有氧搏击操的基本动作大全.pdf

有氧搏击操的基本动作大全 1、基本站姿 有氧搏击操的基本站姿来源于搏击项目的防卫姿势，一般分为正面站姿与侧面 站姿两种，即防御姿势和格斗姿势。 (1)正面站姿(防御姿势) ：双腿平行，开立，稍屈双膝，收腹立腰，双肩平行、 下垂放松，双臂屈于胸前，小臂垂直于地面、两拳置于下颌部，身体重心在两 腿之间。 (2)侧面站姿(格斗姿势) ：双腿前后分立、稍屈膝，后腿外侧45 度 ，双腿内 扣，身体侧向前方，重心在两腿之间，手臂姿势同正面站姿。 练习步骤：先进行站姿练习，帮助练习者学会控制自己身体的重心，逐步学会 移动重心，熟练之后，可以配合各种步伐，及时转移重心，提高身体灵活性和 稳定性。 2、基本拳法 搏击操的拳法主要参考了拳击的动作特点。正确的握拳方法是四指并拢，向内 卷握，拇指向内扣在其他手指的第二指节处。主要拳法有直拳、刺拳、摆拳、 勾拳、格挡等几种。拳法一般由格斗站姿开始。 动作要领：出拳要协调用力。正确的用力顺序是以身体的轴心为发力点，传到 双肩、髋部，带动出拳，动作要迅猛有力。 (1)直拳：直拳是有氧搏击操中最常用、最基本的拳法。出拳时蹬地一转腰一顺 肩一抖臂一出拳，爆发用力，一气呵成。另一手臂垂肘，微上举，置于下颌侧 面，成自护姿势。一般分为前手直拳和后手直拳。 (2)刺拳：出拳与直拳相似，是直拳派生出的一种快拳招数。动作轻快，出拳时 手臂不完全伸直，顺弹性收拳，上体和髋部移动极小。分为前手刺拳和后手刺 拳。 (3)摆拳：左脚蹬地，重心移向右脚，向左拧腰转体，同时右臂由下向上将肘部 抬起，肘关节屈度大于 90?小于 180? ，右臂由外沿小弧形向左摆至身体中心线 位置。分为前手摆拳和后手摆拳。 (4)勾拳：勾拳是在屈臂状态下的一种拳法。出拳时充分利用转腰、扭胯、摆臂 的合力，出拳时膝要内扣，脚掌撑地发力，另一手保持防护姿势。分为前手平 勾拳、后手平勾拳、前手上勾拳和后手 匕勾拳。 (5)翻背拳：翻背拳是以拳背为力点的一种快拳法，脚掌蹬地，上体稍转，以肘 关节为轴，拳背领先，快速反臂鞭弹。 (6)锤拳：拳微外旋上举，由上向下呈半弧形斜下劈砸。 3、基本肘法 有氧搏击的肘法是一种屈臂的练习形式 ，即以屈臂形成的肘尖为最后力点的招 术。肘法的发力主要是利用腰身的拧转，双肩的摆动，特别是肩关节的发力， 迅速短促地挥动肘关节，力在肘尖。 (1)抬肘：肘关节由下向上，从身体前上方抬起，拳心向下，肘尖受力。 (2)提肘：扭腰转体，肘关节由下向上沿直线上提，脚尖蹬地挺腰。 (3)砸肘：肘关节提起，由上向下沿斜方向砸压。 (4)沉肘：身体下沉 ，提肘，由上向下沿直线出肘。 4、格挡 格挡动作主要来源于跆拳道运动，是面对攻击时采取的一种自我保护措施。 (1)上格挡：手臂由下向上的防御，手臂离前额约一拳距离。 (2)下格挡：手臂由上向下防御，臂与身体约呈一线，手距大腿约 20cm。 (3)内格挡：手臂由外向内防御，拳背朝前，拳心对着 自己。 (4)外格挡：手臂由内向外格挡，停于肩侧，手同额高。 (5)十字上防：双手腕交叉 由下向上防御，双手离前约一拳距离。 (6)十字下防：双手腕交叉 由上向下防御，手置于小腹前 10 ～15cm。 5、基本腿法(也称脚法) 有氧搏击操的腿部动作主要参考了自由搏击运动中的一些基本动作。在腿法 中，主力腿的稳定性是至关重要的，主力腿应稍屈，使身体重心下移，保持必 要的稳定性，同时身体随着动作要与腿相反方向倾斜 ，以保持身体的平衡与稳 定。基本腿法有蹬、踹、踢、扫等。 (1)正蹬：正蹬是由正面发腿的典型直线型脚法。一腿先屈膝上提，另一腿微屈 膝支撑。屈膝上提腿以脚跟领先由屈到伸，快速发力，直线蹬击。动作时，上 体略后仰 ，稍含胸，双手保持防护姿势。 (2)侧踹 ：侧踹是侧身直线的典型代表脚法。一腿先屈膝上抬，小腿略外摆，膝 盖向内收，支撑腿稍屈膝，提膝腿由屈到伸向侧踹击，力达脚跟或全脚掌 ，目 视前方。可分为下段、中段、上段。 (3)后蹬：身体稍转，一腿屈膝回收，小腿平行于地面，转头回视。向正后方强 力挺膝伸展蹬出，身体前俯 ，眼视正后方，双臂自然弯曲 ，维持