的运动量1000千卡到2000千卡 （2）抗阻力训练：改善胰岛素敏感性，隔天一次，时间至少20分钟 （3）频度：最好每天 （4）进度：依个人健康状态、运动能力循序渐进 （5）生活方式有关的体力活动 糖尿病者锻炼的安全性： 注意低血糖！ 低血糖有可能发生在锻炼12小时之后 使用胰岛素或服用口服磺脲类降糖药物，在锻炼前应检查血糖。 糖尿病者锻炼的安全性： 锻炼前30分钟检测血糖，血糖过低应加餐，胰岛素用量进行适当地调整以避免低血糖的发生。 开始进行一种新的运动方式，锻炼时间 　超过1个小时，运动后应再次检测血糖 随身带着果汁、糖果、葡萄干等能够快速补充糖份的食品。 * 运动 刺激心脏 适应 提升自身的功能 心肌纤维增厚，心脏收缩能力增強，每次心脏输出的血量增加，肺活量扩大，摄氧能力增強，提高了各內脏器官的新陈代谢水准 * 体力是指肌肉所产生的力； 柔軟度是指身体关节所能活动的幅度。 持久力是指肌肉持续运动的能力。 * 一天中运动的最好时间是什么时候呢？是傍晚。一天內，人体血小板的含量是有一定变化规律的，下午和傍晚的血小